Ivan Pavlov dan Stimulasi Terkondisi Menuju Tidur Yang Lebih Baik
Bisakah kita begitu saja "meretas tidur" seperti membalik tangan sendiri. Seakan bisa memang, tapi kenyataannya lagi-lagi kita sibuk ini itu, mikir ini itu, ngelamun ini itu, maka bergadang lagi bergadang lagi. Ada yang bilang ini imsomnia, yang lain bilang kita terlalu banyak mikirin ini itu, maka semua kepikiran. He He ..
Yang kita butuhkan sesungguhnya adalah meningkatkan kedisiplinan diri menuju jam istirahat secara tepat waktu dan permanen.
Referensi tentang bagaimana menuju tidur yang lebih baik cukup banyak, tapi dari semua referensi itu ada beberapa yang menarik untuk diracik jadi satu artikel. Maklumlah versinya macam-macam. Antara lain misalnya bisa kita pelajari artikel Emily Abatte dalam "To Sleep Better, Make Your Bedroom Colder" (lih gq.com https://tinyurl.com/2fpkw25j), Jennifer Benyamin dan Maggie Seaver dalam "11 Healthy Habits That Can Help You Sleep Better" (lih realsimple.com) dan Rosie Osmun dalam "How to Sleep Better : Actionable Advice From 13 Health and Fitness Experts" (lih amerisleep.com).
Tapi yang menarik disini termasuk kita pun harus mencermati sejumlah instrumen dan Hukum Pavlov yang perlu mendampinginya. Ivan Pavlov seorang seorang akhli Fisiologi Rusia. Pavlov kesohor dengan teori pengkondisian klasik. Salah Satu Eksperimennya yang paling terkenal adalah melatih doggy atau anjing untuk mengeluarkan air liur setiap kali mereka mendengar metronom atau sebuah alat yang dapat mengeluarkan suara dalam hal ini bel dengan interval yang stabil.
Teori klasik Pavlov untuk bagaimana mengubah kebiasaan hidup kita saya pikir cukup menggigit dan layak untuk disimak oleh para workaholic atau penggila kerja dan orang-orang yang habitatnya buruk atau sangat buruk dalam menuju jam istirahat.
Kemarin-kemarin kurang tidur boleh jadi sesuatu yang boleh disombongkan. Bagaimanapun jam istirahatnya, yang penting kerja lebih keras lagi. Kita akan merasa berdosa jika melewatkan pekerjaan atau beberapa email meski sudah larut malam, tetapi tidak merasakan itu jika kita mempersingkat waktu istirahat kita.
Gambaran singkat tadi adalah perilaku buruk, karena tidur adalah obat alami untuk meningkatkan kinerja. Pekerjaan dan aliran email, rapat, makan siang, janji ketemuan kolega dan semua pekerjaan dapat dilakulkan lebih baik saat kita cukup istirahat.
Ada sejumlah orang yang mulai mengerti konsepnya. Mereka tahu, tidak cukup tidur itu tak ubahnya menyulut lagi sebatang rokok baru setelah rangkaian rokok sebelumnya. Jam tidur yang terbuang tak terasa itu hanya membuat seakan kondisi fisik kita santai sejenak, padahal akan memburuk.
Ada banyak hal yang tidak kita mengerti tentang tidur. Kalau kita tanyakan kepada para peneliti mengapa kita membutuhkannya setiap malam, maka jawabannya akan berbeda satu sama lain. Yang harus kita ketahui dengan pasti adalah tidur itu penting. Kita bisa saja berhari-hari tanpa makanan, tetapi kurang tidur akan mengacaukan tubuh kita.
Hampir semua hewan memiliki siklus istirahat yang terkait dengan ritme 24 jam matahari terbit dan terbenam, dan kita manusia merupakan satu-satunya spesies yang mencoba mengatasi hal ini.
Orang membutuhkan waktu tidur yang berbeda. 8 jam masih merupakan aturan praktis yang baik, tetapi ada tes yang lebih sederhana. Jika mengantuk di siang hari, kita mungkin membutuhkan lebih banyak istirahat. Dengan lebih banyak istirahat, maka rasa lelah kita akan berkurang. Studi ilmiah menunjukkan jika kita tidur nyenyak, sistem kekebalan tubuh kita akan bekerja lebih baik. Kita akan berpikir lebih jernih, akan lebih berkinerja dalam setiap pekerjaan. Metabolisme kita akan berfungsi lebih efisien, kadar gula kita akan lebih stabil. Respon kita terhadap sesuatu lebih tajam.
