Pola Makan Sehat Selama Berpuasa

Puasa Ramadhan tinggal hitungan hari. Waktu seperti cepat sekali berlalu. Puasa jadi salah satu ibadah yang wajib bagi seluruh umat Islam. Bagaimana dengan puasa tahun lalu, sudah tepatkah nutrisi yang kita santap?

Nutrisi yang tepat akan menentukan kelancaran puasa yang kita jalani. Asupan makanan sehat dapat menjadi bekal untuk tubuh agar tetap fit dalam menjalani puasa Ramadan.

Lantas, seperti apa nutrisi tepat saat berpuasa? Belajar dari kesalahan tahun lalu, yuk simak penjelasan Spesialis Gizi Klinik dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc, Sp.GK, yang dipaparkannya saat berbicara dalam webinar "Tetap Sehat dan Beraktivitas di Bulan Puasa", yang diadakan Yayasan Gerakan Masyarakat Sadar Gizi (Gema Gizi), Jumat (26/3/21) malam.

Webinar yang diinisiasi Ketua Umum PB IDI periode 2012-2015 dr. Zaenal Abidin, SH,  MH, ini juga menghadirkan Dekan Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Muslim Indonesia Makassar Dr. dr. Moh Khidri Alwi, M.Ag yang juga Komisioner Baznas Sulawesi Selatan.

Saat berpuasa kita tetap dituntut untuk beraktivitas seperti biasa. Karena itu, supaya ibadah semakin optimal dengan tubuh yang fit, maka perhatikan asupan dan kebiasaan yang sebaiknya dihindari.  

Menurutnya, waktu makan menjadi lebih terbatas bukan alasan kita tidak beraktifitas. Maka sangat penting memilih jenis asupan agar waktu makan yang hanya sebentar itu benar-benar bisa menjadi sumber energi. Sehingga kita tetap optimal beraktivitas seharian.

"Poin terpenting adalah memastikan kebutuhan zat gizi harian terpenuhi pada waktu sahur dan berbuka puasa," katanya

Dokumen pribadi

Dokter Wita yang juga Ketua Yayasan Gema Sadar Gizi, mengingatkan kita harus mengetahui kebutuhan energi total dalam sehari dan komposisi zat gizi makro yang kita butuhkan. Umumnya, setengah dari kebutuhan energi berasal dari karbohidrat, 30 persen dari lemak, dan 15 persen dari protein.

Kita juga diminta sebaiknya memilih jenis lemak yang baik dan mengurangi goreng-gorengan karena akan membuat tubuh lebih bugar. Katanya, tidak ada hal baik dalam gorengan dan tidak ada waktu terbaik untuk mengonsumsi gorengan.

"Namun jika sangat ingin mengonsumsinya, maka batasi sesedikit mungkin saat berbuka," jelasnya.

Ia mengingatkan yang harus dipastikan adalah sumber karbohidrat yang kita konsumsi berasal dari bahan karbohidrat kompleks. Sedapat mungkin hindari karbohidrat sederhana, seperti gula dan sirup.

Lalu, bagaimana memilih menu saat sahur dan berbuka? Dokter gizi yang berpraktek di RS Pondok Indah, Pondok Indah, Jakarta Selatan pun memberikan saran.

Katanya, menu sahur yang disarankan adalah yang lengkap gizinya, protein dan serat yang cukup, mengandung lemak baik, dan upayakan tanpa pengolahan makanan dengan digoreng. 

Kurangi juga makanan yang tinggi garam karena dapat membuat kita lebih haus ketika berpuasa.

Pemaparan dr. Prawita (Dokumen pribadi)

"Tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi menu sahur, 30 -- 40 persen dari kebutuhan energi harian sudah cukup," katanya.

Sementara itu, saat berbuka puasa lebih diutamakan mengonsumsi buah-buahan dan asupan serat cukup. Jangan lantas segala apa yang tersaji dimakan.

Biasanya, ketika waktu buka puasa tiba, sebagian orang malah kalap menyantap segala makanan yang tersedia. Perilaku ini harus segera diubah demi kesehatan kita.

