Tips bulking Ectomorph yang efektif

Setiap orang ingin memiliki berat badan ideal. Keseimbangan antara tinggi dan berat badan akan membuat tubuh kita terlihat lebih proporsional. Namun, sayangnya kelompok orang ectomorph akan kesulitan mencapai berat badan yang ideal karena memiliki tubuh yang kurus dan susah untuk menaikkan berat badan.

Sekadar informasi, karakteristik bentuk tubuh ectomorph adalah bahu dan pinggul sempit, kaki dan lengan yang panjang dan ramping, struktur tulang kecil, dan lemak tubuh yang sangat sedikit. Tipe tubuh ini gampang untuk menurunkan berat badan mempertahankannya.

Sebelum melangkah lebih lanjut, alangkah baiknya kita ketahui dulu apa itu Ectomorph

genetik-manusia-645676304addee3fe57b4272.jpg

Tipe ini memiliki ciri badan yang kurus, bahu kecil, dan dada relatif datar. Tipe jenis ini cenderung sulit untuk menambah berat badan dan massa otot. Tapi tidak menutup kemungkinan, hal ini bukan penghalang bagi mereka untuk memiliki badan ideal/atletis, asalkan dibarengi dengan latihan yang pas. Berikut beberapa tips yang mungkin bisa bermanfaat :

1. Memahami Indeks Massa Tubuh (Body Mass Index : BMI)

Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) merupakan alat atau cara sederhana untuk memantau status gizi orang dewasa, khususnya yang berkaitan dengan kekurangan dan kelebihan berat badan (Supariasa, 2016).  Ada beberapa faktor yang mempengaruhi Indeks Massa Tubuh antara lain :

- Jenis kelamin

- Aktivitas fisik

- Genetik

Cara menghitung IMT manual :

Ukuran normal IMT/BMI pria dewasa adalah 18,5 - 25. Jika ukuran BMI masih belum memenuhi angka yang disebutkan berarti masuk kategori kurang ideal/kurus. Untuk cara menghitung BMI secara cepat anda bisa melalui situs online atau aplikasi Kalkulator IMT yang tersedia di Play Store. 

2. Tingkatkan Asupan Protein, Karbohidrat, dan Lemak

Fokus utama dari menaikkan berat badan bagi pemilik tubuh ectomorph adalah dengan meningkatkan massa otot. Selain melakukan latihan fisik, asupan makronutrien berupa protein, karbohidrat, dan lemak akan sangat membantu.

Protein memiliki peran penting sebagai katalis dalam pembentukan massa otot. Sementara itu, karbohidrat dan lemak berperan dalam memenuhi kebutuhan energi.

Dilansir ACE Fitness, komposisi asupan terbaik bagi pemilik tubuh ectomorph adalah dengan konsumsi karbohidrat sebesar 50-60 persen, protein sebanyak 25 persen, dan lemak sebesar 25 persen.

Mengutip Everyday Health, seorang pakar menyebutkan, bahwa untuk meningkatkan massa otot, setidaknya membutuhkan 100-150 gram protein setiap harinya. Selain dalam menu makan utama, konsumsi protein seperti telur dan kacang-kacangan juga bisa dijadikan selingan sebagai camilan.

Untuk memenuhi nutrisi yang dibutuhkan, kamu bisa rutin mengonsumsi makanan tinggi protein, tetapi juga mengandung karbohidrat dan lemak sehat. Contohnya adalah telur, dada ayam, ikan tuna, oatmeal, dan kacang-kacangan.

3. Latihan Beban

Bagi orang dengan bentuk tubuh ectomorph, akan percuma kalau mengupayakan kenaikan berat badan hanya dengan menambah porsi makan. Ini karena makanan akan langsung dicerna dan tidak meninggalkan cadangan lemak dalam tubuh. Oleh karena itu, meningkatkan massa otot sangat penting untuk kamu yang ingin menaikkan berat badan. 

Dilansir Muscle and Strength, latihan fisik bagi tipe tubuh ectomorph harus singkat namun intens, dengan fokus pada kelompok otot besar.

Latihan beban yang direkomendasikan untuk menambah massa otot antara lain : 

1) Deadlift 

Untuk lebih jelasnya, berikut langkah-langkah melakukan deadlift:

1. Ambil posisi tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan letakkan barbel di depan kaki. Pegang barbel dan atur napas sebelum mulai mengangkat.
2. Posisikan kepala untuk membuat tulang punggung lurus sebelum mengangkat. Pertahankan telapak tangan tetap berada di bagian bawah untuk memegang barbel.
3. Ketika mengangkat beban, tekan kaki untuk tetap rata dengan lantai dan turunkan pinggul ke bagian belakang.
4. Angkat beban dengan tetap mendekat ke kaki Anda.
5. Dorong pinggul ke depan hingga Anda berdiri tegak. Pastikan kaki Anda lurus, bahu mengangkat ke belakang, dan lutut terkunci.
6. Beban harus dipegang dengan lengan lurus dan lebih rendah dibandingkan pinggul.
7. Kembali ke posisi awal sambil menjaga punggung tetap lurus, pinggul di bagian belakang, lutut ditekuk, dan jongkok hingga beban menyentuh lantai
8. Ulangi gerakan dari awal

