Buah dan Sayur Pengganti Suplemen

A. Mengenal suplemen

Suplemen berguna untuk menunjang kesehatan. Suplemen memastikan telah terpenuhinya sebuah kebutuhan tubuh akan nutrient - nutrient yang dibutuhkan tubuh. Suplemen adalah pelengkap makanan bukan ditujukan sebagai pengganti obat - obatan dalam hal mencegah atau mengobati penyakit. Suplemen juga bukan pengganti makanan, Anda harus tetap mengkonsumsi berbagai macam makanan sehat untuk memenuhi nutrisi tubuh sehari - hari.

Suplemen dapat merupakan produk - produk yang mengandung satu atau lebih nutrient vitamin, mineral, asam amino, asam lemak dan serat. Selain itu, suplemen juga dapat berupa produk - produk herba maupun bahan alami non tumbuhan.

Suplemen multivitamin dan suplemen nonvitamin non mineral adalah dua jenis suplemen yang banyak dikonsumsi masyarakat. Suplemen multivitamin merupakan suplemen yang mengandung tiga atau lebih vitamin dan mineral yang terkandung, memiliki takaran yang masih dapat ditoleransi, sehingga tidak berisiko buruk terhadap kesehatan bila dikonsumsi sesuai aturan.  Kandungan dalam vitamin yang biasanya terkandung dalam suplemen multivitamin adalah vitamin A, E, Kl, kalium iodide, tembaga, seng, besi, betakaroten, kalsium, magnesium, kromium dan mangaan. Suplemen multivitamin tidak mengandung hormone, obat - obatan maupun herbal.

Suplemen nonvitamin non mineral (NVNM) adalah herba dan suplemen nonvitamin lainnya. Suplemen ini biasanya dikemas dalam bentuk pil, kapsul lunak, gel kaplet atau berupa cairan. Contohnya adalah minysk ikan, probiotik, gingko biloba, pil teh hijau, ginseng, Echinacea, suplemen bawang putih dan glukosamin atau chondroitin. Suplemen vitamin, minuman teh hijau dan minuman teh herba bukan termasuk kategori NVNM.

Penelitian telah membuktikan bahwa sebagian suplemen dapat menunjang kesehatan secara umum. Beberapa kondisi kesehatan tertentu dapat terbantu dengan mengkonsumsi suplemen secara teratur, yaitu:

1. Minyak ikan. Bermanfaat untuk mengurangi risiko kardiovaskular karena mengandung asam lemak omega - 3 seperti asam eicosapentaenoic ( EPA) dan docosahexaenoic (DHA).

2. Chicken essence berpotensi meredakan kelelahan fisik dan meningkatkan kinerja olahraga.

3. Suplemen berupa produk kedelai dapat membantu mengobati hiperkolesterolmia.

4. Probiotik untuk bermacam - macam kondisi gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar, infeksi diare dan colitis ulseratif.

5. Jahe untuk meredakan mual dan muntah diawal semester kehamilan, pascakemoterapi dan kondisi mabuk.

Agar mendapat manfaat suplemen yang optimal dan tidak menimbulkan risiko bagi kesehatan dikemudian hari, perhatikan hal - hal berikut sebelum mulai mengkonsumsi suplemen.

1. Hindari mengkonsumsi suplemen dengan tujuan mengobati penyakit tertentu, apalagi jika harus membuat diagnosis sendiri. Sebaiknya berkonsultasi dahulu dengan dokter.

2. Efektivitas dan keamanan suplemen bukan diukur dari istilah "alami" yang tercantum dalam kemasan, tetapi dari kandungan kimia pada produk tersebut, cara kerja didalam tubuh, takaran pemakaian dan proses pembuatannya.

3. Sebelum mengkonsumsi suplemen, pastikan sudah memahami manfaat kesehatannya, risiko yang mungkin ditimbulkan, aturan pemakaian serta berapa lama harus menggunakannya.

B. Buah dan sayur pengganti suplemen

Dilihat dari uraian diatas, suplemen memang baik untuk kesehatan, namun lebih baik lagi jika digantikan dengan jenis makanan yang memiliki khasiat yang sama, meskipun kecil kemungkinannya untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi tubuh, namun semua khasiat makanan tersebut akan memberibbanyak keuntungan dalam jangka panjang.

