5 Cara Menjaga Otak Anda Tetap tajam Seiring Usia
Terinspirasi dari bermacam tulisan tentang hari tua, dimana banyak kekhawatiran akan begini begitu begono terkait atrofi atau penurunan kemampuan ragawi kita, maka saya tertarik merangkumnya menjadi sebuah tulisan berikut yang semoga bermanfaat bagi mereka yang tengah menjalani hari tuanya.
Sebelum lebih jauh Saya berterimakasih sekali kepada beberapa Kompasianer yang telah menuliskan kekhawatiran itu. Kekhawatiran itu kemudian saya gabung dengan pemikiran Sarah Lenz Lock, wakil presiden senior dan direktur eksekutif dari Dewan Global untuk Kesehatan Otak; Angelina Sutin, profesor psikologi di Florida State University; hasil penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 di Journals of Gerontology; pendapat ilmiah Sara Lazar, seorang ahli saraf di Harvard Medical School; Dr. Nikolaos Scarmeas, profesor neurologi di Universitas Columbia dan hasil studi tahun 2017 oleh Sutin, psikolog Florida State University. Terimakasih juga kepada berbagai media seperti time.com, kompas.com, Elle dll.
Bagian-bagian penting dari otak cenderung mengalami atrofi atau penurunan seiring bertambahnya usia -- namun pemindaian otak beberapa orang berusia 70 tahun mirip dengan pemindaian otak pada orang berusia 20 hingga 30 tahun. Hasil penelitian menunjukkan kebiasaan yang baik dapat membuat pikiran tetap tajam selama proses penuaan. Terlepas dari stereotip, penurunan kognitif tidak dapat dihindari seiring bertambahnya usia, dan mengadopsi kebiasaan gaya hidup sehat dapat secara signifikan mengurangi risiko demensia di kemudian hari.
Mulailah bersosialisasi
Isolasi sosial meningkatkan risiko demensia hingga 50% pada orang dewasa yang lebih tua. Penyebabnya tidak salah lagi. Namun, Anda tidak perlu mengumpulkan sebanyak mungkin pendamping; beberapa teman dekat sudah cukup. Alih-alih mencari teman sebanyak mungkin, fokuslah untuk membangun lingkaran sosial yang memuaskan kebutuhan pribadi Anda, seperti menghabiskan lebih banyak waktu dengan tetangga, menjadi relawan di pusat komunitas, atau mengadopsi hewan peliharaan.
Satu masalah penuaan yang umum, gangguan pendengaran, dapat menghalangi sosialisasi. Menarik diri secara sosial mungkin lebih mudah daripada berurusan dengan rasa malu karena kehilangan pendengaran. Cobalah memperbaikinya. Mengatasi gangguan pendengaran sangatlah penting untuk kesehatan otak. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa kinerja kognitif menurun untuk setiap kehilangan pendengaran 10 desibel - dan stres karena kesepian membuat kadar kortisol naik, yang dapat membahayakan otak dari waktu ke waktu.
Jika bersosialisasi secara langsung tidak memungkinkan, terhubung dengan orang lain secara online mungkin dapat membantu. Dalam satu penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 di Journals of Gerontology, setelah manula belajar menggunakan Facebook, mereka mendapat skor lebih tinggi pada tes memori ketimbang orang dewasa yang lebih tua yang tidak menggunakan Facebook.
Berlatih relaksasi
Stres adalah bagian alami dari kehidupan, dan mengelola stres yang menantang Anda, dapat memotivasi dan membantu Anda dalam mendukung kesehatan otak. Relaksasi juga sama pentingnya. Studi oleh Sara Lazar, seorang ahli saraf di Harvard Medical School, menunjukkan bahwa daerah otak yang terlibat dalam fokus dan perhatian lebih tebal pada orang yang berlatih meditasi. Musik adalah penghilang stres hebat lainnya, sebagian karena dapat dilakukan dan didengarkan bersama teman-teman, yang dapat memaksimalkan efeknya pada umur panjang kognitif.
Salah satu cara relaksasi membantu ketajaman mental adalah dengan berkontribusi pada istirahat malam yang baik. Tidur nyenyak sangat penting untuk menyimpan dan mengkonsolidasikan ingatan. Ini mulai menurun selama masa dewasa muda dan terus berlanjut seiring bertambahnya usia, dan orang dewasa yang kurang tidur selama bertahun-tahun lebih mungkin menderita gejala penyakit Alzheimer. Namun rutinitas sederhana dapat meningkatkan kualitas tidur pada usia berapa pun, seperti membatasi makanan dan minuman tiga jam sebelum tidur, menjaga jadwal tidur yang sama dan berusaha untuk tidak melihat apalagi menjamah smartphone atau barang elektronik lainnya di kamar tidur.
