Revenge Bedtime Procrastination: Begadang Demi Me-Time

Pernah gak sih, scroll Tiktok tengah malam? Atau bahkan begadang demi marathon series? Dalam kehidupan yang semakin sibuk dan penuh dengan tanggung jawab ini, kita sering kali kesulitan  membagi waktu untuk diri sendiri. Diri ini merasa terjebak dalam siklus harian yang sangat menguras energi, hingga ketika sudah selesai dengan semua urusan itu kita ingin menghabiskan waktu dengan diri sendiri. 

Menjadi Ajang “Balas dendam”

“Revenge bedtime procrastination” ini menggambarkan keputusan seseorang untuk mengorbankan waktu tidur dan istirahat untuk menghabiskan waktu dengan diri sendiri setelah seharian berhadapan dengan kesibukan tanpa memiliki waktu luang. Menunda waktu tidur bagi orang-orang yang stres dengan pekerjaan mereka dan menyita sebagian besar waktu harian mereka menjadi cara yang ampuh untuk menemukan hiburan bagi diri sendiri selama beberapa jam. Hal ini dapat dikatakan bahwa kita melakukan ‘balas dendam’ terhadap waktu yang telah kita habiskan untuk berbagai kesibukan sepanjang hari. 

Orang-orang seperti ini tidak memiliki banyak kendali terhadap kehidupan mereka di siang hari, dan akhirnya menolak untuk tidur lebih awal demi mengembalikan waktu untuk me-time dan merasakan kebebasan di larut malam. Dengan begadang inilah mereka mengejar kembali waktu yang sempat hilang untuk merawat diri sendiri dan menikmati kegiatan yang membuat mereka bahagia. 

Kebahagiaan Penuh dengan Konsekuensi

Ketika melakukan Revenge Bedtime Procrastination, terdapat  banyak konsekuensi yang perlu dipertimbagkan. Ketika kita terus-menerus menunda waktu tidur untuk melakukan me-time, kita harus mengorbankan durasi dan kualitas tidur yang seharusnya kita dapatkan. Hal ini menyebabkan kelelahan, turunnya kinerja kognitif dan kurangnya energi. Hal ini  dapat mengganggu konsentrasi, produktivitas dan juga kemampuan untuk menyelesaikan pekerjaan dengan efektif dan efisien. Perlu kita sadari bahwa tidur yang cukup dan berkualitas berperan penting dalam kesejahteraan dan kesehatan manusia.

Kurang tidur karena aktivitas me-time ini mempengaruhi waktu dari reaksi, kewaspadaan, dan koordinasi motorik seseorang. Hal ini memicu peningkatan risiko kecelakaan, seperti kecelakaan lalu lintas, kerja atau kejadian tidak aman lainnya. Selain itu, kurang tidur juga mengakibatkan gangguan hormonal sehingga memicu masalah berat badan, keseimbangan metabolisme, hingga regulasi gula darah. 

Hal ini juga meningkatkan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko masalah jantung, serta imunitas tubuh melemah. Diketahui bahwa anak-anak dan wanita lah yang paling sering melakukan me-time di larut malam, seperti  bermain media sosial, marathon series, ngemil, atau berfantasi. Hal ini perlu diperhatikan karena kurang tidur dapat meningkatkan bertambahnya berat badan dan menurunnya daya ingat. 

Bahagia yang Merusak Mental

Apakah ironis bila kegiatan kita yang menyenangkan ternyata merusak kita? Kok bisa? Ketika melakukan me-time terus-menerus di waktu yang seharusnya kita pakai untuk tidur, ternyata  itu dapat mengganggu mood kita. Nah, mood yang berubah-ubah ini menjadikan kita sebagai seseorang yang pemarah dan sensitif. Hal ini lama-kelamaan akan berkembang menjadi gangguan kesehatan mental yang akan membutuhkan penanganan psikolog hingga psikiater. 

Depresi dan kecemasan berlebih ketika kurang tidur ini disebabkan oleh terganggunya keseimbangan kimia otak dan pengurangan produksi neurotransmitter. Hal ini malah menjadikan individu tidak fokus dan sering melakukan kesalahan yang akan mengganggu kegiatan sehari-hari. 

Mengurangi Penggunaan HP Meningkatkan Waktu Tidur 

Terdapat korelasi yang negatif antara waktu tidur dan lamanya penggunaan HP. Bayangkan saja ketika kita terus men-scroll laman media sosial dan TikTok kita yang tiada habisnya, berapa banyak waktu yang kita habiskan? Perlu kita tekankan pada diri kita bahwa mengurangi penggunaan HP sangat berpengaruh dalam meningkatkan waktu tidur. 

