Banyak sekali Sahabat yang mengeluhkan bahwa mereka cemas dan bertanya bagaimana caranya untuk menghilangkan cemas. Cemas akan hal-hal yang rasional, seperti akan menghadapi ujian, akan melakukan presentasi di depan umum, cemas untuk mencoba kelas baru maupun melakukan kegiatan yang belum pernah dikerjakan sebelumnya. Walaupun begitu, ada juga yang mengeluhkan cemas akan hal-hal yang irasional, seperti cemas keluar rumah, takut berlebihan akan suatu hal, maupun cemas untuk berteman.
Cemas merupakan respons terhadap situasi tertentu, yang mengancam, sebagai bentuk kesiapan tubuh untuk melawan (fight) atau bertahan (flight) dalam kondisi yang berbahaya. Cemas merupakan reaksi yang normal, alami, dan dibutuhkan oleh setiap makhluk hidup, sebagai salah satu insting bertahan hidup. Biasanya manusia merasakan cemas pada tiga kondisi, yaitu (1) berada pada situasi yang mengancam atau berbahaya, (2) berada pada situasi yang baru, dan (3) berada pada situasi yang sulit diprediksi maupun situasi yang tidak pasti. Bila berada pada situasi-situasi tersebut, manusia cenderung merasa cemas sebagai cara untuk meningkatkan kewaspadaannya untuk mengantisipasi tindakan yang akan dilakukan.
Cemas memang respons yang wajar pada manusia, namun perlu dibedakan antara cemas yang normal dengan cemas yang tergolong sebagai gangguan. Cemas yang normal muncul saat ada potensi bahaya yang nyata, bisa dikendalikan, dan mendorong manusia untuk meningkatkan performanya. Misal cemas karena akan mengikuti ujian masuk perguruan tinggi mendorong Budi untuk lebih semangat belajar, seperti lebih rutin mengulang pelajaran sepulang sekolah dan mengikuti bimbel. Sedangkan cemas yang tergolong gangguan merupakan cemas yang muncul pada situasi-situasi tanpa potensi bahaya (atau bahkan muncul setiap waktu), sulit dikendalikan, cemas yang terlalu kuat, serta menghambat performa maupun mengganggu aktivitas sehari-hari.
Tubuh yang terus-menerus berada dalam kondisi cemas akan terasa tegang, karena harus berada dalam mode “waspada” sepanjang waktu. Oleh karena itu, cemas yang berlebihan dapat mempengaruhi kondisi fisik, seperti membuat sulit tidur, gelisah, sukar berkonsentrasi, nyeri tubuh, sakit perut, pusing, sesak nafas, dan meningkatkan tekanan darah. Cemas yang berlebihan juga bisa mengganggu manusia untuk menjalankan kegiatan rutin serta berinteraksi dengan orang lain, seperti menimbulkan pikiran buruk, sulit percaya, dan sangat takut untuk berbuat kesalahan.
Cemas tidak bisa dihilangkan, karena merupakan insting tubuh akan tanda bahaya. Saat manusia tidak punya rasa cemas, alarm bahayanya akan hilang dan bisa tidak sadar akan hal-hal yang dapat melukai diri, seperti fisik maupun psikologis. Walaupun begitu cemas dapat dikelola, dengan cara-cara berikut ini :
1. Mengenali kecemasan dalam diri
Sahabat, kenalilah kecemasan yang kamu alami. Seperti situasi-situasi apa saja yang membuatmu cemas, seberapa sering kecemasan tersebut kamu alami, berapa tingkat cemas yang kamu rasakan, serta apa yang terjadi pada tubuhmu saat kamu merasa cemas. Dengan mengenali kecemasanmu lebih mendalan, Sahabat bisa mencoba mengidentifikasi penyebab serta situasi yang menimbulkan kecemasanmu.
2. Melatih teknik-teknik relaksasi
Saat cemas datang dan terasa mengganggu, Sahabat bisa melakukan relaksasi. Relaksasi merupakan salah satu teknik untuk memanipulasi emosi melalui olah tubuh, Saat cemas, biasanya tubuh akan terasa tegang dan nafas menjadi lebih cepat. Dengan menarik nafas panjang, menahan, lalu menghembuskannya perlahan-lahan, Sahabat bisa menjadi lebih tenang. Demikian halnya dengan melakukan peregangan otot untuk mengurangi ketegangan tubuh.
3. Memperbaiki pikiran negatif
Cemas biasanya dibarengi dengan kemunculan pikiran-pikiran negatif. Untuk mengatasinya, Sahabat bisa mencari informasi-informasi yang valid untuk mengetahui apakah pikiran-pikiran yang muncul itu nyata atau tidak. Kurangi juga asupan informasi-informasi negatif yang dapat meningkatkan kecemasanmu, misal cemas akan pandemi, sebaiknya tidak mencari informasi akan jumlah pasien meninggal, tingkat keparahan, dll. Untuk mengimbangi, Sahabat boleh kok menyelingi dengan hal-hal yang lucu, indah, dan menghibur.
4. Modifikasi perilaku yang lebih baik
Saat cemas, biasanya orang akan menjauhi sumber kecemasannya. Akan tetapi, bila terus menghindar, tingkat kecemasan malah akan makin tinggi. Oleh karena itu, Sahabat perlu belajar untuk menghadapi kecemasan dengan membentuk perilaku yang lebih baik. Misalnya Sahabat grogi bila bicara di depan umum, maka akan lebih baik untuk berlatih presentasi dan menyiapkan materi sebaik-baiknya sebelum tampil, alih-alih menolak tiap diminta bicara depan umum.
5. Fokus pada saat ini
Manusia tidak bisa mengetahui masa depan, tapi manusia bisa mempersiapkan diri dalam menghadapi situasi yang menantang. Oleh karena itu, dengan fokus pada apa yang Sahabat miliki saat ini dan fokus pada hal-hal yang bisa diupayakan, kita akan lebih mampu mengelola kecemasan-kecemasan yang muncul.
Manusia diciptakan Tuhan dengan alarm tanda bahaya, berupa rasa takut dan cemas. Sebagai cara agar manusia menjadi waspada dan tergerak untuk mengembangkan diri. Kecemasan tidak bisa dihilangkan, tapi bisa dikelola. Dengan membersamai kecemasan, manusia bisa belajar untuk mengembangkan kemampuannya dalam beradaptasi dengan situasi baru maupuh menghadapi tantangan-tantangan yang muncul.
Nah, Sahabat, yuk kita belajar untuk mengelola kecemasan! Kamu bisa menerapkan tips-tips di atas saat kecemasan datang. Akan tetapi, Sahabat juga sebaiknya berkonsultasi pada psikiater maupun psikolog secara tatap muka di fasyankes dekat tempat tinggalmu, bila kecemasan yang kamu rasakan terlalu kuat dan sangat mengganggu.
Sumber referensi :
Fauziah, F & Widuri, W. 2005. Psikologi Abnormal Klinis Dewasa. UI Press : Jakarta
Legg, T & Hirschlag, A. 2018. Do You Live With Anxiety? Here Are 11 Ways to Cope. www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety (diakses 31 Agustus 2020)
Sumber gambar :
https://shine365.marshfieldclinic.org/wellness/feeling-anxious-worried-or-panicky/
