Kisah Sukses Latihan Minimalis di Dunia Nyata
Banyak atlet dan binaragawan sukses yang mengadopsi prinsip minimalis. Misalnya, Dorian Yates, seorang binaragawan legendaris, mencapai hasil luar biasa hanya dengan latihan volume rendah, intensitas tinggi. Jeff Alberts, seorang binaragawan natural yang banyak memenangkan penghargaan, juga mengikuti pendekatan minimalis, melakukan hanya empat hingga delapan set per otot per minggu dengan hasil yang mengesankan.
Â
Tips Praktis untuk Latihan Minimalis
- Dorong Diri Lebih Keras: Saat melakukan set yang lebih sedikit, pastikan setiap set berkualitas tinggi. Usahakan mencapai RPE (Rate of Perceived Exertion) 9 atau 10, artinya kamu harus hampir atau sudah sampai titik gagal di akhir setiap set.
- Gunakan Drop Sets: Perpanjang set melampaui kegagalan dengan mengurangi beban dan terus mengangkat. Teknik ini bisa meningkatkan volume dan intensitas latihan tanpa menambah banyak waktu.
- Tambahkan Superset: Pasangkan latihan yang menargetkan kelompok otot berbeda untuk menghemat waktu. Misalnya, kombinasikan bench press dengan row. Ini memungkinkan satu kelompok otot beristirahat sementara yang lain bekerja, memaksimalkan efisiensi.
- Kurangi Waktu Istirahat Secara Bertahap: Mulailah dengan waktu istirahat yang lebih lama dan kurangi seiring waktu saat daya tahan kardiovaskularmu meningkat. Ini bisa membantu mempertahankan intensitas latihan sambil mempersingkat total waktu latihan.
- Optimalkan Pemanasan: Persingkat rutinitas pemanasanmu dengan fokus pada peregangan dinamis dan latihan ringan yang mempersiapkanmu untuk angkatan utama. Ini bisa menghemat waktu sambil memastikan kamu siap untuk mengangkat beban dengan aman.
Â
Kesimpulan
Latihan minimalis bukan hanya untuk mereka yang jadwalnya ketat; ini bisa menjadi pendekatan yang sangat efektif bagi siapa pun yang ingin mendapatkan gain tanpa menghabiskan berjam-jam di gym. Dengan fokus pada intensitas, menggunakan teknik lanjutan seperti drop sets dan superset, dan mengoptimalkan pemanasanmu, kamu bisa mencapai keuntungan signifikan dalam kekuatan, kesehatan, dan hipertrofi dengan waktu yang jauh lebih sedikit.
Catatan
Ingat, rutinitas latihan terbaik adalah yang sesuai dengan gaya hidupmu dan membuatmu tetap termotivasi. Apakah kamu seorang maksimalis atau minimalis, kuncinya adalah konsistensi dan usaha. Selamat latihan!
Â
Sumber Penelitian
Kekuatan:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755103/
