Olahraga saat Puasa Ramadan, Siapa Takut?

Biasanya saat kita berpuasa entah itu puasa wajib atau sunah, cenderung mager alias malas gerak. Bergerak saja malas, apalagi berolahraga. Inginnya rebahan mulu.

Masa puasa-puasa olahraga? Apa nanti tidak haus, lapar, keringatan, capek? Kalau puasanya jadi batal, bagaimana? Begitu biasa alasan yang sering kita ucapkan.

Tahu tidak, ternyata, meski kita tengah berpuasa, olahraga tetap harus dilakukan. Kalau kita mager, itu dapat menyebabkan turunnya imunitas tubuh.

"Jadi, kita harus tetap berolahraga meski tengah berpuasa. Olahraga saat puasa, siapa takut?" kata Dr. Andi Nusawarta, Sp.OT (K) Sports, dari Perhimpunan Dokter Spesialis Orthopaedi & Traumatologi Indonesia, Jumat, 8 April 2022, malam.

Dokter Andi mengemukakan demikian saat berbicara dalam Webinar Seri II dengan topik "Puasa: Sehat, Berativitas dan Panjang Umur".

Webinar diadakan oleh Yayasan Gerakan Masyarakat Sadar Gizi bersama Klinik Budhi Pratama, Literasi Sehat Indonesia, Rumah Sakit Sandi Karsa Makassar, dan Bakornas LKMI-HMI (Badan Koordinasi Nasional Lembaga Kesehatan Mahasiswa Islam - Himpunan Mahasiswa Islam)

Dikatakan, tidak bergerak bukannya baik bagi tubuh. Jika kita tidak berolahraga akan memberikan efek buruk bagi tubuh. Selainkan menurunkan imun, tubuh juga terasa tidak fit dan bugar.

Lantas, kapan saat yang tepat untuk berolahraga ketika tengah berpuasa? Dokter Andi yang juga berpraktek di RS. EMC Sentul, mengatakan sebelum buka puasa atau sesudah buka puasa.

"Untuk waktu olahraganya sendiri perlu kita atur dan kita kontrol. Misalnya, bila sesudah buka puasa itu baiknya 2-3 jam sebelum tidur," kata Dokter Sport Clinic RSPI Bintaro Jaya, ini.

Jika olahraga mau dilakukan pada pagi hari, maka kurangi waktunya saja. Intensitasnya juga diatur. Cukup olahraga ringan saja agar tidak dehidrasi dan lemas.

"Yang perlu dan penting kita diperhatikan dalam berolahraga adalah rutinitas bukan beratnya," tegas dr. Andi yang juga pengurus di Departemen Kesehatan BPP  KKSS (Kerukunan Keluarga Sulawesi Selatan).

Hal yang perlu kita perhatikan dalam olahraga yaitu durasinya. Bisa 30 menit, 60 menit, atau 150 menit perminggu. Yang perlu diperhatikan adalah frekuensinya yaitu 3 sampai 5 kali seminggu.

dr. Andi Nusawarta, Sp.OT (K) Sports (dokumen pribadi)

Ia menegaskan, olahraga itu harus diatur dan harus dikontrol. Jika tidak bisa diatur dan dikontrok, maka dapat terjadi resiko cedera, bahkan kematian.

Menurutnya, olahraga intensitas berat dalam keadaan berpuasa bukannya bagus. Justru yang ada bisa menurunkan imunitas dan membuat tubuh menjadi tidak fit dan bugar.

"Dapat meningkatkan resiko cedera maupun gangguan kesehatan lainnya juga. Paling bagus itu olahraga dilakukan dengan intensitas ringan dan sedang," katanya.

Bagaimana kita bisa tahu apakah olahraganya sudah berat atau belum? Menurutnya, ada cara simpel untuk mengetahuinya. Yaitu dites saat bicara.

"Jika ngos-ngosan atau sudah terengah berarti itu sudah masuk olahraga berat karena sudah berada di puncak latihan," tandasnya.

Bisa juga dari Heart Rate Maximum, bila HRM < 60 % HRM (ringan), jika 60-80 % (sedang), kalau > 80 % (berat). Biasanya, paling gampang bisa digunakan jam tangan khusus untuk mengetahui.

Jenis olahraga yang bisa dilakukan ketika kita tengah berpuasa:
Pertama, olahraga aerob, latihan kardio. Olahraga ini tepat untuk membakar lemak, dapat dilakukan di rumah, seperti treadmill, sepeda statis, skipping/ lompat tali, naik turun tangga, jalan cepat sekitar rumah, dan sebagainya.