Studi ilmiah lebih jauh mengatakan kurang tidur terkait dengan sejumlah penyakit selain "bunion", seperti kanker, diabetes, asam urat, penyakit jantung, stroke, alzheimer, obesitas dan kesehatan mental yang buruk. Bunion adalah benjolan yang berkembang secara bertahap pada sisi dalam sendi tulang ibu jari kaki. Kondisi ini diawali dengan bergesernya sudut tulang ibu jari kaki ke arah telunjuk jari kaki.
So, persingkatlah pekerjaan ketimbang berkompromi soal tidur. Cobalah berpikir tentang tidur seperti olahraga, sesuatu yang dapat didekati dengan ketelitian dan niat. Tapi itu tidak berarti perlu menjadi pekerjaan rumah. Kita bisa mendapatkannya melalui latihan yang cermat.
Cobalah familiar untuk beristirahat di malam hari. Ini tentang bagaimana merasa rileks dan nyaman. Ini yang seharusnya kita raih. Terasa sulit memang untuk memulainya, karena tidak ada jalan pintas. Dalam budaya dimana kita menyukai efisiensi dan pengoptimalan, kita tidak bisa "meretas tidur". Tidak ada pil yang dapat mengubah 6 jam menjadi 8 jam. Jelasnya kita harus memikirkan bagaimana mengatur waktu.
Namun ada cara untuk meningkatkan istirahat. "Tidur hygienis" telah menjadi kata kunci, dan itu adalah cara terbaik. Kita semua melakukan hal-hal dasar yang kita pelajari saat balita, seperti mencuci tangan, menggosok gigi, yang ke semuanya itu adalah untuk menjaga kesehatan.
Kebiasaan yang dapat membantu tidur adalah hal yang mendasar. Kita harus menghindari makan atau minum alkohol di sekitar tempat tidur. Cobalah mengendalikan hal itu setiap malam. Salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan adalah mengkondisikan otak kita untuk bersiap tidur dengan melakukan rutinitas "dial-down" (mengontrol perangkat listrik sehingga dapat mengurangi tingkat suara, cahaya, panas dll yang ada dan terkondisi di kamar kita). Jangan lupa minum secangkir teh mint atau teh rasa mentol, menyemprotkan wewangian, atau melakukan peregangan ringan. Apapun itu, lakukanlah setiap malam sehingga memberi sinyal ke otak kita bahwa inilah saatnya untuk menyerah.
Ingat teori pengkondisian dari Ivan Pavlov. Kita adalah obyeknya. Ivan Pavlov, Fisiolog peraih Nobel 1904 untuk karya ilmiahnya tentang poses pencernaan. Eksperimen Pavlov terhadap anjing atau doggy berperan penting dalam penemuan salah satu konsep terpenting dalam psikologi yi pengkondisian yang selanjutnya berkembang lebih jauh dalam aliran psikologi perilaku (lih harappa.education https://tinyurl.com/2mt86edq).
Saat mempelajari pencernaan doggy, Pavlov mencatat subyek tsb mulai mengeluarkan air liur setiap kali petugas peneliti memasuki ruangan.
Doggy mulai mengeluarkan, bahkan sering, air liur tanpa adanya makanan dan bau makanan doggy pada umumnya. Pavlov segera menyadari bahwa respon saliva atau air liur ini bukan karena proses fisiologis yang otomatis.
Berdasarkan pengamatannya, Pavlov menyarankan air liur adalah respon yang dipelajari. Subyek doggy Pavlov merespon adanya seragam warna putih petugas peneliti, yang oleh doggy subyek dikaitkan dengan penyajian makanan.
Berbeda dengan respon saliva terhadap penyajian makanan, yang merupakan refleks tanpa syarat, sedangkan keluarnya air liur dengan harapan adanya makanan adalah refleks terkondisi.
Pavlov kemudian fokus menyelidiki dengan tepat bagaimana respon terkondisi ini diperoleh.
Dalam serangkaian eksperimen, ia mulai memprovokasi respon terkondisi terhadap stimulus yang sebelumnya bersifat netral. Dia memilih menggunakan makanan sebagai stimulus tanpa syarat, atau stimulus yang membangkitkan respon secara alami dan otomatis. Suara bel dipilih sebagai stimulus netral. Doggy pertama-tama akan mendengar suara bel, kemudian makanan segera disajikan.
