2-4-2, Rumus Mudah Mencukupi Kebutuhan Cairan Saat Puasa

Awal minggu bulan puasa , bertepatan pula dengan adanya ujian akhir semester di perkuliahan saya. Jadilah saya harus menjalankan puasa di kota dimana saya menempuh pendidikan, Semarang. Menjalankan ibadah puasa di Semarang dan di Temanggung, ternyata cukup berbeda. Terutama pada “Rasa hausnya itu lho”. 

Memang , letak geografis suatu daerah dapat mempengaruhi kondisi kita apalagi saat berpuasa. Seperti halnya yang saya rasakan. Kebetulan , saya nge-kost di daerah Semarang bawah yang sering jadi langganan  banjir karena letaknya yang berada di dataran rendah dan dekat pantai.Tidak heran jika cuaca disana pun cukup panas dengan matahari yang terik. Berbeda dengan Temanggung. 

Sebagian besar daerah disini berada di dataran tinggi dengan cuaca yang sejuk bahkan dinginnya menusuk ketika pagi menjelang. Ya, berpuasa di dua kota yang memiliki cuaca yang berbeda membuat saya pintar-pintar mengatur strategi, khususnya untuk memenuhi kebutuhan cairan.

Puasa Tidak Membuat Kebutuhan Cairanmu Berkurang

Hal yang terlihat berbeda saat puasa adalah jadwal makan dan minum yang dibatasi oleh waktu. Namun tidak demikian dengan jumlah kalori dan cairan yang kita butuhkan. Selama puasa kebutuhan tubuh kita sama seperti kebutuhan harian saat tidak berpuasa. Jika saat tidak berpuasa kebutuhan kalori kita adalah sebesar 2000 kalori , sebanyak itu pula yang harus kita penuhi saat puasa. Begitupun kebutuhan cairan. Jika saat tidak puasa tubuhmu membutuhkan  8 gelas , maka sebanyak itu pula kebutuhanmu saat berpuasa. Intinya kebutuhan tubuh saat berpuasa tidaklah berkurang ataupun lebih. Sama saja, hanya soal jadwal yang beda.

Hausnya Itu Lho

Sebagian besar komponen tubuh manusia adalah air.  Bahkan pada pria dan wanita dewasa setengah dari berat tubuhnya merupakan komponen air. Oleh sebab itu, seseorang masih bisa bertahan untuk hidup tanpa makan selama  berminggu-minggu tapi tetap dengan minum. Namun  hanya beberapa hari saja (3-5 hari)  tanpa minum. 

Apa yang kita lakukan pertama kali saat buka puasa? Minum. Kebiasan yang kita lakukan saat buka puasa adalah mencari pelepas dahaga, seperti  segelas air atau semangkok es buah untuk membasahi kerongkongan yang seharian bak gurun sahara. Selama puasa , minum yang dibatasi waktu akan mempengaruhi kondisi cairan tubuh kita secara nyata, dehidrasi.

Saat puasa, teriknya matahari dan suhu udara yang panas jadi momok menakutkan dan sering dihindari. Seperti yang saya rasakan ketika harus berpuasa di kota Semarang. Rasa haus yang ditimbulkan karena lingkungan yang panas sering membayang-bayangi yang akhirnya membuat saya berpikir lagi ketika harus melakukan aktifitas di bawah teriknya matahari.

Bibir Kering? Jangan-jangan..

Penelitian yang dilakukan di Jakarta- daerah dataran rendah dan panas dan di Bandung barat- daerah dataran tinggi dan sejuk, menunjukan bahwa lebih dari separuh subjek remaja mengalami bibir kering selama Puasa, dan sekitar sepertiga di kalangan subjek dewasa. Kejadian bibir kering lebih banyak dialami subjek di daerah panas /dataran rendah.

Bibir kering adalah alarm yang diberikan tubuh ketika kalian telah mengalami kehausan yang berlangsung lama. Mungkin ada yang masih beranggapan, minumlah ketika haus. Faktanya itu salah. Ketika haus tubuh sebenarnya sudah mengalami dehidrasi , dehidrasi yang terlambat.  Penyebab utama bibir kering (jika seseorang tidak punya riwayat medis tertentu) bukanlah karena penyakit tetapi kekurangan air minum. Artinya jumlah air minum yang diasup masih belum memenuhi kebutuhan yang seharusnya.

Bagaimana Jika Saya Sudah Dehidrasi?

Fakta yang terjadi di Indonesia membuktikan bahwa menurut data The Indonesian Hydration Regional Study (THIRST), 1 dari 2 penduduk Indonesia mengalami kurang air / hipovolemia (kondisi kekurangan cairan) ringan. Kejadian paling tinggi pada remaja dibanding dengan dewasa. Selain itu, prevalensi hipovelimia ringan di daerah dataran rendah yang panas cenderung lebih tinggi.

Pernah melihat iklan AQUA di televisi? Intinya, seseorang menolak untuk minum karena belum haus. Kemudian apa yang terjadi? Konsentrasi menurun, lihat Narji jadi Sandi Sundoro, misal. Ya, kekurangan cairan memang dapat menyebabkan menurunnya tingkat konsentrasi. Namun , ada beberapa tahapan sebelum seseorang benar-benar mengalami dehidrasi, yaitu tahap pre-dehidrasi. Pre-dehidrasi ini  dikategorikan menjadi dehidrasi ringan dan dehidrasi sedang. 

