Lari dengan Pola MAF, Yuk Simak Manfaatnya untuk Tubuh

Bagi anda yang belum pernah mendengar MAF, ijinkan saya untuk memaparkannya dalam tulisannya ini.

Maximum Aerobic Function (MAF) adalah sebuah tehnik berlari dengan menjaga keseimbangan detak jantung di angka yang rendah. Umumnya, sebagian besar orang menganggap untuk mencapai garis akhir (finish line), seorang pelari harus bergerak lebih cepat.

Tapi, pada kenyataannya tidak demikian. Semakin cepat seorang pelari memacu langkah, maka semakin tinggi detak jantung. Nah, detak jantung orang yang memulai latihan lari dibandingkan mereka yang aktif berlari jelas berbeda.

Kenapa berbeda?

Begini! orang awam yang baru mulai latihan lari perlu menyesuaikan ritme jantung pada angka yang dianggap tubuh standar. Berbeda dengan mereka yang sudah terbiasa lari. Jantung akan bekerja lebih baik, sehingga ritme detak jantung relatif stabil. 

Contohnya, seorang atlit lari yang pernah ikut marathon bisa menyelesaikan lari dua jam. Itu katagori atlit Pro. Ritme detak jantungnya sudah sangat terlatih dan kadar oksigen yang dihasilkan jauh lebih baik. 

Sementara untuk orang yang katakanlah baru latihan beberapa bulan, mereka butuh setidaknya empat jam untuk bisa menyelesaikan lari marathon. 

Perbedaan yang sangat mencolok ini disebabkan adaptasi jantung dengan kecepatan lari. Atlit lari profesional sudah mampu mengatur nafas dengan sangat baik dan kadar oksigen berada di angka di atas rata-rata.

Jika seorang pelari profesional ritme detak jantunya rata-rata 140/menit, maka orang awam yang baru mulai latihan lari berada di angka 160-170 /menit.

Semakin sering seseorang latihan berlari, semakin baik ritme detak jantung. Untuk mencapai angka 140/menit butuh latihan konsisten dengan rentan waktu 2-4 tahun. Itupun konsisten berlari di jarak 20-30 km untuk benar-benar stabil di angka 140. 

Nah, sekarang kita coba bahas pola MAF.

Maximum Aerobic Function (MAF)

Konsep MAF bukanlah pada lari secepat mungkin untuk menuju garis akkir. MAF adalah sebuah metode lari dengan melatih ketahanan (endurance) tubuh. 

Jadi, pada dasarnya aplikasi metode MAF butuh waktu lama karena fungsinya adalah untuk melatih tubuh tahan dan mudah beradaptasi ketika lari dalam durasi lama. 

Ketika seseorang lari dengan memacu kekuatan penuh di awal, ia akan kehilangan energi lebih cepat dan akhirnya tidak bisa menyeimbangkan kecepatan karena ketahanan tubuh tidak terlatih. 

Konsep MAF adalah menjaga ritme lari pada low intensity training atau menjaga ritme detak jantung di angka rendah. Orang awam yang lari dengan kekuatan maksimal detak jantung bisa di angka 170-180 an.

Dengan detak jantung di angka ini, seseorang hanya akan mampu berlari 1 kilometer dan seterusnya kehabisan energi. Artinya, kalaupun ia masih sanggup berlari, kecepatannya akan menurun drastis.

Atlit profesional atau Pro yang mengaplikasikan metode MAF akan menjaga ritme lari pada detak jantung stabil. RAta-rata di agka 130-140. 

Namun, kecepatan larinya bisa di angka 2-3 menit/kilometer. Kenapa mereka bisa lari cepat tanpa harus memicu detak jantung di angka tinggi. 

Rahasianya ada pada adaptasi tubuh terhadap kerja jantung. Simpelnya dipahami, tubuh mereka sudah terlatih untuk lari di angka yang sama dengan ritme jantung relatif sama. 

Jangan membayangkan waktu singkat untuk sampai di angka ini. Butuh waktu bertahun-tahun dengan level latihan konsisten untuk bisa mengatur ritme jantung stabil di angka rendah. 

Pada saat seseorang lari dengan ritme jantung rendah, kerja tubuh tidak terlalu berat sehingga rasa lelah tidak muncul cepat. Alhasil, tubuh akan tetap fit berlari dengan durasi lama.

Kesalahan orang awam ketika latihan lari adalah memacu terlalu cepat di awal hingga ritme detak jantung meninggi. Akibatnya, energi habis dan tubuh kelelahan terlalu dini. 

Sebagai contoh, saya pribadi mulai latihan lari setahun yang lalu. Ritme detak jantung saya masih di angka 150/menit. Di angka ini saya hanya bisa menjaga waktu lari 5.50 menit/kilometer. 

