Meningkatkan Kesehatan Atlet dalam Olahraga Taekwondo, Latihan, Nutrisi, Strategi Berat Bada dan Pemulihan

Taekwondo merupakan seni bela diri asal Korea yang menuntut tingkat kebugaran dan koordinasi yang tinggi. Kompetisi taekwondo terdiri dari 3 babak masing-masing 3 menit, melibatkan serangkaian pukulan dan tendangan dengan istirahat 1 menit di antara setiap babak. Saat turnamen, atlet bisa bertanding hingga 5-8 kali dalam sehari untuk mencapai babak final.

Kesiapan Fisik yang Diperlukan

Kompetisi tidak hanya memerlukan kebugaran anaerobik, tetapi juga kebugaran aerobik yang tinggi untuk pulih dan mempertahankan performa selama beberapa babak dan turnamen.

Kategori Berat dalam Taekwondo

Taekwondo termasuk olahraga kategori berat (lihat tabel di bawah untuk divisi berat). Atlet wajib 'menimbang' sehari sebelum kompetisi. Sama seperti olahraga kategori berat lainnya, atlet seringkali bertujuan untuk bertanding di ujung atas rentang berat divisi untuk mendapatkan keuntungan atas lawan yang lebih ringan.

Untuk mencapai hal ini, atlet sering berlatih di atas berat badan pada hari pertandingan. Sebelum kompetisi, atlet perlu mengurangi berat badan mereka dalam waktu singkat untuk 'mencapai berat badan'. Beberapa metode penurunan berat badan yang digunakan atlet seringkali tidak tepat dan dapat merugikan performa.

Divisi Berat

• Flyweight: < 49 kg (Perempuan) / < 58 kg (Laki-laki)
• Featherweight: 49 -- 57 kg (Perempuan) / 58 -- 68 kg (Laki-laki)
• Welterweight: 57 -- 67 kg (Perempuan) / 68 -- 80 kg (Laki-laki)
• Heavyweight: > 67 kg (Perempuan) / > 80 kg (Laki-laki)

Diet Latihan untuk Taekwondo

Agar atlet mencapai potensi nutrisi maksimal selama latihan, penting untuk memiliki bahan bakar dan hidrasi yang cukup. Atlet taekwondo seringkali memilih untuk bertanding di kategori berat yang lebih rendah dari berat latihan mereka, sehingga seringkali melibatkan strategi penurunan berat badan yang tidak tepat.

Pilihan Makanan yang Tepat

Untuk mencapai berat badan yang diinginkan dengan aman, asupan energi harus sesuai dengan beban latihan seakurat mungkin. Diet atlet sebaiknya difokuskan pada makanan kaya nutrisi dengan sedikit ruang tersisa untuk makanan camilan yang sangat diproses.

Konsultasi dengan Ahli Gizi Olahraga

Konsultasi dengan Ahli Gizi Olahraga yang Terakreditasi dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan untuk mencapai tujuan latihan dan kompetisi Anda.

Kebutuhan Hidrasi

Banyak atlet yang peduli dengan berat badan mereka akan menggantikan kehilangan keringat setelah latihan, karena ini akan muncul sebagai peningkatan berat badan pada timbangan. Ini sebaiknya dihindari karena berat badan cairan mudah dimanipulasi dalam jangka pendek dan tidak ada tempat untuk ini dalam lingkungan latihan sehari-hari.

Atlet seharusnya minum cairan saat makan dan camilan serta minum selama latihan. Minuman olahraga umumnya tidak diperlukan saat latihan, tetapi bisa berguna pada kompetisi. Indikasi baiknya status hidrasi adalah dengan mencapai urine berwarna kuning pucat sepanjang hari.

Makan Sebelum Kompetisi

Mencapai Berat Badan

Beberapa tips dapat membantu atlet mencapai berat badan target dalam 2-3 hari sebelum kompetisi. Beberapa atlet mencoba berpuasa sebelum kompetisi untuk meminimalkan jumlah makanan dalam usus; namun, ini menghambat pengisian bahan bakar sebelum kompetisi. Alternatif yang lebih baik adalah penggunaan makanan rendah serat yang dikonsumsi 24-48 jam sebelum kompetisi.

