Trimester 3: Yuk Senam Hamil!

Memasuki trimester ketiga, kebanyakan ibu hamil mengalami banyak keluhan. Mulai dari kaki dan tangan bengkak, bangun dari tempat tidur susah, beban bayi semakin bertambah, gerakan bayi semakin aktif, ruang gerak yang semakin terbatas, betis kram, dan lain sebagainya. Tentunya hal tersebut merupakan hal yang lumrah terjadi pada ibu hamil dan termasuk wajar dalam skala tertentu.

Pada trimester ketiga ini, ibu hamil diharuskan untuk meningkatkan intensitas kontrol kehamilannya dengan dokter/bidan menjadi dua minggu sekali (pada trimester 2 sebulan sekali), dengan begitu dokter dapat memantau perkembangan bayi dengan baik dan mencegah terjadinya kelainan-kelainan. Pada trimester ketiga ini juga ibu disarankan untuk memperbanyak jalan kaki atau mengikuti senam hamil. Bukan hanya untuk ibu dengan posisi bayi sungsang atau tengadah, namun juga untuk ibu yang bayinya sudah berada di posisi benar/jalan lahir.

Saya termasuk ibu hamil dengan bayi posisi sungsang. Sejak memasuki kandungan 28 minggu, terlihat dari hasil USG (ultrasonografi) bahwa kepala bayi masih berada di perut ibu bagian atas dan bokong yang berada di perut bagian bawah. Dokter langsung menyarankan agar melakukan gerakan-gerakan senam hamil yang dapat membantu bayi mengubah posisinya. Dengan posisi yang benar, ibu akan dengan mudah melakukan proses kelahiran normal. Apalagi di kehamilan pertama sangat disarankan sebisa mungkin untuk melahirkan normal.

Ikuti kelas senam sekali dua kali, selanjutnya lakukan sendiri

Atas saran dokter, saya pun mengikuti kelas senam hamil yang biasanya diadakan di rumah sakit atau klinik bersalin. Dalam kelas tersebut terhampar matras-matras senam beserta bantal yang berbaris. Sebelum memulai senam hamil, bumil (ibu hamil) akan diperiksa oleh bidan mulai dari tekanan darah, berat badan, dan detak jantung bayi. Selain itu, bidan juga akan menanyakan tentang keluhan-keluhan yang sedang kita alami.

Menguatkan Otot Pangkal Paha

Kelas dimulai dengan berdoa dan memberikan semangat agar bumil bisa melahirkan dengan proses normal. Lalu gerakan yang pertama diajarkan adalah duduk bersila tanpa kedua betis kaki menempel. Kalau memungkinkan, duduk bersila dengan kedua telapak kaki bertemu dan kedua tangan diletakan di atas lutut. Lakukan gerakan menekan pada lutut sehingga akan bokong sedikit terangkat (tidak harus terangkat). Gerakan ini untuk memperkuat otot pangkal paha karena saat melahirkan nanti, ibu akan diminta untuk membuka pahanya lebar-lebar. Ada pula gerakan yang dilakukan untuk memperkuat otot pangkal paha yaitu dengan berbaring, kaki kanan ditekuk dan kaki kiri lurus. Kaki kanan bertumpu pada jempol kaki lalu dekatkan paha kanan dengan paha kiri. Buka paha kanan hingga menyentuh lantai.

Relaksasi

Gerakan selanjutnya adalah berelaksasi. Relaksasi dapat dilakukan pada posisi duduk bersila seperti tadi atau berbaring dengan memiringkan tubuh ke arah kiri. Caranya seperti bernapas biasa, namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Pertama, buang napas terlebih dahulu, lalu tarik napas panjang, lalu buang perlahan. Kenapa harus buang napas terlebih dahulu? Agar napas yang kita hirup kapasitasnya lebih banyak dibanding langsung mengambil napas panjang. Lakukan pernapasan relaksasi ini ketika perut ibu berkontraksi ringan, gerak bayi yang aktif, atau ibu merasa lelah.

