Ketika berbicara tentang olahraga untuk membakar lemak, banyak orang mungkin langsung memikirkan aktivitas berlari. Alasannya beragam, mulai dari spekulasi bahwa dengan berlari tubuh kita akan bergerak aktif hingga dengan berlari kita akan mengeluarkan banyak keringat. Sebelumnya, saya juga berfikir demikian, bahwa berlari adalah olahraga paling efisien untuk membakar lemak tubuh. Namun ternyata, penelitian dan sejumlah ahli kesehatan mengungkapkan bahwa berjalan, terutama dengan intensitas tertentu, bisa menjadi metode yang lebih efisien untuk membakar lemak dibandingkan berlari.
Sebenarnya saya sudah pernah mendengar hal ini dari keluarga saya, namun saat itu keluarga saya hanya menceritakan bahwa ia terbiasa berjalan kaki dipagi hari selama 30 menit, dan hal itu ia lakukan secara rutin setiap harinya. Ia juga menambahkan bahwa berat badannya mulai berkurang sedikit demi sedikit. Hanya saja saat itu saya tidak menyadari bahwa berjalan ternyata lebih efisien, saya malah berfikir bahwa dengan jalan saja bisa mengurangi berat badan, apalagi dengan berlari. Pada artikel ini, melalui berbagai sumber saya akan memaparkan sedikit yang saya ketahui mengapa berjalan lebih efisien untuk membakar lemak daripada berlari.
Pertama, mari kta bahas terlebih dahulu mengenai mekanisme pembakaran lemak. Lemak tubuh terbakar ketika tubuh menggunakan asam lemak sebagai sumber energi. Proses ini terjadi lebih efektif pada tingkat intensitas yang lebih rendah hingga sedang, yang lebih mudah dicapai melalui berjalan daripada berlari. Mengapa begitu? Karena ketika berlari, tubuh cenderung menggunakan glikogen (karbohidrat yang tersimpan) sebagai bahan bakar utama, sementara berjalan lebih sering menggunakan lemak sebagai sumber energi. Nah, sampai sini sudah paham kan mengapa berjalan lebih efektif?
Selanjutnya, Penelitian dan Studi Kasus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berjalan pada intensitas tertentu dapat membakar lemak lebih efektif daripada berlari dengan intensitas tinggi. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa individu yang berjalan dengan kecepatan sedang selama 30 menit setiap hari membakar lebih banyak lemak daripada mereka yang berlari dengan kecepatan tinggi dalam durasi yang sama. Hal ini disebabkan oleh zona pembakaran lemak optimal yang lebih mudah dicapai dan dipertahankan saat berjalan. Hal inilah yang juga dilakukan oleh keluarga saya, seperti yang saya ceritakan pada paragraf pertama.
Agar lebih meyakinkan, berikut adalah beberapa kelebihan berjalan untuk pembakaran lemak.
1. Zona Pembakaran Lemak: Berjalan dengan kecepatan sedang membantu tubuh tetap berada dalam zona pembakaran lemak, di mana lemak digunakan sebagai sumber energi utama.
2. Durasi Lebih Panjang: Berjalan adalah aktivitas yang dapat dilakukan dalam waktu yang lebih lama tanpa menyebabkan kelelahan ekstrem, memungkinkan pembakaran kalori yang lebih konsisten.
3. Risiko Cedera Lebih Rendah: Berjalan memiliki dampak yang lebih rendah pada sendi dibandingkan dengan berlari, mengurangi risiko cedera dan memungkinkan lebih banyak orang untuk melakukannya secara teratur.
4. Pemulihan Lebih Cepat: Karena intensitasnya lebih rendah, tubuh memerlukan waktu pemulihan yang lebih singkat setelah berjalan dibandingkan dengan berlari, memungkinkan frekuensi latihan yang lebih tinggi.
Lalu, bagaimana sih strategi efektif untuk membakar lemak dengan berjalan kaki?
Pertama, Kecepatan dan Durasi. Berjalan dengan kecepatan 4-6 km/jam selama 30-60 menit sehari dapat memberikan hasil yang optimal dalam membakar lemak. Menambah durasi dan intensitas secara bertahap juga dapat meningkatkan pembakaran lemak. Kedua, Variasi Medan. Berjalan di medan yang bervariasi, seperti naik turun bukit, dapat meningkatkan intensitas dan efektivitas pembakaran kalori.