2) Squats

Cara melakukan Squat yang benar :

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping, lengan harus menggantung longgar di samping tubuh.
2. Turunkan tangan ke lantai, sejajar dengan bahu. Lakukan dalam posisi setengah jongkok.
3. Luruskan kaki ke posisi matras, seperti hampir melakukan push up.
4. Lompat atau langkahkan kaki ke depan untuk kembali ke posisi jongkok.
5. Kembali ke posisi berdiri.

3) Barbell rows

Cara Melakukan :

1. Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
2. Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
3. Lutut sedikit ditekuk
4. Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
5. Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
6. Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
7. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

4) Bench press

Cara Melakukan :

1. Pertama-tama, Anda harus menguasai gerakan standar terlebih dulu. Ambil posisi berbaring pada bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai.
2. Posisikan kedua tangan menyamping pada masing-masing sisi badan dan pegang tiang pengangkat bench press. Ketika melakukan posisi ini, siku Anda harus dibuat menekuk.
3. Sebelum mengangkat beban, kami anjurkan Anda pemanasan terlebih dulu menggunakan tiangnya (berat tiang bench press sekitar 20 kg).Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posiskan persis di depan dada, setelah menahan beberapa detik kembalikan lagi tiang pada rak penyangga.
4. Sudah cukup yakin ingin memulai gerakan bench press?  Mintalah instruktur yang menemani Anda menambahkan bebanPosisikan tangan pada tiang dengan telapak tangan menghadap depan. Kemudian angkat tiang ke atas melawan gravitasi dan turunkan sedikit demi sedikit dekat dengan dada.
5. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam. Ketika Anda merasa tubuh sudah kelelahan, berhentilah sejenak untuk istirahat lantas lanjutkan latihan kembali saat sudah siap.
6. Waktu istirahat yang banyak direkomendasikan adalah 90-120 detik tiap set. Tapi mengingat setiap orang memiliki kemampuan yang berbeda-beda, Anda bisa mengambil istirahat lebih banyak lagi.

5) Bar dips

Cara Melakukan :

1. Posisikan tangan sehingga telapak tangan berada di samping pinggul. Pastikan jari-jari mencengkeram bagian depan kursi.

2. Gerakkan tubuh ke depan kursi dengan tangan terentang. Bokong Anda harus melayang di atas lantai dan lutut Anda harus sedikit ditekuk. Tumit Anda juga harus menyentuh lantai beberapa inci di depan lutut.

3. Kemudian, tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan tubuh, bertumpu pada siku hingga masing-masing membentuk sudut 90 derajat.

4. Lalu, buang napas saat Anda mendorong ke posisi awal dengan lengan terentang penuh.

5. Selesaikan latihan ini 10-15 kali untuk 1 set.

6) Pull-up

Cara Melakukan :

1. Berdirilah tepat di bawah tumpuan.

2. Rentangkan kaki selebar bahu.

3. Lompat, lalu genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke depan.

4. Tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan yang Anda genggam. Lakukan sambil mengembuskan napas.

5. Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tetap seimbang.

6. Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku kembali lurus sambil mengambil napas. Selama turun, tetap pertahankan kekuatan otot tangan sehingga Anda bisa turun dengan terkontrol.

7. Tarik kembali tubuh ke atas secara perlahan.

8. Ulangi gerakan sesuai kemampuan Anda.

Latihan tersebut banyak menargetkan otot besar dalam tubuh sehingga dapat membantu pertumbuhan massa otot. Karena itulah latihan beban efektif untuk menambah berat badan serta menambah massa otot bagi orang yang punya genetik Ectomorph. 

4. Tidur Cukup

Selain meningkatkan asupan nutrisi, kualitas tidur juga tak kalah penting dalam menaikkan berat badan. Ini karena selama tidur, tubuh akan melakukan perbaikan sel-sel dengan lebih cepat. Pembentukan jaringan otot setelah makan dan olahraga pun akan terjadi saat tubuh beristirahat.

Dilansir Shaw Academy, berlama-lama dalam berolahraga tanpa istirahat yang cukup hanya akan memperlambat pembentukan massa otot. Untuk meningkatkan berat badan, setidaknya dibutuhkan waktu tidur selama 8-9 jam per hari.

Oleh karena itu, jangan sampai kamu fokus pada makan dan berolahraga saja tanpa mendapat istirahat yang cukup. Sebab, upayamu itu akan jadi sia-sia.