Setelah beberapa percobaan pengkondisian, Pavlov mencatat doggy mulai mengeluarkan air liur setelah mendengar suara bel. Sebuah stimulus yang netral an-sich telah ditumpangkan pada aksi refleks pencernaan bawaan, demikian Ivan Pavlov.
Setelah beberapa kali pengulangan stimulasi gabungan, suara bel telah memperoleh sifat merangsang sekresi air liur. Dengan kata lain, stimulus yang sebelumnya netral (bel) telah menjadi apa yang dikenal sebagai stimulus terkondisi yang kemudian memicu respon terkondisi (air liur).
Kembal ke laptop. Ini tentu bukan beberapa saat sebelum tidur. Semua orang tahu tentang menghindari cahaya terang di malam hari (termasuk suara telepon kita), tetapi kita lebih mendengar sisi sebaliknya. Keluar rumah dalam cahaya terang mentari, berjemur di bawah cahaya mentari, meski hanya beberapa menit saja di pagi hari, akan memberikan "circadian" atau kepastian dalam diri kita bahwa ini sehat. Ritme semacam ini adalah proses biologis yang berulang secara alami dalam siklus 24 jam.
Jika kita melakukan hal-hal terurai di atas, apakah akan semakin baik? Tidak terlalu, karena tidur tidak berakhir saat kita bangun. Imsomnia dan kurang tidur dapat dikaitkan kembali ke tingkat stres kita, dan jika kita bangun dalam keadaan panik, sibuk memeriksa ponsel, menyeduh kopi, dan mencek agenda kita hari ini, kita telah membuat masalah.
Perlakukanlah 15 menit pertama pagi kita seakan kita masih tidur. Waktu adalah milik kita. Jangan hanya melompat kedalam hidup. Periksa diri sendiri untuk melihat bagaimana perasaan kita. Jika kita bermimpi, tulislah. Orang yang mencatat mimpinya mereka dikatakan lebih banyak mimpi. Ketika bangun, cobalah memikirkan 3 hal yang kita syukuri, yi lakukan pernafasan perlahan dan stabil selama 5 menit; mulailah hari kita, kita pasti punya waktu untuk ini tak perduli seberapa sibuknya kita; terakhir mintalah pertanggungjawaban diri kita. Ingat, kita tidak dapat mengelola apa yang tidak dapat kita ukur. Bisnis adalah sesuatu yang klise. Tapi kita akui saja bahwa itu bagus.
Cobalah membuat jurnal. Setiap pagi, nilai tidur kita dalam skala 1 sampai 10 dan catat apapun yang mungkin ada di balik penilaian itu, apakah itu "30 menit Perang dan Damai" atau "terlalu banyak anggur atau whiskey semalam".
Cara lain untuk mendapatkan lebih banyak akuntabilitas adalah melalui perangkat yang dapat dikenakan, seperti "whoop strap" (sebuah alat di pergelangan tangan yang dapat mengontrol secara akurat dan terinci tentang tubuh kita), atau cincin Oura, atau "Apple Watch" (jam tangan dengan berbagai fitur kesehatan). Ini adalah pendataan secara otomatis melacak data seperti waktu yang dihabiskan dalam "REM" (Rapid Eye Movement) sleep (tidur dengan gerakan mata cepat, sebuah gaya tidur yang unik pada mamalia dan burung, ditandai dengan gerakan mata yang cepat), total waktu di tempat tidur, dan variablitas detak jantung kita, metrik yang menunjukkan seberapa baik sistem syaraf kita berfungsi.Â
Satu-satunya alasan perangkat tsb efektif adalah karena itu telah mendorong kita untuk melakukan hal-hal dasar yang harus kita lakukan. Instrumen itu menyuruh kita bernafas, atau pergi menuju tidur lebih awal, atau untuk memeriksa seberapa besar stres yang timbul dalam diri kita. Tidak ada sesuatu yang istimewa disitu. Instrumen itu hanya membuat kita lebih sadar, dan ada banyak cara untuk mencapainya.Â
Tetapi begitu kita menjadi lebih sadar betapa pentingnya tidur dan seberapa baik perasaan kita saat kita cukup beristirahat. Yakinlah kita tidak akan pernah lagi kembali menjadi Mr Capek atau Mr Hectic atau Mr Pucing 7 Keliling.
Mari mencoba bugar kembali melalui hari-hari kita setelah step demi step berhasil jadi murid Pavlov untuk dapat mengelola  tidur dan waktu tidur kita dengan sebaik-baiknya.
Joyogrand, Malang, Sat', Jan' 07, 2023.
