Sarapan merupakan kegiatan di pagi hari dengan mengkonsumsi sejumlah makanan yang bergizi seimbang. Sarapan menjadi penting karena dengan sarapan yang sehat dan bergizi akan berdampak pada perubahan mood di pagi hari yang artinya jika sarapannya baik maka mood nya akan baik begitu sebaliknya. Mood yang tidak baik mungkin disebabkan sarapan yang tidak bergizi dan salah menu. Akan tetapi bukan berarti perubahan suasana hati selalu ditentukan oleh makanan yang dikonsumsi saat sarapan, bisa jadi perubahan suasana hati terjadi karena hal-hal yang tidak dapat di atasi.
Kebiasaan sarapan di pagi hari merupakan habbit baik. Sempat ramai tentang statement break-fast, bahwa breakfast yang baik adalah tidak break-fast. Statement tersebut disampaikan oleh influencer di akun X miliknya, sang influencer mengartikan break-fast secara harfiah berdasarkan kosa kata asli dalam bahasa inggris yang intinya jeda cepat yang kemudian ia menyimpulkan maknanya bahwa break-fast yang baik adalah dengan tidak sarapan atau hanya minum air putih saja. Bagaimana menurutmu bes? In my opinion, im not agree at all.
Statement diatas tidak berlaku secara umum, artinya bahwa sarapan yang baik sebaiknya tidak sarapan hanya berlaku untuk teman-teman dengan kondisi tubuh sehat tanpa riwayat penyakit lambung. Statment diatas menjadi berbahaya untuk pasien-pasien survival lambung. Jika sarapan sebaiknya tidak dilakukan, maka sesorang akan makan paling cepat pukul 11-12. Jarak antara makan siang dan makan sore/makan adalah 5-6 jam. Sedangkan tubuh dengan kondisi riwayat lambung harus makan berat setidaknya 3 kali sehari, mengingat makan berat diatas puluk 19.00 tidak baik untuk lambung. Maka disarankan untuk makan berat terakhir adalah sebelum pukul 18.00.
Sarapan tanpa sarapan juga tentunya tidak berlaku untuk pelari, karena sebelum memulai kardio harus terlebih dahulu carbo loading untuk mengisi tenaga. Statement diatas tentu tidak salah sepenuhnya dan penulis hanya tidak setuju karena alasan lain yang masuk akal. Sarapan tetap akan menjadi habbit yang baik sekalipun teman-teman melewatkannya sesekali namun jangan sering-sering daripada lambungmu ngambek. Apapun kegiatan kita pastikan kita tidak melewatkan sarapan maksimal hingga pukul 9. Menu sarapan juga tentunya bisa kita sesuaikan dengan kebutuhan tubuh dan bisa menunjang kegiatan kita dalam beraktivitas. Menu sarapan sebelum kardio berbeda dengan menu sarapan sebelum pergi sekolah atau bekerja. Kali ini mins akan share beberapa ide menu sarapan untuk kalian supaya menu sarapannya tidak monoton dan bisa disesuaikan sesuai dengan jenis aktivitas kalian
1. bubur oat atau overnight oat
Mins menyarankan kalian pakai merek quacker, haverjoy atau havermout. Di marketplace banyak terjual oat berbagai merek ataupun tanpa merk jadi silahkan sesuaikan dengan budget dan jangan lupa cek-ricek asal produk sebelum membeli. Quacker oat punya beberapa variasi mulai dari yang instan hingga yang rolled oat.
Oat instan cocok untuk temen-temen yang suka sat-set dan praktis. Oat instan juga tersedia sekaligus rasa seperti vanilla dan coklat. Oat instan yang sudah mengandung rasa harus teman-teman perhatikan kandungan gula. Berbeda dengan rolled oat yang original, oat jenis ini perlu dimasak terlebih dahulu bisa dimasak di kompor atau menggunakan microwave. Sehingga rolled oat cocok dibuat untuk overnight oat.
Untuk membuat bubur oat instan, cukup gunakan 3-4 sendok oat kemudian seduh menggunakan air panas. Konsistensinya bisa kalian sesuaikan dengan selera, mau kental atau lembek. Tambahkan dried fruit atau buah segar seperti pisang, blueberry, stawberry atau buah apapun yang tersedia dirumah kalian bes.
Overnight oat disarankan menggunakan rolled oat, meskipun tidak masalah kalau kalian hanya punya instan oat tapi ingin membuat overnight oat. Pastikan oat kalian disimpan pada tempat yang rapat ya, karena oat yang disimpan di dalam kulkas dan tidak ditutup rapat bisa mengurangi kadar air sehingga oat jadi kering. Dan juga harus memperhatikan isi oat kalian, jika kalian sedang diet maka disarankan untuk menggunakan air mineral dalam memasak oat. Berbeda kalau kalian sedang fokus weight gain kalian bisa menggunakan susu untuk memasak oat, kemudian tambahkan cinnamon powder dan sedikit himalayan salt. Kemudian pastikan tambahkan topping buah saja untuk mendapatkan manfaat yang maksimal daripada menggunakan topping lain seperti sereal atau coklat permesan. Bisa juga menambahkan yogurt untuk topping. Sarapan oat membuat kenyang lebih lama dan mood menjadi stabil setidaknya hingga waktu makan siang tiba tanpa drama cranky.