Saat tubuh mengalami kekurangan cairan sebesar 1-2 % , alarm yang akan diberikan adalah seperti rasa haus, lemah, lelah, sedikit gelisa dan hilang selera makan. Pada kondisi seperti ini seseorang telah dikatakan mengalami dehidrasi ringan. Sedangkan dehidrasi sedang terjadi ketika tubuh mengalami kekurangan cairan sebesar 3-5% dengan gejala Mulut kering, pengeluaran urin berkurang, bekerja dan konsentrasi lebih sulit, kulit merasa panas, gemetar berlebihan, tidak sabar, mengantuk, muntah, ketidakstabilan emosi . 

Pada tahap dehidrasi, tubuh sudah mengalami kekurangan cairan 6-8% dan mengalami tanda seperti meningkatan suhu tubuh, peningkatan denyut jantung dan pernapasan, pusing, sesak nafas, bicara tak lancar, otot lemah, bibir membiru

Jika tubuh sudah mengalami kehilangan cairan lebih dari delapan persen, kondisi akan lebih parah lagi seperti kejang, berhalusinasi,lidah bengkak, keseimbangan dan sirkulasi yang lemah, bahkan yang parahnya bisa berakibat kegagalan fungsi ginjal.

Jumlah Kebutuhan Cairan Saya adalah..

Jumlah kebutuhan energi setiap orang berbeda-beda, begitupula soal kebutuhan cairan. Kebutuhan bayi dengan atlet lari tentu tidak sama. Jumlah cairan yang dibutuhkan tergantung dari ukuran tubuh, usia, jenis kegiatan dan suhu lingkungan.Seorang dewasa dengan aktifitas sedang, membutuhkan sekitar 7-8 gelas air sehari.

Namun, kebutuhan cairan ini ternyata belum dipahami secara baik oleh masyarakat kita. Dari hasil penelitian diketahui 6 dari 10 orang , tidak mengetahui diperlukan minum lebih banyak untuk ibu hamil, ibu menyusui, bagi orang yang berkeringat dan bagi orang yang berada dalam lingkungan atau ruangan dingin.

242, Strategi Jitu Penuhi Cairan Tubuh Saat Puasa

Rata-rata penduduk dewasa memerlukan 8 gelas atau sekitar 2 liter untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Sedangkan anak-anak sekitar 1,5 liter.  Meski belum ada penelitian mengenai pengaturan konsumsi air minum, berikut adalah cara mudah yang bisa kalian lakukan yaitu :

Gunakanlah rumus :

 2 gelas (saat berbuka) + 4 gelas ( saat malam) + 2 gelas (saat sahur).

Keterangan :

• Saat berbuka, awalilah dengan satu gelas air putih. Kemudian segelas lagi setelah menyantap hidangan buka puasa.
• Saat malam, minumlah 1 gelas sebelum makan malam (makan berat). Hal ini pun dilakukan agar kalian dapat mengontrol jumlah makanan yang diasup. Kemudian dua gelas lagi setelah selesai makan, dan dilanjutkan 1 gelas menjelang tidur. 
• Saat sahur, jangan lupa sertakanlah dua gelas air dalam daftar menu sahur kalian.

Catatan :

Usahakan untuk mengurangi minuman yang bersifat diuretik (yang dapat menyebabkan ingin buang air kencing) seperti kopi dan teh. Perbanyaklah mengkonsumsi buah dan sayuran berkuah.

Sudah Cukupkah Hari ini?

Mudah sekali mengetahui apakah kebutuhan cairan kita terpenuhi hari ini atau tidak. Amatilah urin kalian saat pagi hari dan perhatikanlah warna urin yang dihasilkannya. Seseorang yang dehidrasi dapat terlihat dari warna urin yang pekat dan jumlahnya sedikit. Kalian bisa menggunakan kartu PURI (Periksa Urin Sendiri) untuk memastikannya lagi. Namun perlu juga diperhatikan, warna urin juga dapat dipengaruhi oleh obat/suplemen yang dikonsumsi.

Mengetahui kondisi hidrasi tubuh dapat bermanfaat untuk menghindari rasa haus yang berkelanjutan dan mencegah bibir kering. Selain itu, kecukupan cairan tubuh yang optimal saat puasa tentu akan membuat puasa kita berjalan lancar.

Jadi, saat puasa minumlah air yang aman dan cukup jumlahnya pada waktu yang diperbolehkan. Puasa tidak akan membuat kondisi seseorang (yang tidak punya riwayat medis) menjadi sakit. Jika kemudian jatuh sakit,  maka koreksi kembali puasa yang kalian lakukan. Jangan-jangan kesalahan ada pada diri kalian sendiri. Dalam piramida gizi seimbang pun, cairan menempati dasar piramida karena fungsinya yang vital bagi tubuh kita.

Memenuhi kebutuhan cairan setiap hari adalah cara mencintai ginjal dan tubuh Anda.

Rasa lapar dan haus saat berpuasa adalah pengajaran kepada kita agar tetap rendah hati dan selalu bersyukur.Selamat menjalankan ibadah puasa dan sehat selalu! 

Listhia H Rahman

ilustrasi 1

ilustrasi 2

Sumber bacaan :

Lembar Fakta - Asupan Gizi Tepat Saat Berpuasa bersama AQUA 2+4+2 2015