Kamu Dapat Shift Malam? Terapkan Ini agar Tetap Maksimal saat Bekerja

Menjadi pekerja dengan sistem kerja shift memang butuh pengorbanan tersendiri. Terutama soal bagi waktu yang harus siap-siap juga merubah pola hidupmu seperti waktu makan dan istirahat . 

Apalagi ketika mendapat jatah shift malam, disaat bagi kebanyakan orang adalah waktunya beristirahat dan sedang asyik dengan mimpinya, sebaliknya si pekerja dengan shift malam justru harus tetap terjaga, tak tidur, saatnya bekerja?

Pemberlakukan sistem shift malam ini biasa ditemukan pada pekerjaan yang menuntut layanan 24 jam, seperti pekerjaan pada bidang jasa di rumah sakit, layanan call center, atau pemadam kebakaran. 

Contoh lainnya juga berlaku pada Admin Kompasiana. Dengan maksimum 8 jam per hari per shift-nya, pekerja dengan shift malam akan bekerja pada rentang waktu pukul 23.00 - 07.00. Ya, soal pembagian kerja shift ini bahkan sudah ada yang mengaturnya, yaitu pada pasal 77 sampai dengan 85 UU No. 13 Tahun 2003. 

Karena Bekerja Shift Malam itu Beda
Tubuh manusia mengenal yang disebut ritme sirkardian, yakni jam biologis yang berulang sekitar 24 jam. Jam yang mengatur aktivitas biologis seperti memproduksi hormon, regenerasi sel, pengatur suhu , metabolisme, sistem imun sampai mengatur waktu tidurmu.

Di saat harus bekerja dengan shift malam, jam biologis inilah yang akan jadi ikut berubah. Misalkan pada hormon melatonin yang banyak dilepaskan di waktu malam, yang membantu kamu terlelap, otomatis akan kamu paksa untuk tidak melakukan tugasnya. Tentu, agar kamu tetap terjaga dan bisa bekerja,bukan?

Ya, menjadi pekerja shift malam itu memang beda, karena banyak juga risiko permasalahan kesehatan yang harus dihadapi, diantaranya kenaikan/penurunan berat badan, masalah pencernaan, insomnia bahkan meningkatkan risiko penyakit serius seperti Diabetes Melitus dan Penyakit Kardiovaskuler.

Terapkan Cara Ini, Agar Shift Malammu Baik-baik saja
Tidak perlu takut menjadi pekerja dengan shift malam, karena kabar baiknya selalu ada cara untuk menjadi baik-baik saja dan tetap sehat,kok. Berikut adalah hal yang bisa diterapkan ;

Menentukan waktu makan malam, tidak perlu menunggu saat shift malam. Kamu bisa makan malam sebelum pergi bekerja lho. Karena makan sebelum bekerja akan memberikan energi lebih efektif, Kelompok Dietitian (Ahli Gizi) di Kanada merekomendasikan makan sekitar pukul 6 sore untukmu yang bekerja semalaman. 

Makan saat sedang di rumah bersama keluarga akan jauh lebih baik dan bisa menghindarimu dari makanan tinggi lemak yang dijajakan di luar. Karena makan malam “berat” yang dilakukan terlalu larut juga tak baik, bisa menyumbang masalah pencernaan seperti sembelit, apalagi kalau banyak yang berlemak.

Jika tidak sempat makan sebelum bekerja atau di rumah tidak ada apa-apa, makan di luar boleh saja asalkan pilihlah yang tepat. Ingat, orang yang sedang mengantuk lebih memungkinkan memilih makanan yang tidak sehat. 

Maka dari itu, coba mulailah memilih makanan dengan rumus ; kurangi asupan karbohidrat dan makanan tinggi gula yang hanya membuat gula darahmu cepat naik juga gampang turun, pilih yang berprotein (misalkan ayam tanpa lemak) dan jangan lupa seratnya dengan menambahkan sayuran dan buah-buahan.

Sering bosan saat dapat shift malam? Awasi cemilanmu. Karena menurut artikel yang diterbitkan di “Sports Medicine” pada tahun 2008 lalu mengungkapkan bahwa perilaku ngemil cenderung meningkat pada pekerja shift malam. 

Cemilan manis dan asin memang menggiurkan, tapi hati-hati bisa membuatmu lupa diri, berlebihan. Pilihlah cemilan kaya protein dan serat. 

Kalau bisa siapkan saja bekal dari rumah berupa buah segar seperti apel, pisang atau jeruk. Mengunyah permen karet rendah gula juga bisa dipilih untuk membantu mengontol rasa laparmu.

Jangan lupa minum, dekatkan segelas air di sebelahmu. Dengan cukup minum, tubuh akan terhindar dari dehidrasi dan membuatmu akan tetap waspada. Minum kopi mungkin jadi banyak pilihan karena bisa membuatmu tidak mengantuk dan tetap segar. 

Hal ini terjadi karena kafein dalam kopi bisa tinggal dalam tubuh dan memblok melatonin, pun memproses kafein butuh waktu yang cukup lama yaitu 6-8 jam. 

Untuk itu, perhatikan jumlah dan waktu minumnya, jangan lebih dari 4 gelas (400 mg kafein/hari) dan usahakan atur waktunya agar tidak mengganggu waktu tidurmu setelah shift malammu usai.

Selain minum kopi, kamu bisa meluangkan waktu berjalan-jalan sebentar atau mendengarkan lagu upbeat.

Tidur, beristirahatlah dengan cukup. Meski jam tidurmu berubah dan tidak sama dengan orang normal, tidur tetaplah kebutuhanmu. Beri waktu tubuh untuk tidur 7-9 jam. 

Karena selain akan membuat tubuhmu kembali segar, tidur cukup juga akan menjauhkanmu dari risiko menjadi obesitas dan masalah kesehatan lainnya. Oya, tidur siang boleh kok jika tidak bisa dilakukan dengan satu kali pejaman mata.

Kak, kalau shift malam karena kerjaannya rindu seseorang berlaku juga gak? 

Salam,
Listhia H Rahman

Bacaan : Satu, Dua, Tiga