Berikut beberapa makanan yang memiliki nutrisi penting bagi kesehatan untuk jangka panjang yang dapat menggantikan fungsi suplemen:

1. Apel (Malus domestica)

Umumnya dikonsumsi sebagai buah segar, tetapi bisa juga diolah menjadi cuka, keripik, minuman atau berbagai hidangan penutup. Kandungan nutrisi dalam apel adalah antioksidan, flavanoid, serat, air, vitamin C, kalium, pektin, asam ursolat, karbohidrat, vitamin K dan folat. Apel nyaris tidak mengandung lemak dan rendah kalori.

Manfaat buah apel bagi kesehatan jangka panjang adalah:

1. Apel mengandung fitokimia, zat antioksidan, pektin dan asam D-glucaric yang efektif menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
2. Mencegah kanker dan menyehatkan paru - paru. Flavanoid dalam apel menurunkan risiko kanker paru-paru sebesar 50% dan zat fitokimia dalam apel menghambat pertumbuhan kanker usus sebesar 43%. Dalam apel juga mengandung Quercetin yang bisa memberikan efek perlindungan dalam melawan kanker. Selain itu juga bisa mengurangi lemak sehingga melindungi hati dari kerusakan oksidatif.
3. Kandungan catechin dalam apel juga mampu mencegah pembentukan tumor usus dan menunda serangan tumor.
4. Mencegah penyakit jantung dan stroke
5. Menurunkan berat badan. Apel sebagai sumber serat baik itu serat larut dan tidak larut, yang baik untuk pencernaan dan dapat menurunkan berat badan karena apel bisa mencegah rasa lapar, dan memelihara kesehatan usus. Manfaat ini bisa didapat pada kulit apel, karena kulit apel mengandung lebih banyak serat dan antioksidan. Jadi disarankan mengkonsumsi apel beserta kulitnya.
6. Kandungan boron dalam apel membantu wanita mempertahankan kadar estrogen saat menopause, mengurangi gangguan seperti nyeri, depresi, penyakit jantung dan osteoporosis saat menopause.
7. Apel mengandung tannin dan pektin. Tannin pencegah kerusakan gigi periodontal yang disebabkan saling menempelnya bakteri pembentuk plsk, sedangkan pektin bermanfaat untuk mengontrol bau makanan dan meningkatkan air liur yang berfungsi membersihkan mulut.
8. Apel dapat meningkatkan stamina dan kekebalan tubuh, sehingga dapat melawan serangan infeksi virus.
9. Menurunkan risiko diabetes. Fitonutrien dalam apel membantu mengatur kadar gula darah dalam tubuh, membantu mencegah lonjakan gula darah dengan merangsang sel - sel pankreas untuk memproduksi insulin, menghambat enzim pencernaan yang berfungsi memecah karbohidrat nenjadi gula sederhana dan mengurangi penyerapan gula ke dalam aliran darah
10. Menjaga kesehatan otak. Kandungan antioksidan yang tinggi pada kulit apel terlihat mampu membantu fungsi memori dan memelihara kesehatan otak.

2. Bawang

Keluarga bawang (allium) terdiri dari 325 jenis, sudah dikonsumsi manusia sejak ribuan tahun lalu, seperti bawang putih, bawang merah, bawang bombay, dan sebagainya.

Manfaat bawang bagi kesehatan jangka panjang adalah:

1. Antibakteri dan antijamur
2. Melawan infeksi
3. Menurunkan tekanan darah
4. Sebagai antibiotik
5. Mencegah kanker
6. Mengobati maag
7. Menurunkan kolesterol
8. Memperlancar pernapasan

3. Bayam (Amaranthus)

Bayam merupakan sayuran yang memiliki kandungan nutrisi tinggi, oleh karena itu bayam ditempatkan pada jajaran king of vegetables. Bayam mengandung vitamun dan mineral yang sangat dibutuhkan tubuh seperti vitamin A, vitamin C, vitamin B kompleks, vitamin K dan vitamin E. Mineral yang terkandung dalam bayam adalah magnesium, zat besi, asam folat, kalsium, potassium dan sodium. Bayam juga mengandung banyak serat dan antioksidan, selain itu bayam juga rendah kalori dan lemak.