Berolahraga dengan cerdas
Seiring bertambahnya usia tubuh, salah satu cara terbaik untuk membuatnya awet muda adalah dengan tetap aktif secara fisik. Hal yang sama berlaku untuk otak. Jika hanya ada satu hal yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan otak, lakukanlah. Bukti untuk olahraga demi kesehatan otak sangat banyak. Berolahraga meningkatkan protein yang disebut brain-derived neurotrophic factor (BDNF), yang penting untuk menumbuhkan dan menjaga neuron. Olahraga juga membantu mencegah peradangan otak, di samping manfaat lainnya. Upayakan 150 menit latihan aerobik dan satu hingga dua hari latihan kekuatan setiap minggu.
Manfaatnya dapat meningkat jika Anda menggabungkan olahraga dengan strategi sehat lainnya. Coba tambahkan tantangan kognitif - seperti berolahraga atau menari, yang menggabungkan latihan kardio, musik, bersosialisasi, dan mengingat langkah-langkahnya. Demikian juga, yoga dapat bermanfaat bagi kesehatan otak karena menggabungkan meditasi dengan gerakan.
Berolahraga di luar ruangan di udara segar dapat memberikan bonus lain. Mengkonsumsi tanaman hijau dan cahaya alami membantu kesehatan otak dengan mengurangi stres dan meningkatkan melatonin untuk siklus tidur-bangun yang lebih teratur.
Nutrisi untuk otakmu
Setelah berolahraga, pilihlah makanan pemulihan yang menyehatkan otak. Dalam penelitiannya, Dr. Nikolaos Scarmeas, profesor neurologi di Universitas Columbia, menemukan bahwa orang dewasa yang lebih dekat mengikuti diet Mediterania - mengonsumsi ikan dan makanan nabati seperti buah, sayuran, kacang-kacangan dan minyak zaitun, sementara membatasi daging merah - semakin besar kemungkinan penyakit Alzheimernya menurun. Pengikut yang paling ketat dalam diet ini dapat mengurangi risiko mereka sebesar 40%.
Diet lain belum dieksplorasi secara ekstensif. Ada lebih banyak bukti untuk pola Mediterania sejauh ini. Pola diet yang sedang dijajaki para ilmuwan adalah diet Pikiran. Pendekatan Mediterania mengutamakan makanan yang penting bagi kesehatan otak, seperti berry dan sayuran hijau. Diet ini dapat melindungi otak dengan meningkatnya kesehatan jantung; menurunnya tekanan darah dan itu semua telah dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah. Dan Scarmeas mencatat bahwa makan makanan Mediterania dapat mengubah komposisi mikrobioma orang, kumpulan triliunan bakteri yang hidup di usus dan mempengaruhi kesehatan banyak bagian tubuh.
Memiliki tujuan hidup terkait dengan pengurangan 30% demensia, terlepas dari aspek kesejahteraan lainnya, demikian hasil studi tahun 2017 oleh Sutin, psikolog Florida State University. Ini sangat protektif karena mengarah pada keterlibatan yang bermakna. Bersosialisasi adalah salah satu cara untuk menjaga pikiran tetap terlibat, tetapi keterlibatan dapat mengambil banyak bentuk - apakah itu menulis novel, merawat seseorang yang membutuhkannya, melakukan pekerjaan yang memuaskan di usia 80-an, berolahraga atau mempraktikkan hobi yang memperkaya diiri. Ini sangat individual. Apa yang bermanfaat bagi satu orang mungkin sepele bagi orang lain.
Mengejar "tujuan hidup" Anda mungkin tampak seperti hak istimewa beberapa orang yang beruntung. Tetapi penelitian Sutin menunjukkan bahwa menumbuhkan rasa memiliki tujuan berkontribusi pada kesehatan otak terlepas dari pendapatan, kekayaan, atau pendidikan. Banyak kegiatan dapat meningkatkan rasa itu.
So, lakukanlah apa yang Anda sukai. Lakukan lebih banyak lagi, lebih dalam lagi. Ayoo!
Joyogrand, Malang, Mon', Febr' 14, 2022
