Jangan Mager di Masa Pandemi, Yuk Olahraga untuk Meningkatkan Imunitas!

Menurut penelitian, orang yang rutin berolahraga dan melakukan aktivitas fisik terbukti memiliki tingkat imunitas yang lebih sehat dan kuat (konsentrasi serum dari sel T CD4 dan imunoglobulin IgA  yang lebih tinggi). Hal ini tentunya akan menurunkan resiko terkena penyakit COVID-19 di masa pandemi ini. Apa saja olahraga yang dapat dilakukan untuk meningkatkan imunitas? Yuk simak ulasan berikut ini!

Bagaimana olahraga dapat meningkatkan imunitas?

Olahraga dengan intensitas sedang mampu mendukung fungsi pemantauan kekebalan tubuh manusia terhadap patogen, karena aktivitas fisik merangsang perubahan sel darah putih antara sistem peredaran darah dan jaringan. Selain itu, olahraga juga mampu meningkatkan perlindungan terhadap infeksi yang dipicu oleh mikroorganisme intraseluler. Olahraga yang teratur juga dapat melindungi tubuh kita terhadap infeksi bakteri dan virus serta meningkatkan respon imun terhadap patogen dan vaksin.

Menurut penelitian, latihan fisik dengan intensitas sedang seperti aerobik terbukti dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Latihan fisik aerobik dapat meningkatkan kekebalan tubuh dengan meningkatkan stadium dan karakteristik limfosit T, neutrofil, makrofag, dan monosit yang merupakan elemen penting dalam perlindungan tubuh terhadap infeksi, meningkatkan kadar imunoglobulin, terutama IgA dan IgG yang berperan fungsi penting dalam memerangi infeksi paru-paru.

Peningkatan kapasitas aerobik dari olahraga yang teratur terbukti secara signifikan mengurangi faktor risiko COVID-19 karena secara umum latihan aerobik dapat mencegah dan mengurangi keparahan penyakit yang disebabkan oleh gangguan paru-paru (pneumonia, ARDS, dan gejala seperti pneumonia, batuk dan sesak napas).

Rekomendasi olahraga pada masa pandemi

Ilustrasi Plank. pixabay.com

WHO merekomendasikan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit atau intensitas tinggi selama 75 menit perminggu, atau gabungan dari keduanya. Rekomendasi ini tetap dapat dicapai di rumah tanpa menggunakan alat khusus. 

Contoh gerakan olahraga yang dapat dilakukan di antaranya adalah jumping jacks, plank, push up, chair dips, squat, dan lainnya. 

Tentunya tingkat kebugaran setiap orang berbeda-beda, maka dari itu beberapa orang mungkin perlu mengubah gerakan yang dilakukannya seperti push up yang bertumpu pada lutut, atau chair dips dengan posisi lutut ditekuk.

Ilustrasi chair dips. Freepik.com

Dengan memanfaatkan internet, kita juga dapat berolahraga berdasarkan panduan video di platform seperti Youtube. Gym atau sarana olahraga lainnya juga banyak yang telah beradaptasi dengan kondisi pandemi dan membuka kelas online melalui konferensi video. Kelas yang ditawarkan pun beragam mulai dari senam, yoga, hingga bela diri.

Aktivitas fisik di luar olahraga juga perlu diperhatikan. Kegiatan seperti bermain dengan anak, menyapu, dan mengurus tanaman berguna untuk menambah aktivitas fisik. Hal lain yang sangat mudah dilakukan adalah berjalan. 

Meskipun di ruangan sempit, berjalan-jalan mengelilingi ruangan ataupun jalan di tempat juga berkontribusi dalam meningkatkan aktivitas fisik. Aktivitas-aktivitas ini juga disarankan kepada orang-orang yang sudah pulih dari COVID-19 sebelum mereka perlahan kembali melakukan olahraga yang lebih berat.

Nah, sekarang kalian sudah tahu kan bagaimana cara meningkatkan imunitas dengan berolahraga? Jadi sekarang waktunya kita mulai rutin berolahraga!

Ditulis oleh: M. Rafid Billy R. dan Christopher Daniel

Referensi:

Chastin, S. F. M., Abaraogu, U., et al., 2021. Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community‑Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta‑Analysis. Sports Medicine, 51.

Woods J. A., et al. 2020. The COVID-19 Pandemic and Physical Activity. Sports Medicine and Health Science, 2(2): 55-64. https://doi.org/10.1016/j.smhs.2020.05.006 

da Silveira, M. P., da Silva Fagundes, K. K., Bizuti, M. R., Starck, ., Rossi, R. C., & de Resende e Silva, D. T. (2021). Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clinical and Experimental Medicine, 21(1), 15--28. https://doi.org/10.1007/s10238-020-00650-3 

Scheffer, D. da L., & Latini, A. (2020). Exercise-induced immune system response: Antiinflammatory status on peripheral and central organs. Biochimica et Biophysica Acta - Molecular Basis of Disease, 1866(10), 1--15. https://doi.org/10.1016/j.bbadis.2020.165823

Suciliyana, Y. dan Widyatuti. 2021. Physical Exercise to Improve Immunity During the Pandemic COVID-19. Preceedings of the International Conference on Nursing and Health Sciences, 2(1): 19-26. 

Mohamed, A. A., & Alawna, M. (2020). Role of increasing the aerobic capacity on improving the function of immune and respiratory systems in patients with coronavirus (COVID-19): A review. Diabetes and Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews, 14(4), 489-- 496. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2020.04.038

Jee, Y. S. (2020). Physical exercise for strengthening innate immunity during COVID-19 pandemic: 4th series of scientific evidence. Journal of Exercise Rehabilitation, 16(5), 383-- 384. https://doi.org/10.12965/jer.2040712.356

WHO. (n.d.). Stay Physically Active During Self-quarantine. [Online] available at: <https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine>

WHO. (2021). #HealthyAtHome - Physical Activity. [Online] Available at: <https://www.who.int/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---physical-activity>