Manfaat bayam bagi kesehatan jangka panjang adalah :

1. Mencegah jantung koroner. Bayam mengandung kolin dan inositol yang mampu mencegah penyakit jantung koroner. Kedua senyawa ini saling bersinergi untuk mencegah penimbunan plak pada pembuluh darah.
2. Menjaga kekebalan tubuh. Bayam memiliki kandungan besi dua kali lebih banyak daripada sayuran lainnya. Zat besi dalam bayam menunjang proses metabolisme tubuh serta distribusi oksigen ke seluruh tubuh. Tidak hanya itu, zat besi juga berperan dalam produksi hemaglobin dan menyokong sistem kekebalan tubuh manusia yang juga sangat baik dikonsumsi oleh penderita anemia.
3. Mencegah kanker. Serat pada bayam mampu mencegah sekaligus tidak memberi kesempatan pada zat karsinogen (zat penyebab kanker) mengendap diusus. Selain itu klorofil pada bayam hijau mampu mencegah mutasi sel menjadi ganas.
4. Mengurangi radang. Kandungan antioksidan yang tinggi pada bayam membantu melawan radikal bebas yang bisa menyebsbkan peradangan. Pada penyakit seperti rheumatoid, arthristis atau rematik, peradangan merupakan penyebab munculnya nyeri pada sendi.
5. Menjaga mata agar tetap sehat. Kandungan kareotenoid yang ditemukan pada bayam seperti betakaroten, lutein, zeaxanthin, mampu melindungi dari penyakit mata terkait usia, seperti rabun senja dan degenerasi macula.
6. Menjaga kesehatan kulit. Kandungan antioksidan dalam bayam sangat baik untuk perlindungan kulit.

4. Blueberry (Vaccinium mytrtillus)

Adalah buah dalam keluarga berry yang rasanya paling manis. Blueberry mengalahkan buah-buahan lain dan sayuran lain karena kadar antioksidannya yang paling tinggi. Blueberry mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat seperti vitamin B6, C, E dan K, antioksidan, karbohidrat kompleks, serat dan mineral.

Manfaat blueberry bagi kesehatan jangka panjang adalah:

1. Mencegah dan mengobati kanker. Blueberry mengandung komponen Pterostibene yang bisa membantu menyembuhkan kanker liver dan kanker kolon. Selain itu, blueberry juga mengandung ellagic acid yang bekerjasama dengan Anthocyanin, vitamin C dan tembaga bisa mencegah dan menyembuhkan kanker.
2. Kandungan dalam blueberry seperti Anthocyanin, selenium, vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E, seng, sodium, kalium, tembaga, magnesium, fosfor dan mangaan merupakan beberapa zat didalam buah ini yang bisa mencegah dan menyembuhkan gangguan syaraf dengan cara mencegah penurunan fungsi dan kematian neuron - neuron, sel - sel otak serta mengembalikan sistem syaraf pusat.
3. Ekstrak blueberry yang kaya akan anthocyanides, berdasarkan studi klinis bisa memperlambat hilangnya penglihatan. Kandungan ini bisa mencegah gangguan mata seperti macular degeneration, katarak, miopi dan hipermetropi, mata kering dan infeksi, khususnya yang berkaitan dengan retina.
4. Kandungan vitamin C dan antioksidan pada blueberry dapat merangsang pembentukan kolagen pada kulit sehingga kulit dapat terlindungi dari penuaan dini.
5. Blueberry banyak mengandung serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang dapat mencegah penumpukan lema dan kerusakan pembuluh darah jantung.
6. Memerangi resistensi insulin yang telah dikaitkan dengan obesitas dan diabetes.
7. Akar pohon blueberry, apabila diolah menjadi teh, dapat membantu mengurangi rasa sakit pada saat melahirkan dan memberi efek relaksadi.
8. Daun blueberry yang direbus dan diminum dapat menjadi tonik penambah darah untuk memurnikan tubuh serta meredakan batuk.