Kita dapat mengurangi penggunaan HP pada malam hari dengan cara mematikan fitur putar otomatis pada layanan streaming, beri batas waktu penggunaan pada media sosial dan game, atau bisa juga dengan menyalakan mode pesawat hingga mematikan HP agar tidak ada notifikasi yang masuk sehingga kita tidak terganggu ketika ingin tidur. Praktikkan kebiasaan relaksasi yang mendorong agar tubuh kita lebih cepat untuk tertidur, seperti melakukan meditasi, peregangan ringan atau membaca buku. 

Pentingnya Memprioritaskan Tidur

Bagi sebagian orang ini memang aneh, karena untuk apa kita menghabiskan waktu untuk “bermalas-malasan” dengan cara tidur?

Sebenarnya, “bermalas-malasan” dan tidur yang cukup adalah dua hal yang sangat berbeda. Jika tujuan Anda adalah memperbaiki kualitas tidur Anda, hal pertama yang dapat dilakukan adalah menjadikan tidur sebagai prioritas utama. Dengan beristirahat dan tidur yang cukup pada malam hari, kemungkinan besar Anda dapat menyelesaikan tugas yang harus Anda lakukan dengan lancar dan bersemangat pada keesokan harinya. Ingatlah selalu bahwa tidur tepat waktu merupakan hal yang sangat penting.

Nah, bagaimana sih cara agar kita dapat tidur tepat waktu? Mengubah kebiasaan tidur Anda dengan mempraktikkan beberapa cara tidur yang berkualitas dapat meningkatkan kualitas dan waktu tidur yang Anda dapatkan. Mungkin ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, seperti menghindari alkohol dan kafein dari sore hingga malam hari, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, dan juga mengupayakan untuk memiliki jam tidur dan bangun yang konsisten. Dengan melakukan hal tersebut secara konsisten, tubuh kita menjadi terbiasa hingga terasa ada yang kurang jika kita tidak melakukannya.

Jadwalkan waktu untuk me-time Anda agar tidak memotong waktu dari kegiatan lain dan fokus untuk mengganti beberapa aktivitas yang tidak terlalu penting atau tidak disukai dengan hal yang Anda sukai. Selain itu, Anda dapat bekerja sama dengan orang lain, entah itu teman, babysitter, pasangan atau anggota keluarga lain yang dapat mengambil alih pekerjaan anda, seperti mencuci, menjaga anak, dan membereskan  rumah agar anda dapat menikmati me-time yang Anda inginkan. 

Terakhir, dengan mengevaluasi jadwal harianlah kita dapat mengetahui akar masalah dari revenge bedtime procrastination atau perlakuan balas dendam yang kita lakukan, salah satunya dengan menghentikan beberapa hal yang kurang bahkan tidak penting selagi Anda bisa melakukannya. Sehingga sangat penting bagi kita untuk mengatur waktu dengan bijak dan lebih memprioritaskan tidur. Jangan biarkan kegiatan me-time ini malah mengganggu kualitas hidup dan kesehatan kita. 

 Ditulis oleh: Tayomi Athaya Sani Azizah | Ilmu Keperawatan UI 2022 | Staf Divisi Edukasi Literasi Fact Checker UI 2023

Referensi 

Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright, K. P. (2014). Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. Current Diabetes Reports. [Diakses pada 17 Mei 2023] doi:10.1007/s11892-014-0507-z

Herzog-Krzywoszynska, R., & Krzywoszanski, L. (2019). Bedtime procrastination, sleep-related behaviors, and demographic factors in an online survey on a Polish sample. Frontiers in Neuroscience. [Diakses pada 17 Mei 2023] doi:10.3389/fnins.2019.00963

Jahrami, H., BaHammam, A. S., Bragazzi, N. L., Saif, Z., Faris, M., & Vitiello, M. V. (2021). Sleep problems during the COVID-19 pandemic by population: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 299-313. doi:10.5664/jcsm.8930

Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945716301368?via%3Dihub

Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). An exploratory study on sleep procrastination: Bedtime vs. while-in-bed procrastination. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(16), 5892. [Diakses pada 17 Mei 2023] URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32823762/

Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine, 24, 109-118. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945716301368?via%3Dihub

Roberts, R. E., & Duong, H. T. (2014). The prospective association between sleep deprivation and depression among adolescents. Sleep, 37(2), 239-244. https://doi.org/10.5665/sleep.3388

Scott, A. J., Webb, T. L., & Rowse, G. (2017). Does improving sleep lead to better mental health? A protocol for a meta-analytic review of randomized controlled trials. BMJ Open, 7(9), e016873. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-016873

Suni, E. (2023). What Is “Revenge Bedtime Procrastination”?. Sleep Foundation. [Diakses pada 17 Mei 2023] URL: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination