Lemak dan minyak
2 – 3
1 sendok teh margarin lembut
1 sendok teh minyak goreng
1 sendok teh mayonaise
2 sendok teh salad dressing
Gula dan gula tambahan
5 atau kurang per minggu
1 sendok teh gula
1 sendok teh jeli atau selai
½ cangkir sorbet, gelatin
1 cangkir lemonade
Anda dapat memodifikasi diet tersebut sesuai dengan kebutuhan kalori Anda. Adapun kebutuhan kalori kita dapat dihitung dengan Resting Energy Expenditure (REE) dikalikan faktor aktivitas. Berikut ini adalah cara menghitung REE:
REE = 700 + 7xBBÂ Ã untuk perempuan
REE = 900 +10xBB Ã untuk laki-laki
Kemudian REE ini dikalikan aktivitas, yaitu 1,2 x untuk sedentary life, 1,4 x untuk moderate activity, dan 1,8 x untuk sangat aktif.
Jadi misalnya saya dengan BB 50 kg dan moderate activity, seharinya memerlukan kalori 1470 kkal. Jadi cukup mengambil sekitar ¾ dari sajian per hari makanan yang disarankan dalam diet tersebut. Kira-kira porsi harian saya akan menjadi 3x 1 cangkir nasi matang, 3 x ½ cangkir sayuran matang, 3 potong buah ukuran sedang, 2 cangkir susu, 4 oz daging ayam matang tanpa kulit, 2 sendok teh minyak goreng untuk menumis sayur. Masih cukup mengenyangkan bukan?
Jika menghitung kalori dan sajian diet DASH ini masih terasa membingungkan, kita ambil ringkasnya saja. Singkatnya dalam diet DASH ini kita menambahkan konsumsi serat (dalam bentuk buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh), ,mengurangi garam dan minyak, serta menambahkan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari. Terkadang konsumsi serat berlebihan dapat menyebabkan kembung dan diare pada orang yang tidak terbiasa, untuk mencegahnya kita naikkan konsumsi sayur dan buah tersebut secara bertahap.
Salam sehat dan selamat mencoba.