5. Brokoli (Brassica oleracea) 

Brokoli adalah tanaman sayuran yang termasuk dalam suku kubis-kubisan. Bagian brokoli yang dimakan adalah kepala bunganya berwarna hijau yang tersusun rapat seperti cabang pohon dengan batang tebal. Cara terbaik dalam mengolah brokoli adalah dengan cara dikukus. Hal ini bertujuan agar segala vitamin dan nutrisi penting didalamnya tidak hilang selama proses pemasakan. Brokoli mengandung vitamin C dan serat makanan dalam jumlah banyak. Brokoli juga mengandung senyawa glukirafanin yang merupakan merupakan bentuk alami senyawa antikanker sulforfana (sulforaphane) dan senyawa isotiosianat yang juga memiliki aktivitas antikanker. 

Manfaat brokoli bagi kesehatan jangka panjang adalah:

1. Brokoli mengandung zat kimia sulforaphene yang menurut sebuah penelitian berfungsi menguatksn sistem kekebalan tubuh dan mencegah penyumbatan arteri.
2. Kandungan chromium dalam brokoli dapat mengatur tingkat gula darah sehingga brokoli sangat disarankan dikonsumsi bagi penderita diabetes.
3. Peneliti dari Royal Pharmaceutical Society membuktikan bahwa brokoli mengandung senyawa yang mirip dengan obat - obatan penyakit Alzheimer. Penyakit Alzheimer adalah bentuk dementia (berkurangnya ingatan) yang paling umum dijumpai dikalangan orang tua yang disebabkan oleh enzim acetycholinesterase. Brokoli memiliki sifat anti-acetycholinesterase paling kuat.
4. Komponen karotenoid, indole dan sulforafan pada brokoli dapat mencegah penyakit kanker
5. Mencegah depresi
6. Meningkatkan kesehatan tulang dan gigi
7. Mencegah penyakit kardiovaskular
8. Mencegah dan mengobati penyakit jantung. Brokoli memiliki kandungan glocoraphanin yang tinggi, yang sangat bermanfaat untuk mencegah  dan mengobati penyakit jantung
9. Meningkatkan kesehatan pencernaan
10. Meningkatkan kesehatan mata
11. Kandungan serat dalam brokoli sangat bermanfaat untuk program diet menurunkan berat badan
12. Menjaga dan merawat kesehatan kulit
13. Brokoli memiliki kandungan kalsium dan magnesium yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi
14. Nutrisi yang baik bagi ibu hamil, bayi maupun balita
15. Mampu menjaga kesehatan sistem saraf pusat, meningkatkan intelektualitas atau kecerdasan.

6. Tomat (Solanum lycopersicum)

Tomat memiliki sumber vitamin C yang baik, karena 100 gram tomat memenuhi 20 persen atau lebih dari kebutuhan vitamin C sehari. Tomat mengandung likopen, polifenol, naringenin dan chlorogenic acid. Tomat juga rendah kalori dan lemak dan kaya akan karotenoid, lutein, gula, vitamin A, vitamin C, folat dan kalium.

Manfaat tomat bagi kesehatan jangka panjang :

1. Tomat mengandung likopen tinggi. Likopen bermanfaat sebagai antioksidan dan dapat melindungi tubuh dari berbagai macam penyakit seperti kanker dan penyakit jantung. Menurut sebuah penelitian, likopen juga mampu meningkatkan kemampuan kulit untuk melindungi diri dari paparan sinar UV yang berbahaya dan membantu menjaga kulit tampak awet muda
2. Kandungan vitamin C dalam tomat juga berfungsi sebagai perangsang kolagen dan antioksidan yang membantu mencegah kerusakan kulit, rambut dan kuku oleh sinar matahari, polusi dan asap. Tomat juga membantu dalam mencegah kerutan halus dan memperbaiki tekstur kulit secara keseluruhan.
3. Tomat mengandung vitamin A yang mencukupi 10 - 20 persen dari kebutuhan vitamin A sehari. Vitamin A bermanfaat untuk kesehatan penglihatan, sistem kekebalan tubuh, pertumbuhan dan reproduksi
4. Mengobati penyakit gigi dan gusi.
5. Melawan radikal bebas
6. Anti inflamasi
7. Melindungi dari penyakit neurodegenerative seperti Alzheimer dan Parkinson.
8. Tomat mengandung kalium yang penting untuk menurunkan tekanan darah. Penelitian menunjukan bahwa mengkonsumsi tomat dan mengurangi asupan garam dalam pola makan sehari-hari mampu mengurangi tekanan darah tinggi yang ringan.
9. Tomat merupakan sumber serat yang baik bagi tubuh, serta rendah lemak dan gula. Tomat memiliki Indeks glikemik yang rendah dan baik untuk penderita diabetes. 
10. Penelitian menunjukkan bahwa lansia yang mengkonsumsi tomat setiap minggu lebih jarang mengalami depresi. Akan tetapi efek tomat ini masih perlu dikaji lebih lanjut.
11. Tomat rendah kalori, karbohidrat dan lemak sehingga bermanfaat dalam menjaga berat badan karena berbagai kandungan gizi dalam buah tomat dapat mencukupi kebutuhan nutrisi pada saat diet.