Kedua, olahraga anaerob. Olahraga jenis ini bagus untuk melatih kekuatan otot. Seperti push up, squat, lunges. Mengapa perlu melatih otot? Karena, otot akan menyusut 1 sampai 2% dengan sendirinya pada usia di atas 35 atau 40 tahun.

"Otot itu berbanding lurus dengan tulang. Jika kita tidak melatih otot maka otot mengecil dan tulang jadi lemah sehingga mudah patah.

Ketiga, yang perlu kita perhatikan yaitu fleksibilitas atau kelenturan yang biasanya kita lakukan saat pemanasan. Mengapa ini penting?

Karena kelenturan tubuh dapat mencegah cedera dan mempunyai peranan penting untuk menjadi pelindung dalam peradangan sendi dan penyakit lainnya.

Contohnya, lakukan stretching secara rutin untuk melatih fleksibilitas. Itu sebabnya kita jangan duduk seharian tapi lakukan peregangan setiap dua jam sekali.

Dokumen pribadi

Dokter Rita Kumalasari, Sp.KFR, Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi, dalam webinar yang sama, menyampaikan, orang yang rajin olahraga dapat meningkatkan efisiensi otot jantung.

"Jadi, otot jantung tidak perlu capek-capek.  Sekali memompa alirannya efisien, endurancenya (daya tahan) lebih bagus," kata dr Rita yang berpraktek di RS. Simpangan Depok, ini.

Manfaat lain dari olahraga yaitu dapat meningkatkan aktivitas  enzim dalam otot,  meningkatnya kebugaran, memperbaiki metabolisme. Juga dapat memperbaiki struktur dan fungsi otot, tulang dan sendi.

"Maka dari itu mulai dari usia muda harus dibiasakan agar nantinya tubuh kita terlatih dan bahkan bisa menstabilkan tekanan darah kita," tambah owner Klinik Budhi Pratama, ini.

Dikatakan, di bulan puasa ini bukan menjadi alasan buat kita untuk tidak olahraga, tidak latihan. Malah sebisakan mungkin harus dijadikan kebiasaan.

Adapun prinsip latihan dimulai dari pemanasan 5-10 menit. Jangan sampai kalau kita olahraganya malah membuat kita cedera karena tidak pemanasan.

Kalau cedera ringan paling hanya ankle sprain atau, robekan otot, tendon dan ligamen, karena sebelumya otot tendonnya itu tidak terulur tidak beradaptasi. Jika berat bahkan bisa menimbulkan kematian.

Setelah pemanasan, olahraga yang pertama kali kita mulai adalah fase aerobik. Perlu diperhatikan saat puasa waktu dan intensitasnya dikurangi, HRM atau Heart Rate Maksimalnya disarankan 50-70%.

Waktu olahraganya pada saat puasa 20-30 menit sudah cukup, frekuensi olahraganya 3-5 kali setiap minggu. Tidak disarankan untuk olahraga setiap hari karena akan menimbulkan kelelahan.

"Setelah berolahraga kita jangan lupa tubuh juga perlu cooling down agar tidak cedera," ujarnya.

Adapun jenis olahraga yang disarankan yaitu bisa dengan berjalan kaki, bersepeda, yoga ringan. Lamanya kita berolahraga itu kurang lebih 30 menit.

Ia mengingatkan, saat melakukan ibadah puasa kebugaran tubuh kita tetap harus terjaga. Meski olahraga saat puasa membutuhkan tenaga ekstra dan potensi membuat lebih cepat haus, amun hal tersebut bukan sebagai alasan untuk enggan berolahraga.

Ada beberapa waktu yang perlu kita perhatikan untuk berolahraga. Misalnya, sesudah sahur, kita berolahraga menggunakan cadangan energi saat sahur, sehingga sebaiknya olahraganya tidak berlebihan agar cadangan energinya tidak habis.

"Olahraga sebelum berbuka puasa itu tidak dianjurkan karena beresiko merusak otot dan juga bisa menghabiskan cadangan energi," tegasnya.

Dalam pengantarnya, dr. Prasetyo Widhi Buwono, Sp.PD-KHOM, FINASIM, pimpinan Klinik Budhi Pratama Restu Ibu Group, mengatakan manfaat puasa itu sangat luar biasa bagi kesehatan.

Di dalam ayat suci Alquran sudah ditegaskan dan didukung oleh  beberapa peneliti. Puasa dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan gula darah, dan menurunkan lemak untuk 2 penyakit hipertensi dan Diabetes Melitus.