Ritme detak jantung saat lari hari ini (28/4/24)|Dokpri

Jika saya mamacu detak jantung ke angka 170 an, kecepatan lari memang bertambah. Tapi, konsekuensinya saya jauh lebih ccepat lelah dan kehilangan kestabilan menjaga ritme lari di angka yang sama. 

Kalau anda menggunakan smartwatch, maka mudah memantau detak jantung walaupun angka yang ditampilkan mumgkin tidak 100% akurat. Sebagai contoh, saya menggunakan Smartwatch murah Huawei Band 8. Sejauh ini cukup bermanfaat untuk memonitor kemampuan lari. 

Ketahanan tubuh via Huawei Band 8|Dokpri

kalau merujuk pada hasil dokumentasi Huawei, kemampuan aerobic saya ada di angka 3.0. Sekilas cukup baik dibandingkan beberapa bulan yang lalu yang masih di bawah angka 3.

Nah, Aerobic training stress adalah kemampuan tubuh untuk bisa kembali fit setelah berlari dengan jarak tertentu. Ini adalah sebuah indikator yang patut dimengerti agar tidak lari berlebihan hingga kerja jantung semakin berat.

Saya ingin membandingkan kemampuan lari setahun yang lalu dan sekarang. Kalau tahun lalu saya butuh waktu 35 menit untuk menyelesaikan jarak lima (5) kilometer, saat ini saya bisa stabil di angka 28-30 menit.

Tentunya angka ini masih belum cukup baik dibandingkan atlit lari profesional. Meskipun demikian, saya merasa cukup puas dengan ketahanan tubuh yang semakin baik. 

Kadar VO2max saya juga tidak buruk. VO2Max mengacu pada konsumsi oksigen ketika olahraga. Semakin baik konsumsi oksigen, maka semakin baik kerja jantung. 

Atlit profesional bisa berada di angka 85mL/kg/menit. Bagaimana dengan pelari biasa? umumnya masih pada angka 42-46 mL/kg/menit bagi yang berumur 25 tahun.

Perlu diingat, angka VO2max sangat bervariasi antar orang. Umur dan jenis kelamin menentukan angka VO2Max. Perempuan biasanay memiliki kadar VO2max lebih rendah. 

Saya sendiri mendapatkan angka VO2Max 39. Katagorinya baik. Ya cukup relevan walaupun tidak akurat. Biaya tes VO2Max mahal. Bisa sampai 3 jutaan. Ya, mending beli smartwatch aja. Ya gak?

Untuk memahami rata-rata VO2 Max yang normal, silahkan merujuk ke tabel di bawah ini. 

VO2 Max untuk laki-laki|https://www.fitnescity.com/understanding-vo2-max

VO2 Max untuk perempuan|VO2 Max untuk laki

Latihan lari dengan menerapkan metode MAF bermanfaat untuk mendapatkan angka VO2 Max yang baik. Kenapa ini penting? karena semakin tubuh terbiasa berlari dengan ritme jantung rendah, maka semakin irit konsumsi oksigen yang dibutuhkan tubuh.

Ibaratnya seperti ini! Normalnya sepeda motor butuh bensin lebih banyak untuk menempuh jarak lebih jauh. Nah, kalau seorang pengendara memahami strategi mengendarai sepeda motor yang baik, ia bisa mencapai jarak yang sama dengan mengirit bahan bakar.

Caranya? dengan tidak memicu kendaraan berlebihan dan mengurangi beban pada sepeda motor. Itu hanya ilustrasi saja ya.

Tubuh manusia pada hakikatnya bisa dilatih untuk mampu berlari di angka terbaik. Tapi, dengan syarat dilatih terus menerus dengan tehnik yang tepat dan konsumsi makanan yang baik pula. Kuncinya konsisten latihan dan mengatur ritme lari dengan detak jantung rendah.

Ritme lari via Huawei app|Dokpri

Sebagai penutup tulisan ini, saya hanya ingin menyimpulkan bahwa latihan lari sangat banyak manfaatnya. Saya sudah merasakanya selama lebih kuran satu tahun.

Diantaranya, konsentrasi membaik, kesehatan tubuh terjaga dan yang paling penting adalah tubuh tidak cepat lelah dan kualitas tidur sangat baik. 

Di tulisan berikutnya, saya akan membahas perbedaan lari dengan tehnik high intensity dan Aerobic. Stay tuned!

Nah, bagaimana dengan anda, apakah tertarik membeli smartwatch? eh, maksudnya tertarik untuk lari pagi? 

***

By: Masykur

Referensi Bacaan [1], [2]