7. Wortel (Daucus carota)

Wortel pertama kali ditemukan di Afghanistan sekitar abad ke-7. Wortel sudah lama dikenal sebagai sayuran yang berkhasiat menjaga kesehatan mata. Wortel memiliki banyak warna seperti putih, kuning, merah bahkan ungu. Wortel mengandung vitamin A, B1, B2, B3, B6, B9 dan C, kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium dan sodium.

Manfaat wortel bagi kesehatan jangka panjang adalah:

1. Menjaga kesehatan mata. Wortel terkenal dengan vitamin A yang tinggi, yaitu 16705 IU per 100 gram. Kandungan betakaroten dalam wortel juga sangat besar. Semakin terang atau jingga warna wortel, semakin besar pula kandungan betakarotennya. Betakaroten tersebut akan berubah menjadi vitamin A setelah dicerna oleh tubuh. Vitamin A inilah yang akan menjadi komponen sistem kekebalan tubuh pada indera penglihatan.
2. Penelitian menunjukan zat karotenoid pada wortel dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke dan menstabilkan kadar gula dalam darah
3. Wortel mengandung serat dan pytonutrient yang baik bagi pencernaan, mencegah konstipasi dan mengurangi risiko kanker usus.
4. Kandungan antioksidan seperti karotenoid dan polifenol pada wortel dapat membuat kulit tetap awet muda. Selain itu, sari wortel dapat mengatasi gangguan kulit seperti jerawat, bengkak bernanah ataupun kulit kering
5. Wortel kaya akan pektin yang bermanfaat menurunkan kadar kolesterol jahat. Sebuah penelitian di AS dengan mengamati sejumlah peserta yang rutin mengkonsumsi wortel setiap hari dalam porsi tertentu selama tiga minggu. Hasilnya terjadi penurunan kolesterol pada peserta penelitian tersebut.
6. Wortel banyak mengandung vitamin C yang dapat mendukung sistem imun menjadi lebih kuat.
7. Meningkatkan kualitas ASI.
8. Baik bagi penderita diabetes. Wortel memiliki indeks glikemik yang rendah. Pada konsumsi wortel mentah, ditemukan indeks glikemik berkisar antara 16 - 60, terendah untuk wortel mentah dan sedikit lebih tinggi untuk wortel matang.
9. Wortel mengandung betakaroten yang dipercaya dapat menurunkan stress oksidatif meski dalam jumlah kecil.

Semua bahan makanan tersebut bisa dimakan langsung dan dimasukan dalam menu sehari-hari, bisa juga di buat jus dengan mengkombinasikan bahan yang sejenis seperti buah dengan buah atau sayur dengan sayur.  Mengkonsumsi bahan makanan tersebut sebagai bagian dari pola hidup sehat, tentunya akan mendapatkan hasil yang optimal pada tubuh.

Sumber referensi karya tulis

Pengaruh makanan terhadap kesehatan. Yohana dan Yovita. Penerbit Eska Media Jakarta

Panjang umur dengan ramuan jus dan puding herbal. SB Pramono. Penerbit Grafindo Literamedia. Yogyakarta

Atasi kanker dengan tanaman obat. Prof.H.M. Hembing Wijayakusuma

256 jus dahsyat tumpas penyakit. Dr. Dwi B. Susanto. Penerbit Cemerlang publishing

Www.alodokter.com

Www.klikdokter.com

Www.hellosehat.com

Www.wikipedia.com