Kolesterol tinggi bisa menjadi masalah serius jika tidak diatasi dengan cepat. Namun, sebelum kamu memutuskan untuk mengonsumsi obat-obatan, ada baiknya kamu mencoba solusi alami yang sudah terbukti efektif. Salah satu solusi tersebut adalah dengan meningkatkan asupan serat, khususnya serat beta-glucan.
Serat beta-glucan adalah jenis serat yang ditemukan dalam beberapa jenis makanan, seperti oats, kacang-kacangan, hingga sayuran. Serat ini memiliki kemampuan untuk menurunkan kolesterol tinggi dengan cara mengikat asam empedu dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Dengan demikian, tubuh tidak perlu memproduksi asam empedu lagi, yang berarti kolesterol tidak akan meningkat.
Menurut penelitian terbaru yang dilakukan oleh American Heart Association pada tahun 2022, mengonsumsi 3-4 gram serat beta-glucan per hari dapat menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) sebesar 7-12%. Ini adalah angka yang cukup signifikan, terutama jika kamu sudah memiliki kolesterol tinggi.
Selain itu, serat beta-glucan juga dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik), yang berarti tubuh kamu akan memiliki lebih banyak kolesterol yang sehat. Penelitian lain yang dilakukan oleh Journal of Nutrition pada tahun 2022 menemukan bahwa mengonsumsi 5 gram serat beta-glucan per hari dapat meningkatkan kolesterol HDL sebesar 12-15%.
Jadi, bagaimana kamu bisa mendapatkan serat beta-glucan dalam diet kamu? Berikut beberapa contoh makanan yang tinggi serat beta-glucan dan mudah didapatkan di Indonesia:
Oats
Oats adalah salah satu sumber serat beta-glucan yang paling baik. Satu cangkir oats dapat menyediakan sekitar 2-3 gram serat beta-glucan. Oats juga kaya akan serat lainnya, seperti serat soluble dan insoluble, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengontrol gula darah. Oats juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Di Indonesia, oats dapat dengan mudah ditemukan di supermarket atau toko online. Kamu dapat mengonsumsi oats sebagai sarapan dengan menambahkan air panas atau susu, atau sebagai camilan dengan menambahkan buah-buahan atau kacang-kacangan.
Kacang Merah
Kacang merah adalah sumber serat beta-glucan yang baik dan mudah didapatkan di Indonesia. Satu cangkir kacang merah dapat menyediakan sekitar 1-2 gram serat beta-glucan. Kacang merah juga kaya akan protein, vitamin, dan mineral lainnya, seperti kalium, magnesium, dan fosfor. Kacang merah dapat membantu menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, dan meningkatkan kesehatan jantung. Di Indonesia, kacang merah dapat dengan mudah ditemukan di pasar tradisional atau supermarket. Kamu dapat mengonsumsi kacang merah sebagai lauk atau camilan, atau menambahkannya ke dalam masakan seperti sayur atau sup.
Biji Labu
Biji labu adalah sumber serat beta-glucan yang baik dan mudah didapatkan di Indonesia. Satu cangkir biji labu dapat menyediakan sekitar 1-2 gram serat beta-glucan. Biji labu juga kaya akan protein, vitamin, dan mineral lainnya, seperti magnesium, fosfor, dan kalium. Biji labu dapat membantu menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah, dan meningkatkan kesehatan jantung. Di Indonesia, biji labu dapat dengan mudah ditemukan di pasar tradisional atau supermarket. Kamu dapat mengonsumsi biji labu sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam masakan seperti sayur atau sup. Biji labu juga dapat digunakan sebagai bumbu atau penambah rasa dalam masakan.
