Sering Tidur Habis Sahur? Waspada Gangguan Mood Pagi Hari

Pernah kan mengalami ketika bangun tidur, Anda merasa seperti merasa sedih, seperti lelah dan kemudian seperti kurang fokus? Jika jawabannya ya, maka Anda mengalami gejala kadar serotonin yang rendah pada pagi hari. 

Apa itu serotonin? Serotonin dikenal sebagai zat yang berkontribusi terhadap perasaan senang dan sejahtera, sehingga kadang orang menyebutnya dengan 'hormon kebahagiaan'. Walaupun kenyataan serotonin adalah suatu neurotransmitter atau zat penghubung  dari satu bagian saraf ke saraf yang lain. Serotonin inilah yang berperan aktif dalam pengiriman pesan emosi, hasrat dan keinginan yang diwujudkan dalam beberapa sikap sosial.

Perubahan kadar serotonin di otak dapat mempengaruhi mood seseorang, seperti yang dituliskan di atas tadi, tiba-tiba merasa sedih tanpa sebab yang jelas, merasa lelah dan kurang semangat untuk beraktivitas bahkan menjadi kurang fokus dalam aktivitas di pagi hari. Namun sebenarnya hal tersebut tidak perlu dikhawatirkan mengingat episode ini memang pasti terjadi pada tiap orang, namun kekerapannya yang berbeda antara satu individu dengan individu yang lainnya.

Dalam keadaan hari-hari biasa, ketika hal tersebut terjadi maka seseorang dapat mengatasi hal tersebut dengan cara mencoba meningkatkan kembali hormon serotonin yang rendah saat bangun tidur. Makananyang tinggi triptofan seperti masakan dari ikan segar, pisang dan cokelat adalah contoh yang sudah terbukti secara ilmiah dapat meningkatkan kadar serotonin di otak.

Tidur Setelah Sahur dan Gangguan Mood
Memang tidak ada ketentuan Islam yang melarang untuk tidur kembali setelah sahur, tapi menengok anjuran Rasulullah SAW yang menyatakan bahwa sebaiknya mengakhirkan sahur sepertinya hal tersebut merupakan suatu pesan bahwa setelah sahur kita disuruh menunggu subuh untuk menjalankan shalat subuh. Jika kita tidur setelah sahur ataupun waktu sahur yang terlalu cepat sehingga tertidur kembali potensi untuk terlewatnya shalat subuh menjadi lebih meningkat. 

Saat tidur kembali tidak lama setelah makan sahur, maka pencernaan tidak optimal dalam mencerna makanan dan meningkatkan risiko terjadinya refluks atau makanan balik ke esofagus karena posisi tubuh. Penyerapan yang tidak normal tersebut juga berpengaruh terhadap pembentukan serotonin sehingga saat bangun justru kadar serotonin rendah dan hati menjadi tidak nyaman.

Banyak artikel yang menuliskan bahwa tidur langsung sesudah sahur dapat meningkatkan risiko terkena stroke, badan menjadi gemuk, perut menjadi buncit dan asam lambung yang meningkat. Tapi yang ditekankan pada tulisan ini bahwa ketika seseorang tidur setelah sahur, maka pencernaan yang tidak optimal akan menyebabkan penyerapan triptofan juga tidak optimal sehingga kadar serotonin rendah dan saat terbangun moodnya akan terganggu. Perasaan menjadi sedih tanpa bisa dijelaskan apa penyebabnya, terasa tidak fokus dan cenderung uring-uringan dan semangat menjadi kendor.

Berikut adalah gejala kadar serotonin rendah:

• Mengalami kesulitan untuk fokus dan berkonsentrasi
• Tugas terkecil bisa tampak seperti sebuah tugas yang sangat besar
• Mengalami kelelahan
• Harga diri rendah
• Terkenan ingin menyendiri dan menarik diri dari lingkungan sosial
• Mengalami gangguan nafsu makan
• Terganggunya siklus tidur (malam bergadang, siang sangat mengantuk)
• Gairah seksual yang rendah

Konsumsi Sahur untuk Menjaga Kadar Serotonin
Penting sekali memperhatikan makanan saat sahur agar menjaga kebutuhan kalori yang akan menjadi energi kita beraktivitas di siang hari dalam keadaan puasa. Selain itu untuk menjaga mood sehingga perasaan menjadi baik dan bahagia ada beberapa makanan yang penting untuk dipertimbangkan saat bersahur. 

