Ketika pandemi Covid-19 dengan begitu cepatnya menyebar luas ke berbagai negara di dunia, kaum rebahan - mereka yang senang di rumah saja dan cenderung malas bergerak - merasa jadi pahlawan. Mengapa?
Karena saat pandemi, segala aktivitas kita dibatasi. Kerja dari rumah, sekolah dari rumah, bahkan beribadah juga dianjurkan di rumah saja. Kita yang terbiasa beraktivitas di luar akhirnya harus mengikuti gaya hidup kaum rebahan.
Awalnya menyenangkan. Kita tidak harus stress melihat kemacetan lalu lintas, tidak pusing karena diomeli atasan di kantor, dan lain sebagainya. Tapi, lama-lama ya membosankan. Kita seperti hidup dalam kurungan yang sempit, di mana gerak aktivitas kita terbatas dalam kurungan itu saja.
Di luar kebosanan, ada satu bahaya lagi yang sering tidak kita sadari, bahwa gaya hidup seperti kaum rebahan itu ternyata bisa meningkatkan risiko beberapa penyakit.
Apa itu?
Dalam acara Danone Reunite yang diselenggarakan Danone Indonesia dan Kompasiana pada 11 Desember 2020 lalu, dr. Muhammad Soffiudin memaparkan Revolusi Gaya Hidup Sehat di Tengah Pandemi Covid-19. Salah satu pembahasan yang menarik adalah bahaya sedentary life.
Bahaya Sedentary Life
Menurut dr. Soffi, kaum rebahan yang terlalu sering duduk dan jarang bergerak memiliki risiko terkena beberapa penyakit tertentu. Sedentary life atau terlalu banyak duduk berpotensi meningkatkan risiko berbagai penyakit, di antaranya:
- Obesitas
- Serangan jantung
- Darah Tinggi
- Stroke
- Kelemahan otot
- Pengeroposan tulang
- Gangguan sirkulasi darah
- Gangguan metabolisme lemak dan gula (diabetes)
- Gangguan keseimbangan hormonal
Di luar berbagai penyakit di atas, satu lagi yang berbahaya jika kita duduk terlalu lama adalah dapat menurunkan daya tahan tubuh. Padahal di masa pandemi sekarang, daya tahan tubuh harus kita jaga sebaik-baiknya.
Karena terlalu banyak duduk berpotensi meningkatkan risiko berbagai penyakit, dr. Soffi mengibaratkan orang yang terlalu lama duduk sama dengan orang yang merokok. Sitting is the new smoking.
Sekalipun kita rajin berolahraga, gaya hidup sedentary life ini tetap berbahaya. Untuk itu, dr. Soffi menyarankan agar kita membatasi waktu total duduk, yakni maksimal 6-8 jam sehari.
Di sela-sela aktivitas kerja yang mengharuskan kita duduk, dr. Soffi juga menyarankan untuk memotong durasi duduk itu dan melakukan beberapa aktivitas sederhana. Setiap 30-90 menit kita duduk, lakukan 3 aktivitas berikut cukup 5 menit saja:
- Berdiri
- Berjalan-jalan
- Stretching (gerakan ringan untuk melemaskan otot)
Jaga Kondisi Tubuh Dengan Melakukan Aktivitas Fisik yang Rutin
Selain membatasi waktu total duduk, kita juga disarankan untuk menjaga kebugaran tubuh dengan melakukan berbagai aktivitas fisik. Baik aktivitas fisik karena melakukan pekerjaan rumah tangga rutin (Non-Excercise Physical Activity/NEPA) maupun aktivitas fisik yang kita sengaja dan dilakukan berulang kali (olahraga).
Dalam melakukan aktivitas fisik ini, dr. Soffi menyarankan agar dilakukan secara bertahap. Mulai dari aktivitas fisik yang nyaman dan menyenangkan, dengan intensitas rendah dan durasi singkat. Kemudian meningkat menjadi olahraga harian dengan durasi waktu yang cukup lama.
Jangan memaksakan diri untuk langsung melakukan olahraga yang berat jika kita belum terbiasa melakukannya. Jenis latihan fisik seharusnya menyesuaikan kondisi kita, bukan tubuh kita yang harus menyesuaikan latihan fisiknya.
Perlu diingat, tubuh kita bukan mesin yang bisa dipaksa melakukan aktivitas fisik seharian. Tubuh kita memerlukan recovery atau pemulihan agar daya tahan tubuh tetap terjaga. Karena itu, proses pemulihan ini juga sangat penting untuk kita jaga.
Caranya adalah dengan beristirahat yang cukup. Tidur harus nyenyak dan waktunya juga tidak boleh terlalu singkat, paling tidak sekitar 7-9 jam sehari.
Jaga Kebutuhan Nutrisi dengan Gizi Seimbang
Latihan fisik yang rutin dan istirahat yang cukup tidak akan berguna jika kita tidak bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Itu sebabnya, penting bagi kita untuk selalu mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang.
Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal. Â Â
Kekurangan gizi maupun kelebihan gizi tidak baik bagi kesehatan tubuh kita. Jika seseorang mengalami kekurangan gizi karena asupan gizinya di bawah kebutuhan, maka ia akan lebih rentan terkena penyakit dan kurang produktif.Â
Sebaliknya, jika memiliki kelebihan gizi akibat asupan gizi yang melebihi kebutuhan, serta pola makan yang padat energi (kalori) maka ia akan beresiko terkena berbagai penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dsb.
Bisa kita lihat, dua kondisi ini sama-sama mengkhawatirkan. Karena itu, pedoman gizi seimbang disusun berdasarkan kebutuhan yang berbeda pada setiap golongan usia, status kesehatan dan aktivitas fisik.Â
Berpikir Positif Agar Tidak Stres Berkepanjangan
Selain memicu gaya hidup sedentary life, masa pandemi juga memunculkan masalah serius pada kondisi psikis setiap orang. Dengan segala keterbatasan yang harus dijalani, kita cenderung mudah bosan hingga berujung pada stres berkepanjangan.
Bila tidak dapat dikelola dengan baik, stres berkepanjangan berpotensi menurunkan imunitas tubuh. Sementara kita semua tahu, dalam situasi pandemi seperti ini daya tahan tubuh harus kita jaga sebaik-baiknya.
Agar tidak stres, usahakan terus berpikir positif. Tebarkan aura positif agar orang-orang di sekitar kita juga ikut berpikir positif.
Salah satu hal yang membuat kita sering berpikir negatif adalah adanya informasi-informasi menyesatkan yang bertebaran di media sosial. Karena itu, batasi aktivitas kita di dunia maya agar tidak terpapar berita dan informasi hoaks.Â
Lebih baik waktu kita digunakan untuk aktivitas lain yang dapat merangsang kreativitas dan membuat pikiran kita tetap positif. Menulis, membaca, bermain dengan anak-anak, memperdalam ilmu agama dan lain sebagainya.
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
