Dalam dunia yang serba sibuk ini, muncul pertanyaan: "Berapa waktu minimal yang dihabiskan di gym tapi tetap bisa dapat gain?" Kebanyakan konten fitness cenderung mengarah ke pendekatan maksimalis atau ngegym dengan waktu yang lama, lebih banyak usaha, lebih banyak gain. Tapi, maksimalisme nggak selalu praktis atau perlu. Artikel ini membahas pendekatan minimalis di fitness, menunjukkan bahwa kamu bisa mencapai kemajuan signifikan tanpa harus menghabiskan berjam-jam setiap hari di gym.
Kenapa Latihan Minimalis di Fitness Bisa Bekerja
Minimalisme di fitness itu soal efisiensi agar konsisten. Meskipun rutinitas maksimalis bisa memberikan hasil yang mengesankan, sering kali membutuhkan komitmen yang nggak bisa dipenuhi oleh banyak orang karena kerjaan, keluarga, atau sekadar nggak suka ngabisin waktu berjam-jam ngangkat beban. Pendekatan minimalis bisa lebih menarik dan membuat mereke konsisten, memberikan manfaat besar dengan waktu yang jauh lebih sedikit dibanding latihan maksimalis.
Penelitian di Balik Latihan Minimalis
Kekuatan
Penelitian menunjukkan bahwa untuk membangun kekuatan, latihan yang minimal bisa sangat efektif. Meta-analisis tahun 2017 menemukan bahwa hanya satu set berat yang dilakukan satu hingga tiga kali per minggu bisa meningkatkan kekuatan yang signifikan. Kuncinya adalah intensitas—mengangkat beban berat dalam rentang satu hingga lima repetisi.
Kesehatan
Untuk kesehatan secara keseluruhan, waktu yang dibutuhkan bahkan lebih sedikit. Penelitian tahun 2022 menemukan bahwa 30 hingga 60 menit angkat beban per minggu bisa memaksimalkan pengurangan risiko kematian, penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes. Ini berarti hanya beberapa sesi singkat setiap minggu bisa meningkatkan kesehatanmu secara signifikan.
Hipertrofi Otot
Pertumbuhan otot (hipertrofi) adalah di mana volume cenderung memainkan peran lebih besar. Tapi, bahkan di sini, pendekatan minimalis menunjukkan janji. Studi menunjukkan bahwa melakukan satu hingga empat set per otot per minggu bisa menghasilkan sekitar 64% dari gain maksimal. Meningkatkan menjadi lima hingga sembilan set per minggu bisa meningkatkan ini menjadi 84% dari gain maksimal.
Kisah Sukses Latihan Minimalis di Dunia Nyata
Banyak atlet dan binaragawan sukses yang mengadopsi prinsip minimalis. Misalnya, Dorian Yates, seorang binaragawan legendaris, mencapai hasil luar biasa hanya dengan latihan volume rendah, intensitas tinggi. Jeff Alberts, seorang binaragawan natural yang banyak memenangkan penghargaan, juga mengikuti pendekatan minimalis, melakukan hanya empat hingga delapan set per otot per minggu dengan hasil yang mengesankan.
Â
Tips Praktis untuk Latihan Minimalis
- Dorong Diri Lebih Keras: Saat melakukan set yang lebih sedikit, pastikan setiap set berkualitas tinggi. Usahakan mencapai RPE (Rate of Perceived Exertion) 9 atau 10, artinya kamu harus hampir atau sudah sampai titik gagal di akhir setiap set.
- Gunakan Drop Sets: Perpanjang set melampaui kegagalan dengan mengurangi beban dan terus mengangkat. Teknik ini bisa meningkatkan volume dan intensitas latihan tanpa menambah banyak waktu.
- Tambahkan Superset: Pasangkan latihan yang menargetkan kelompok otot berbeda untuk menghemat waktu. Misalnya, kombinasikan bench press dengan row. Ini memungkinkan satu kelompok otot beristirahat sementara yang lain bekerja, memaksimalkan efisiensi.
- Kurangi Waktu Istirahat Secara Bertahap: Mulailah dengan waktu istirahat yang lebih lama dan kurangi seiring waktu saat daya tahan kardiovaskularmu meningkat. Ini bisa membantu mempertahankan intensitas latihan sambil mempersingkat total waktu latihan.
- Optimalkan Pemanasan: Persingkat rutinitas pemanasanmu dengan fokus pada peregangan dinamis dan latihan ringan yang mempersiapkanmu untuk angkatan utama. Ini bisa menghemat waktu sambil memastikan kamu siap untuk mengangkat beban dengan aman.
Â
Kesimpulan
Latihan minimalis bukan hanya untuk mereka yang jadwalnya ketat; ini bisa menjadi pendekatan yang sangat efektif bagi siapa pun yang ingin mendapatkan gain tanpa menghabiskan berjam-jam di gym. Dengan fokus pada intensitas, menggunakan teknik lanjutan seperti drop sets dan superset, dan mengoptimalkan pemanasanmu, kamu bisa mencapai keuntungan signifikan dalam kekuatan, kesehatan, dan hipertrofi dengan waktu yang jauh lebih sedikit.
Catatan
Ingat, rutinitas latihan terbaik adalah yang sesuai dengan gaya hidupmu dan membuatmu tetap termotivasi. Apakah kamu seorang maksimalis atau minimalis, kuncinya adalah konsistensi dan usaha. Selamat latihan!
Â
Sumber Penelitian
Kekuatan:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755103/
Kesehatan:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35228201/
Hipertrofi Otot:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423180/
https://www.researchgate.net/publication/232177076_The_Effect_of_Weight_Training_Volume_on_Hormonal_Output_and_Muscular_Size_and_Function