• Makanan yang tinggi kandungan triptofan secara otomati akan meningkatkan jumlah serotonin. Konsumsi makanan dengan lauk olahan dari ikan segar sangat berefek untuk meningkatkan kadar serotonin. 
• Mulai mencoba kombinasi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana seperti beras putih dan roti putih secara cepat akan menaikkan kadar gula darah sehingga insulin (yang berfungsi memasukkan gula darah ke dalam sel untuk diolah menjadi energi) akan naik secara tajam dan kemudian turun setelah beberapa saat. Berbeda dengan karbohidrat kompleks yang lebih lambat diserap sehingga gula darah naik secara bertahap dibarengi dengan insulin yang naiknya juga bertahap sehingga kadar gula darah tidak turun secara cepat. Hal ini akan mengontrol jumlah serotonin di dalam otak agar bertahan dan tidak cepat menjadi turun. Contoh karbohidrat kompleks adalah kacang-kacangan, roti gandum utuh, beras coklat dan merah, sayuran yang mengandung karbohidrat seperti ubi jalar dan lobak.
• Konsumsi buah-buahan yang tinggi triptofan seperti pisang. Mengkonsumsi kurma juga seperti yang dicontohkan Rasulullah SAW.
• Hidari minum yang berkafein saat sahur.
• Kadang konsumsi coklay hitam, karena makan coklat hitam akan meningkatkan kadar serotonin terutama kandungan resveratol di dalamnya.

Aktivitas Apa yang Dilakukan Setelah Shalat Subuh

1. Olah raga. Aktivitas ini adalah cara tepat untuk meningkatkan kadar serotonin. Olah raga akan memberikan hasil yang nyata dengan meningkatkan triptofan yang kemudian menjadi serotonin. Hanya perlu olah raga ringan antara 15-30 seperti jalan kaki atau senam ringan akan membantu peningkatan kadar triptofan.
2. Buka jendela kamar di pagi hari. Mendapatkan cahaya yang cukup dapat membantu sintesis serotonin. Penelitian telah menemukan adanya korelasi positif antara sintesis serotonin dan jumlah sinar matahari yang diperoleh pada satu hari. Pada tubuh manusia yang telah meninggal, kadar serotonin lebih tinggi pada musim panas dibandingkan musim dingin.
3. Atur pernafasan. Di RSUP Dr. Sardjito terdapat beberapa penelitian terkait Latihan Pasrah Diri yang berkenaan dengan latihan bernafas dalam efektif untuk mengurangi tingkat depresi. Pagi hari sesudah subuh sebelum memulai aktivitas sangat cocok sekali untuk mengatur pernafasan dengan latihan bernafas dalam atau latihan pasrah diri.
4. Bangkitkan kenangan yang membahagiakan dan jalin silaturahmi. Mengingat hal-hal yang positif dan membahagiakan disertai dengan melakukan komunikasi dengan orang-orang dekat atau orang-orang kesayangan kita ternyata sangat berkorelasi positif untuk meningkatkan kadar serotonin. Tidak salahnya saat pagi hari kita menelepon keluarga kita hanya untuk menyapa dan mengucapkan salam, atau menyapa tetangga untuk saling tersenyum.

Penutup
Jika membaca tulisan di atas ternyata banyak sekali hal-hal yang baik dan positif yang bisa dilakukan setelah bersahur dilanjutkan dengan shalat subuh tanpa dijeda dengan tidur. Jika hal tersebut dilaksanakan, niscaya kita akan menghadapi pagi hari untuk beraktivitas dengan penuh kepercayaan diri, senyuman dan perasaan bahagia sehingga produktivitas meningkat.