"Dialah yang menjadikan untukmu malam (sebagai) pakaian, dan tidur untuk istirahat, dan Dia menjadikan siang untuk bangun untuk bekerja (QS. Al Furqan: 47)."
Bagi yang terbiasa berpuasa sunnah misalnya puasa Senin-Kamis, menjalankan ibadah puasa Ramadan seperti biasa saja. Tapi bagi yang tidak terbiasa, ibadah puasa Ramadan bisa menyebabkan tubuh terasa lesu di awal bulan puasa. Ini karena ada kebiasaan/pola yang berubah mendadak. Terutama pola makan dan pola tidur saat mereka menjalankan ibadah puasa Ramadan.
Banyak tips yang direkomendasikan para pakar dan ahli kesehatan supaya badan tidak lesu dan kita tetap bisa beraktivitas seperti biasa meski sedang berpuasa. Sebagian besar tips-tips ini berkisar pemenuhan gizi yang seimbang, mencukupi kebutuhan cairan tubuh dan olahraga ringan.
Gizi yang seimbang dan adaptasi pola makan selama puasa
Ini semua berkaitan dengan masalah pola makan. Ketika berpuasa, pola makan kita berpindah jadwal. Dari yang terbiasa makan 3 kali sehari diselingi berbagai macam makanan ringan, menjadi hanya maksimal 2 kali sehari.
Dengan pola waktu makan yang terbatas ini, sistem pencernaan dalam tubuh kita pun harus menyesuaikan jadwal kerjanya. Saat sedang puasa, lambung dan sistem pencernaan tubuh kita yang lain ikut istirahat. Waktu istirahat itu dipergunakan sistem pencernaan untuk memperbarui sel-sel yang sudah aus setelah diharuskan bekerja siang dan malam selama satu tahun penuh dan memperbaiki atau menggantinya dengan sel-sel yang lebih baru dan lebih segar.
Setelah diistirahatkan dalam jangka waktu yang lama, tentu sistem pencernaan ini butuh adaptasi sejenak ketika mereka harus bekerja kembali. Karena itu, saat kita berbuka puasa, jangan langsung mengisi perut kita dengan makanan yang berat-berat.
Ketika waktu buka puasa telah tiba, yang harus kita lakukan dengan segera adalah membatalkan puasa. Rasulullah memberi kita contoh buka puasa yang baik, yakni dengan makan buah kurma mengkal (buah kurma yang agak matang, atau kurma Ruthob), buah-buahan segar yang matang di pohon, atau bila tidak ada cukup dengan  minum segelas air. Setelah itu, kita bisa melaksanakan sholat maghrib. Usai sholat, barulah kita bisa menikmati makanan utamanya.
Dengan begitu, lambung kita akan mudah untuk beradaptasi menerima makanan kembali setelah seharian kosong tidak terisi. Bila kita masih merasa kenyang dengan hidangan buka puasa, jangan memaksakan diri untuk makan dengan hidangan yang lebih berat. Tunggulah hingga usai sholat tarawih. Jangan paksa pencernaan kita langsung bekerja keras.
Selain mengatur pola makan secara bertahap ini supaya pencernaan kita bisa beradaptasi dengan baik, yang perlu diperhatikan adalah keseimbangan gizi dari makanan yang kita konsumsi selama bulan puasa. Dalam Al Quran surah Al Maidah ayat 88, Allah berfirman, "Makanlah makanan yang halal lagi baik (halalan thoyyiban)."
Baik dalam hal ini adalah gizinya terpenuhi dan menyehatkan tubuh. Komponen makanan yang seimbang juga dapat mengoptimalkan kondisi tubuh yang terdiri dari; 50%-60% karbohidrat, 15%-20% protein dan 20%-25% lemak.
Tips mengatur waktu minum selama puasa untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh
Selain pola makan dan gizi makanan yang seimbang, kita juga harus mencukupi kebutuhan cairan dan zat besi dalam tubuh. Fungsinya untuk membantu distribusi oksigen tetap terjaga dan lancar selama berpuasa. Sehingga tubuh kita akan terasa lebih bugar, tidak mudah lemas dan tidak mudah mengantuk.
Tubuh manusia membutuhkan cairan setidaknya dua liter sehari, atau delapan gelas minuman. Tentunya kita tidak akan minum langsung delapan gelas begitu saja bukan? Karena waktu untuk makan dan minum selama bulan puasa itu hanya sekitar setengah hari, kita harus pandai mengatur ritme minum kita agar stamina tetap terjaga dan tidak mudah haus selama berpuasa. Berikut tips mengatur waktu minum selama berpuasa:
- 1 gelas setelah bangun tidur malam
- 1 gelas setelah makan sahur
- 1 gelas saat membatalkan puasa (saat adzan maghrib)
- 1 gelas usai sholat maghrib
- 1 gelas setelah makan
- 1 gelas sebelum sholat isya
- 1 gelas setelah sholat tarawih
- 1 gelas sebelum tidur
Istirahat yang cukup, jangan tidur usai makan sahur
Pola makan saat berbuka puasa dan sahur yang baik, gizi yang seimbang serta cairan tubuh terpenuhi tidak akan banyak bermanfaat bila tubuh kita tidak mendapatkan waktu istirahat yang tepat. Saat bulan puasa, pola istirahat tubuh kita juga berubah.
Di bulan Ramadan, kita dianjurkan untuk mengisi waktu malam dengan memperbanyak ibadah. Tapi bukan berarti kita harus begadang sepanjang malam. Kurang tidur akan membuat ritme sirkadian (jam biologis) tubuh terganggu, yang ujungnya badan kita akan terasa lebih lemas di siang hari.
Dengan istirahat tidur yang cukup di malam hari sebelum melakukan ibadah malam dan makan sahur, tubuh kita akan terasa lebih segar saat beraktivitas di siang harinya. Karena sudah terjaga ini, jangan sampai kita tidur setelah makan sahur. Disinilah kunci untuk menjaga stamina, terutama saat awal bulan puasa.
Dengan pola makan dan tidur yang berubah, tubuh kita membutuhkan waktu untuk adaptasi. Ketika sudah terjaga di waktu sahur, jangan mengganggu waktu adaptasi ini dengan tidur kembali setelah makan sahur.
Usai makan, tubuh kita memerlukan waktu untuk mencerna makanan. Selain itu, beberapa pakar kesehatan berpendapat tidur setelah makan sahur meningkatkan risiko refluks, yaitu naiknya asam lambung ke kerongkongan akibat posisi berbaring setelah makan.
Refluks terjadi ketika katup antara perut dan esofagus tidak tertutup secara sempurna. Refluks memicu terjadinya heartburn yaitu sensasi terbakar yang menyakitkan di sekitar ulu hati hingga kerongkongan akibat asam lambung. Bahkan kondisi refluks dikaitkan dengan risiko stroke.
Jika kita bisa menjaga ritme sirkadian dengan tidak begadang, usai sahur rasa kantuk tidak akan menyerang. Dengan begitu, kita bisa melakukan aktivitas lain yang lebih berguna daripada sekedar tidur. Misalnya melanjutkan tadarus Al Qur'an, atau jalan-jalan pagi sebentar supaya tubuh tetap terasa segar saat kita berangkat kerja nanti.
Sebenarnya tidak ada rahasia khusus untuk menjaga stamina kita selama berpuasa. Selama puasa kita dilakukan dengan baik dan benar, stamina kita akan terjaga sehingga kita bisa melakukan aktivitas di siang hari seperti biasa.