Atlet yang secara teratur mengonsumsi diet tinggi serat mungkin kehilangan 1-1,5% dari berat badan dalam 2 hari menggunakan diet rendah serat; kehilangan berat badan ini harus berasal dari kehilangan cairan. Menghindari asupan garam berlebih dalam beberapa hari sebelum penimbangan dapat membantu mengurangi retensi cairan. Minum lebih sedikit cairan dari biasanya dalam 24 jam sebelum penimbangan akan lebih mengurangi berat badan dan sebaiknya digunakan daripada berkeringat lebih banyak.

Setelah Penimbangan

Waktu antara penimbangan dan kompetisi memberikan kesempatan untuk mengisi bahan bakar, menghidrasi, dan pulih dari strategi penurunan berat badan jangka pendek. Jika berat badan yang berlebih (>5% dari berat badan tubuh) tidak hilang dalam beberapa hari sebelum penimbangan, pemulihan dapat dicapai antara penimbangan dan kompetisi.

Mengonsumsi 150% dari kehilangan cairan dalam minuman yang mengandung sodium dalam porsi kecil dan sering akan mencapai hidrasi kembali (misalnya, jika seorang atlet kehilangan 2kg dari pembatasan asupan cairan dan/atau berkeringat, maka 3 liter minuman yang mengandung sodium akan dibutuhkan). Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat setelah penimbangan akan meningkatkan simpanan bahan bakar yang diperlukan untuk kompetisi.

Makan dan Minum Selama Kompetisi

Pada pagi hari kompetisi, atlet sebaiknya makan sarapan yang akrab tinggi karbohidrat 3-4 jam sebelum pertandingan pertama mereka. Selain sarapan, penjadwalan makan sekitar kompetisi mungkin sulit karena waktu pertandingan seringkali sulit diprediksi. Untuk memastikan atlet tetap memiliki simpanan bahan bakar, camilan sebaiknya dikonsumsi secara teratur sepanjang hari. Hal ini sangat penting jika seorang atlet berkompetisi dalam beberapa babak dan kesempatan untuk makan terbatas. Atlet tidak dapat mengandalkan tempat kompetisi untuk menyediakan makanan yang sesuai. Sebaliknya, mereka harus membawa camilan portabel, nyaman, dan akrab yang dicerna dengan cepat dan tidak mengganggu persiapan kompetisi atau membuat mereka merasa kenyang atau terlalu penuh, seperti buah, bar granola, bar olahraga, buah kering, roti renyah, biskuit, roti selai, atau yogurt. Atlet yang gugup dan sulit makan mungkin memilih camilan berbasis cairan (misalnya, smoothie/minuman olahraga).

Pemulihan

Pemulihan dari latihan atau kompetisi dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi makanan atau camilan yang mengandung karbohidrat (untuk menggantikan simpanan glikogen otot); protein (untuk perbaikan otot) dan cairan (untuk menggantikan kehilangan keringat). Terkadang tidak mungkin untuk makan besar langsung setelah latihan. Dalam situasi ini, mengonsumsi camilan segera setelah latihan akan memulai pemulihan hingga proses pemulihan selesai pada makan utama berikutnya. Contoh camilan pemulihan yang mengandung karbohidrat, protein, dan cairan meliputi:

• Smoothie buah
• Bar sereal + susu rendah lemak kemasan tetra
• Yogurt + potongan buah + botol air

Dengan memahami persyaratan kebugaran, nutrisi, dan pemulihan yang tepat, atlet taekwondo dapat meningkatkan kinerja mereka di arena kompetisi. Selalu konsultasikan dengan para ahli untuk memastikan strategi latihan dan diet yang diadopsi sesuai dengan kebutuhan individu dan tujuan kompetisi.