2. Nasi goreng telur ceplok
Menu sarapan ini sangat Indonesia bukan? Nasi goreng menggunakan nasi sisa kemarin yang sudah disimpan di dalam kulkas sebelum di goreng di pagi hari. Nasi yang sudah disimpan di kulkas sebelum di goreng membuat sensasi berbeda karena proses pembekuan pati yang terkandung dalam nasi selama di kulkas. Tips ini banyak disarankan oleh ahli gizi karena bisa menjaga gizi yang ada pada nasi dan proses penyimpanan di kulkas juga membantu pengikatan pati didalam nasi.
Selain itu, gunakan bawang putih yang banyak karena bawang putih tinggi akan vit c dan jangan terlalu banyak cabai. Tambahkan juga sayuran seperti kol atau caisim, bisa tambahkan topping dada ayam atau ati ayam. Terakhir gunakan minyak yang baru, jangan gunakan minyak sisa goreng tempe apalagi goreng ayam. Mins biasanya menggunakan chopper untuk menghaluskan perbumbuan karena malas mengulek ulek. Seasoning seperti merica dan penyedap rasa dilakukan diawal, mins menyarankan seasoning garam diakhir setelah nasi goreng selesai dimasak setelah api dimatikan baru tabur-tabur dengan garam. Tambahkan kecap atau saus jika kalian menyukainya. Sajikan nasi goreng kalian dengan telur ceplok mata sapi dan diapkan timunnya untuk closing supaya mulut kalian tidak bau bawang.
3. Â Kentang +Telur+brokoli bumbu siram
Kentang yang kalian siapkan bisa di rebus, panggang di oven atau goreng di airfryer . Jangan lupa gunakan kentang yang belum dikupas dan telur. Ukurannya bisa kalian sesuaikan dengan porsi kalian. Kentang bisa langsung kalian potong wedges atau biarkan begitu saja. Setelah masak, pindhakan ke piring dan taburi dengan garam dan parsley atau lada sesuai selera.
Brokoli tumis sebenarnya alternatif saja, boleh diganti dengan sayuran lain seperti kol, wortel, labu, asparagus, buncis, kacang panjang. Sayuran-sayuran ini cukup kalian rebus dan siram dengan bumbu yang kalian masak terpisah. Bumbu siramnya menggunakan bawang putih, penyedap, merica dan saus tiram. Bisa juga menambahkan larutan meizena supaya bumbu siramnya kental, dan sajikan. Menu sarapan ini cocok untuk kalian yang memulai aktivitas ringan atau berat. Satu piring menu ini sudah terkandung karbohidrat, protein, serat, vitamin dan mineral. Sebagai penutup kalian bisa tutup dengan segelas susu atau jus buah.
4. susu+alpukat/pisang
Ini menjadi sarapan terpraktis, tersat-set, tergak ribet dan sangat mengeyangkan. Cocok untuk kalian yang carbo loading sebelum kardio. Kupas alpukat atau bisa disendokin kemudian gunakan susu sesuai selera dan perhatikan alergi kalian. Susu yang paling cocok so far adalah coconut delihgt, rasanya kawin banget. Saking kawinnya, kadang tidak dikonsumsi untuk sarapan tapi dikonsumsi kalau panas terik kemudian tambahkan ice cube dan chia seed. Rasanya malah jadi berubah mirip es teller tapi versi sehat aja karena isinya buah-buahan.
Menu ini juga bisa menolong kalau terjadi bencana kelaparan dimalam hari. Daripada makan nasi goreng atau kweriau, pikir dua kali. Alpukat susu jadi solusi, yang alergi diary bisa mengganti menggunakan soya atau almond milk atau gunakan mapple syrup saja. Seumur hidup minimal harus mencoba ini sekali.Â
Nah, kalau dirumah tidak ada stok alpukat, kalian bisa ganti menggunakan pisang. Sama-sama mengeyangkan dan sehat bukan? Dalam setiap 100gr pisang sudah mengandung 88 kalori dan 23g karbo.
5. susu + yava granola
Satu-satunya UPF yang mins sarankan disini adalah produk dari Yava. Kalian yang tidak suka buah bisa menggantinya dengan dried fruit dari Yava. Mins sarankan pakai merk Yava, karena granola dari yava ini terbuat dari bahan-bahan pilihan dan organik. Meskipun lumayan pricey tapi kualitasnya bisa dipertanggungjawabkan. Yava punya banyak sekali varian granola mulai dari granola coklat vanilla, granola chocolate banana, granola tropical fruit, granola rosella cinammon dll .
Susunya juga disesuaikan dengan kebutuhan kalian. Yang punya alergi sama diary bisa mengganti dengan soya atau almond milk atau oat milk. Ini juga sarapan super praktik dan no repot. Cocok buat yang bangun kesiangan. Menu ini cocok untuk beraktifitas sebelum pergi kerja atau sekolah.
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
