Teknik Relaksasi untuk Meredakan Depresi

Terapi behavioral bertujuan untuk meningkatkan konsekuensi positif dan mengubah kejadian yang tidak menyenangkan dalam kehidupan seseorang dengan membantu orang yang mengalami depresi untuk mengubah pola interaksinya dengan lingkungan dan orang lain. 

Kapan orang yang mengalami depresi merasa paling buruk? Apakah ada keadaan di mana ia merasa lebih baik? Kebiasaan sehari-hari apa saja yang dapat memperburuk gejalanya? Tujuannya adalah agar klien menyadari hubungan antara kegiatan sehari-hari dan apa yang dia rasakan.

Terapis membantu klien mengatasi faktor lingkungan yang berkontribusi terhadap depresi, seperti kesepian. Mereka akan mengajari individu yang mengalami depresi bagaimana cara mengubah kondisi buruk mereka. Misalnya untuk menghilangkan rasa kesepian, klien harus memperbaiki interaksi sosial yang buruk. Penyebab depresi menurut pendekatan behavioral baca disini.

Dalam terapi behavioral juga klien akan memperoleh kemampuan baru, seperti teknik relaksasi. Teknik relaksasi terbukti dapat menurunkan tingkat depresi (Li, Wang, dkk., 2020).

Berikut adalah panduan teknik relaksasi yang dapat Anda coba di rumah

Teknik Pernapasan Diafragma + Repetitive Prayer

1. Duduklah dengan nyaman di kursi, dengan kaki rata di lantai. Anda dapat berbaring jika Anda mau.

2. Lipat kedua tangan Anda di atas perut.

3. Tarik napas dengan lembut dan tenang. Bernapaslah secara normal untuk mengisi perut. Cobalah untuk tidak menarik napas terlalu dalam. Tarik napas ke dalam perut Anda bukan mengangkat bahu Anda. 

4. Buang napas secara perlahan hingga hitungan "5". Perlambat laju pernafasan. Setelah menghembuskan napas, tunggu 2-3 

 detik sebelum menarik napas lagi. 

5. Lanjutkan untuk memperlambat laju napas Anda. 

6. Latihlah hal ini selama kurang lebih sepuluh menit 

7. Untuk hasil yang optimal, lakukan latihan ini dua kali sehari selama 10 menit. Temukan waktu yang teratur untuk berlatih ini setiap hari.

8. Anda dapat mencoba teknik repetitive prayer saat melakukan pernapasan rileks ini dengan mengulang-ulang doa atau frasa singkat dari sebuah doa dalam hati. 

Dzikir dan surat mana yang harus dibaca bagi umat Muslim akan dibahas dalam tulisan berikutnya.

Teknik relaksasi ini tidak bisa menggantikan sesi psikoterapi dengan psikolog. Maka jika gejala yang Anda rasakan tidak membaik, segera buat janji untuk bertemu psikolog ya.

Ikuti terus untuk mendapatkan wawasan tentang masalah kesehatan mental lainnya!

Referensi:

Li, M., Wang, L., Jiang, M., Wu, D., Tian, T., & Huang, W. (2020). Relaxation techniques for depressive disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, 24(3), 219--226. https://doi.org/10.1080/13651501.2020.1764587