Menurutnya, mengonsumsi buah kurma sangat baik untuk menu berbuka puasa, tapi buah-buahan lainnya juga sangat baik bagi tubuh. Mengonsumsi buah potong dan tiga butir kurma adalah cara terbaik dilakukan saat berbuka. Tidak harus buah-buah ini dibuat dalam bentuk jus.

"Kurma dapat juga dicampur di dalam oatmeal dan susu almond, atau bisa juga menambahkan kacang-kacangan agar semakin lengkap proteinnya. Semakin sederhana cara pengolahannya, maka semakin baik, karena kita dapat terhindar dari penambahan kalori dari bahan-bahan lainnya," tuturnya.

Kita juga disarankan untuk menyajikan menu makanan tanpa menggorengnya, tapi dengan mengukus, memanggang, atau membuat sup. Ini adalah metode masak yang baik agar memperoleh manfaat kesehatan dari puasa.

Agar sistem imun tetap terjaga, maka kita harus menjaga asupan protein yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Bisa protein hewani ataupun nabati. 

Pemaparan dr. Prawita (Dokumen pribadi)

Pilihlah protein hewani dengan kandungan lemak sedikit atau sedang untuk menjaga asupan lemak jenuh dan kolesterol tetap dalam batasan aman.

Selain itu, pilihlah metode pengolahan yang simple dan tidak menggunakan banyak minyak, butter, atau santan. Semakin alami pengolahan suatu makanan, semakin banyak nutrisi yang dapat diserap oleh tubuh.

"Hati-hati dengan penggunaan garam. Produk protein hewani mengandung cukup banyak natrium, zat yang perlu dibatasi asupannya, terutama pada penderita hipertensi," terangnya.

Setelah berbuka, usahakan beri jeda 15 menit ketika mulai mengonsumsi makanan besar. Hal ini dilakukan agar tubuh dapat memproses atau mencerna makanan secara bertahap.

Di saat puasa, sudah dipastikan mengalami dehidrasi, baik ringan sampai sedang.  Karena itu, dr. Wita menyarankan untuk mengurangi aktivitas berat yang dilakukan secara outdoor atau di ruang terbuka dan terkena panas matahari.

Mayoritas kebutuhan cairan sebaiknya dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur. Saat sahur, penuhi cairan sekitar 750 mililiter cairan dan sisanya dapat dipenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur.

Pemaparan dr. Prawita (dokumen pribadi)

"Jangan minum langsung dalam jumlah banyak sekaligus ya. Minumlah secara bertahap, sering berwudu, dan basahi wajah dan kulit lainnya agar kulit tidak kering," katanya.

Dokter Wita mengingatkan selain asupan dan pola makan yang sehat serta bergizi, mental juga menjadi hal terpenting dalam menjalani ibadah. Menyiapkan mental itu sangat penting saat puasa.

Pola pikir saat puasa akan berpengaruh terhadap mental, fisik, serta kesehatan lainnya. Sehingga jika pikiran sehat, maka menjalankan ibadahnya pun akan menjadi lebih mudah. Mendapatkan manfaat dari kesehatan, serta berkah dari puasa itu sendiri.

Puasa bisa dimanfaatkan untuk mereset atau memperbaiki metabolisme di dalam tubuh. Sebab banyak penelitian menunjukkan, puasa sangat baik dan terdapat manfaat kesehatan.

"Puasa juga baik untuk memperbaiki metabolisme. Kita memasuki bulan Ramadhan dengan mindset yang baik," jelasnya.

Kesimpulannya, puasa memberikan manfaat metabolik yang baik bagi tubuh. Fungsi metabolisme yang baik akan mempengaruhi keseluruhan status kesehatan termasuk fungsi kekebalan tubuh.

Manfaat metabolik dari puasa dapat dirusak oleh pola konsumsi yang salah pengaturan yang memperhatikan faktor resiko terhadap inflamasi serta jumlah asupan energi akan menjaga puasa bagi kesehatan.

Bagaimana, sudah ada gambar bagaimana menyajikan menu saat sahur dan berbuka? Semoga dengan mengikuti saran dr. Wita, kita dapat menjalankan ibadah puasa dengan lancar.

Semoga bermanfaat...!