Tulisan ini terinspirasi dari pengalaman kakak saya sendiri. Ceritanya meski sudah memiliki anak usia 17+ bulan yang masih menyusui. Alhamdulilah... sampai hari ini Kakak masih berpuasa full tanpa hambatan. Walaupun dalam agama Islam kakak saya diperbolehkan untuk tidak berpuasa, ia tetap melaksanakan kewajibannya. Selain karena niat, mengatur pola makan saat puasa jadi kuncinya.
Tidak semua ibu menyusui memang bisa berpuasa. Misal Ibu yang menyusui bayi sampai enam bulan, dianjurkan untuk tidak memaksakan berpuasa. Karena pada usia tersebut, bayi hanya mendapatkan asupan dari ASI (Air Susu Ibu). Untuk ibu yang memiliki bayi di atas enam bulan, berpuasa boleh saja karena bayi sudah memperoleh MP-ASI (Makanan Pendamping Air Susu Ibu). Nah, bagi ibu menyusui yang memutuskan untuk tetap berpuasa, perhatikan hal-hal berikut ya, Bu.
ASI Selama Puasa Tidak Berubah
Puasa dalam jangka pendek tidak akan menurunkan persediaan ASI. Namun, jika terjadi dehidrasi parah, persediaan ASI dapat menurun. Saat berpuasa, tubuh akan melakukan adaptasi agar produksi susu tidak terpengaruh dan tetap tersedia cukup bagi bayi. Kandungan lemak pada ASI tidak akan berubah selama puasa seharian. Hal ini dikarenakan tubuh akan menggunakan simpanan lemak jika ibu tidak mencukupinya lewat makan.
Penelitian mengenai puasa dan menyusui memang masih sedikit, di antaranya adalah penelitian pada tahun 2006 yang dilakukan pada ibu dan bayi usia 2-5 bulan yang melakukan puasa saat Ramadhan (tidak makan/minum antara pukul 5.00 sampai pukul 19.30). Mereka menemukan bahwa meskipun pertumbuhan bayi dan kandungan makronutrien dari ASI tidak berpengaruh, tingkat dari beberapa zat gizi pada ASI (seperti zink, magnesium, dan kalium) menurun dan dapat berpengaruh pada status gizi ibu.
Pastikan Semua Lengkap dan Cukup
Selama menyusui, kebutuhan ibu akan meningkat. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG 2013), ibu menyusui memerlukan tambahan energi sebesar 330-400 kalori. Secara umum, total kebutuhan di antara 2.000-2.500 kalori. Namun, angka kebutuhan ini bisa lebih rendah atau tinggi, bersifat individual. Kebutuhan energi tergantung dari berat badan, tinggi badan, aktivitas fisik, metabolisme, dan frekuensi menyusui Ibu. Tidak perlu memusingkan hitungan kalori, cukup siapkan saja makan sesuai porsi yang tepat.
Saat berbuka puasa maupun sahur, pastikan ibu memilih makanan yang sehat dan gizi seimbang. Pilih karbohidrat kompleks yang “tahan lama” memberikan energi. Ibu dapat mengganti nasi dengan beras merah, atau bisa masukkan sereal/roti dari gandum utuh di dalam daftar makanan.
Pastikan tercukupi kebutuhan protein terutama protein hewani dengan mengonsumsi telur, daging, atau ikan. Selain itu, serat juga sangat dibutuhkan saat puasa untuk mengatasi sembelit. Sayuran dan buah-buahan jangan sampai ketinggalan. Untuk mencukupi kebutuhan, ibu juga dapat melakukan makan, yaitu saat berbuka dan setelah tarawih.
Jika ibu tidak alergi susu, minumlah susu saat sahur dan berbuka. Karena susu mengandung beberapa vitamin seperti vitamin D, vitamin B dan juga mineral seperti kalsium. Pilih yang rendah lemak.
Cukupi Kebutuhan Cairan
