Si Kecil yang Kaya Gizi Itu Dijuluki "Gold From The Soil"

Pernah makan tahu atau tempe? Atau baru saja makan untuk lauk hari ini? Kebanyakan orang Indonesia pasti pernah merasakan olahan kedelai tersebut atau bahkan banyak yang menjadikannya favorit, yang selalu hadir di meja makan.

Tempe dan tahu adalah dua contoh olahan kedelai yang populer. Contoh olahan lain yang juga menjadikan kedelai sebagai bahan utamanya adalah minuman susu kedelai atau kecap yang mudah ditemukan di mini market dekat rumahmu. Nah, bermunculannya berbagai produk olahan berbasis kedelai ini punya latar belakang apa sih?

Kualitas Protein Tinggi dan Cukup Lengkap

Dilihat dari segi gizi, kedelai merupakan salah satu sumber protein nabati --dari tumbuhan-- yang memiliki kualitas protein yang tinggi. Sebagai pembanding, protein dalam 3/4 gelas kedelai yang sudah dimasak sama dengan 1/2 gelas daging, ayam, atau ikan yang sudah dimasak.

FDA --badan pegawas Obat dan Makanan di Amerika-- dan WHO pun menyatakan bahwa kualitas dari protein kedelai dapat disamakan dengan protein pada daging dan susu. Walau memang asam aminonya tidak selengkap sumber hewani.

Asam amino yang dikandung dalam kedelai diketahui lebih tinggi dibanding jenis kacang yang lain. Asam amino tersebut di antaranya adalah isoleusin, leusin, lisin, fenilalanin, tirosin, metionin, sistin, treonin, triptofan, dan valin.

Masih dibandingkan jenis kacang yang lain, kacang kedelai memiliki kandungan lemak yang juga tinggi. Namun, tidak perlu khawatir. Karena kandungan lemak pada kedelai kebanyakan adalah lemak tidak jenuh. Asam lemak omega-3 merupakan salah satu lemak yang terdapat di dalamnya dan telah banyak diketahui penting untuk perkembangan otak.

Sumber Kalsium dan Besi yang Baik untuk Tubuh

Kandungan mineral yang dapat ditemukan dan menjadi perhatian pada kedelai di antaranya kalsium dan besi. Pada satu gelas kedelai yang telah dimasak mengandung sekitar 58 mg kalsium dan 8 mg besi. Seperti kita tahu kalsium sangat baik untuk pembentukan dan menjaga kekuatan tulang dan gigi. Sedang besi dibutuhkan tubuh untuk membantu mengangkut oksigen menuju jaringan tubuh atau sel otot.

Yang perlu diperhatikan...

Meski pada kedelai ditemukan senyawa oksalat dan asam fitat, di mana kedua senyawa tersebut dapat menghambat penyerapan kalsium, kalsium pada kedelai masih dapat diserap dengan baik. Permasalahan lain ditemukan pada penyerapan besi. Karena kandungan asam fitat ternyata dapat mengurangi penyerapannya. Nah, olahan fermentasi kedelai seperti tempe bisa jadi pilihan agar si besi dapat diserap lebih baik.

Semakin Banyak Melalui Pemrosesan, Serat Makin Turun

Kandungan serat pada kedelai akan menurun secara signifikan seiring dengan banyak pemrosesan yang dilaluinya. Seperti contohnya tahu dan susu kedelai, yang diketahui mengandung sedikit serat. Sebaliknya, jika dibandingkan tempe yang menggunakan kedelai utuh dengan dibantu dengan fermentasi mengandung serat yang tinggi.

Namun dalam perkembangannya, fortifikasi --penambahamn zat gizi pada makanan-- seperti serat pangan bisa dilakukan agar olahan tersebut memiliki kandungan serat yang diingini.

For your information, sekitar 30 persen serat yang ada pada kedelai adalah serat larut (soluble fiber).

Penelitian yang Menjadi Kabar Baikmu

Protein kedelai ternyata cukup menarik peneliti untuk mencari tahu efek apa saja yang bisa didapat oleh tubuh. Di antaranya yang sudah pernah dilakukan menunjukkan bahwa protein kedelai membantu menurunkan total kolesterol, LDL (low density lipid) atau kolesterol jahat, dan trigliserida. Sedang pada HDL (high density lipid) "kolesterol baik" diketahui meningkat. Penelitian ini telah dipublikasikan oleh jurnal internasional, American Journal of Cardiology, pada tahun 2006 lalu.

Selain itu, penelitian mengenai isoflavon -- senyawa aktif pada kedelai yang memiliki struktur dan fungsi mirip hormon seks wanita, estrogen-- juga terus dilakukan meski hasilnya beragam. Seperti hubungan isoflavon dengan kanker payudara, isoflavon dengan osteoporosis, isoflavon dengan menopause dan isoflavon dengan kognitif. Just remember. In theory, no single food should play too big a role in the diet. 

Karena apa-apa yang berlebih itu tak baik,

begitu juga kedelai --utamanya isoflavon-- yang dikhawatirkan membawa efek negatif jika konsumsi berlebih. Untuk itu, rekomendasi isoflavon yang disarankan oleh FDA adalah sekitar 24 mg/hari dan 25 gram protein kedelai untuk mendapatkan manfaat kesehatannya.

Menurut data Badan Pusat Statistik 2014, konsumsi rata-rata per kapita dalam seminggu untuk tahu dan tempe di Indonesia tidak jauh berbeda, yaitu diangka 0,13 kg atau 18,6 gram per hari atau tak lebih dari 1 potong ukuran sedang (ukuran rumah tangga 1 buah potong tempe beratnya 25 gram, kandungan protein sekitar 4 gram). Masih amanlah.

Jadi masih ada keraguan dalam mengkonsumsi kedelai setelah tahu ini?

Kamu pasti memilih Tahu,

..dan Tempe? Hihi.

Mari memakan emas, Gold From The Soil itu bernama kedelai. Si kecil yang kaya gizi.

Salam,

Listhia H Rahman

 

NB : Peringatan ditunjukan bagi yang kamu yang punya keluhan asam urat atau masalah pada tiroid (gondok), ada baiknya berkonsutasi untuk jumah yang tepat.