Keluhan Kaki Tangan Bengkak

source: panduancaracepathamil.wordpress.com

Jika bumil mempunyai keluhan kaki dan tangannya bengkak, maka dapat melakukan gerakan ini. Bumil dalam posisi duduk dengan kedua kaki diluruskan dan dirapatkan ke depan. Proses gerakannya adalah sejajarkan ibu jari kaki dengan betis lalu kembali ke posisi semula (ibu jari tegak lurus dengan betis). Kemudian rapatkan kedua telapak kaki (dengan posisi kaki tetap lurus), lalu lakukan gerakan memutar (telapak kaki kanan memutar ke kanan, dan telapak kaki kiri memutar ke kiri), dan kembali ke posisi semula.

Untuk keluhan tangan bengkak, bisa melakukan gerakan membuka (jari-jari terbuka) dan mengepal tangan dengan menggunakan tenaga. Sehingga ketika tangan dibuka, permukaan telapak tangan akan terasa kencang.

Posisi Bayi Sungsang dan Tengadah

OpenKneeBreech

Ada juga gerakan yang sering diajarkan untuk bumil dengan keluhan bayi sungsang yaitu knee-chest position. Gerakan ini menyerupai gerakan sujud ketika shalat, hanya saja posisi dada menempel pada lantai dan kepala menengok ke kanan atau ke kiri sesuai dengan kenyamanan. Gerakan ini cukup nyaman untuk dilakukan, bahkan jika saya mencobanya tak jarang sampai tertidur. Tetaplah pada posisi tersebut selama 10-15 menit. Dan lakukan sesering mungkin minimal 3 kali sehari.

source: http://www.greenvillemidwiferycare.com/

Pada beberapa kasus, ada yang kepala bayinya dalam posisi tengadah. Kepala bayi seharusnya menghadap ke punggung ibu, tetapi bayi tengadah menghadap ke perut ibu. Menurut penjelasan bidan, jika bayi dengan posisi tengadah maka akan lebih sulit untuk lahir dibandingkan dengan posisi normal. Ada gerakan yang dapat dilakukan yaitu gerakan seperti merangkak. Langkah pertama, perut dikempiskan, kepala bumil melihat perut (sehingga punggung terlihat melengkung dari samping), lalu kempitkan bokong (seperti sedang menahan buang air) sehingga punggung bumil terlihat lebih melengkung. Tahan beberapa saat, lalu lepaskan kempitan bokong, kepala menghadap ke depan, dan lepaskan perut ke normal.

Masih banyak variasi gerakan-gerakan senam hamil untuk mengurangi keluhan-keluhan yang di alami oleh bumil, bisa dicari di youtube atau googling artikel-artikel mengenai senam hamil. Sebagai calon ibu baru, sangat penting untuk mencari informasi seputar kehamilan, melahirkan, dan menyusui. Dengan mengikuti kelas senam hamil, kita akan mendapatkan informasi lebih dari sekedar googling karena banyak peserta senam yang mengalami keluhan serupa dan bisa bertanya langsung kepada bidan/ahlinya tentang keluhan yang dialami. 

Mengikuti kelas senam hamil pun akan membuat kita lebih semangat untuk melahirkan normal, karena tidak ada yang lebih baik selain bisa melahirkan normal. Untuk informasi tarif mengikuti kelas senam hamil selama satu jam di RSU Hermina Bogor adalah sebesar 15 ribu rupiah. Cukup terjangkau kan?. Jangan lupa, praktek sesungguhnya adalah dilakukan sesering mungkin di rumah. Ada juga kelas tambahan untuk bumil dengan kehamilan diatas 36 minggu, yaitu akan diajarkan cara mengejan yang benar yang dipandu langsung oleh bidan. Kalau yang ini, jangan dicoba sendiri di rumah, harus dibimbing oleh ahlinya.