Kebutuhan Hidrasi
Banyak atlet yang peduli dengan berat badan mereka akan menggantikan kehilangan keringat setelah latihan, karena ini akan muncul sebagai peningkatan berat badan pada timbangan. Ini sebaiknya dihindari karena berat badan cairan mudah dimanipulasi dalam jangka pendek dan tidak ada tempat untuk ini dalam lingkungan latihan sehari-hari.
Atlet seharusnya minum cairan saat makan dan camilan serta minum selama latihan. Minuman olahraga umumnya tidak diperlukan saat latihan, tetapi bisa berguna pada kompetisi. Indikasi baiknya status hidrasi adalah dengan mencapai urine berwarna kuning pucat sepanjang hari.
Makan Sebelum Kompetisi
Mencapai Berat Badan
Beberapa tips dapat membantu atlet mencapai berat badan target dalam 2-3 hari sebelum kompetisi. Beberapa atlet mencoba berpuasa sebelum kompetisi untuk meminimalkan jumlah makanan dalam usus; namun, ini menghambat pengisian bahan bakar sebelum kompetisi. Alternatif yang lebih baik adalah penggunaan makanan rendah serat yang dikonsumsi 24-48 jam sebelum kompetisi.
Atlet yang secara teratur mengonsumsi diet tinggi serat mungkin kehilangan 1-1,5% dari berat badan dalam 2 hari menggunakan diet rendah serat; kehilangan berat badan ini harus berasal dari kehilangan cairan. Menghindari asupan garam berlebih dalam beberapa hari sebelum penimbangan dapat membantu mengurangi retensi cairan. Minum lebih sedikit cairan dari biasanya dalam 24 jam sebelum penimbangan akan lebih mengurangi berat badan dan sebaiknya digunakan daripada berkeringat lebih banyak.
Setelah Penimbangan
Waktu antara penimbangan dan kompetisi memberikan kesempatan untuk mengisi bahan bakar, menghidrasi, dan pulih dari strategi penurunan berat badan jangka pendek. Jika berat badan yang berlebih (>5% dari berat badan tubuh) tidak hilang dalam beberapa hari sebelum penimbangan, pemulihan dapat dicapai antara penimbangan dan kompetisi.
Mengonsumsi 150% dari kehilangan cairan dalam minuman yang mengandung sodium dalam porsi kecil dan sering akan mencapai hidrasi kembali (misalnya, jika seorang atlet kehilangan 2kg dari pembatasan asupan cairan dan/atau berkeringat, maka 3 liter minuman yang mengandung sodium akan dibutuhkan). Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat setelah penimbangan akan meningkatkan simpanan bahan bakar yang diperlukan untuk kompetisi.
Makan dan Minum Selama Kompetisi
Pada pagi hari kompetisi, atlet sebaiknya makan sarapan yang akrab tinggi karbohidrat 3-4 jam sebelum pertandingan pertama mereka. Selain sarapan, penjadwalan makan sekitar kompetisi mungkin sulit karena waktu pertandingan seringkali sulit diprediksi. Untuk memastikan atlet tetap memiliki simpanan bahan bakar, camilan sebaiknya dikonsumsi secara teratur sepanjang hari. Hal ini sangat penting jika seorang atlet berkompetisi dalam beberapa babak dan kesempatan untuk makan terbatas. Atlet tidak dapat mengandalkan tempat kompetisi untuk menyediakan makanan yang sesuai. Sebaliknya, mereka harus membawa camilan portabel, nyaman, dan akrab yang dicerna dengan cepat dan tidak mengganggu persiapan kompetisi atau membuat mereka merasa kenyang atau terlalu penuh, seperti buah, bar granola, bar olahraga, buah kering, roti renyah, biskuit, roti selai, atau yogurt. Atlet yang gugup dan sulit makan mungkin memilih camilan berbasis cairan (misalnya, smoothie/minuman olahraga).
Pemulihan
Pemulihan dari latihan atau kompetisi dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi makanan atau camilan yang mengandung karbohidrat (untuk menggantikan simpanan glikogen otot); protein (untuk perbaikan otot) dan cairan (untuk menggantikan kehilangan keringat). Terkadang tidak mungkin untuk makan besar langsung setelah latihan. Dalam situasi ini, mengonsumsi camilan segera setelah latihan akan memulai pemulihan hingga proses pemulihan selesai pada makan utama berikutnya. Contoh camilan pemulihan yang mengandung karbohidrat, protein, dan cairan meliputi:
- Smoothie buah
- Bar sereal + susu rendah lemak kemasan tetra
- Yogurt + potongan buah + botol air
