Ectomorph Juga Bisa: Rahasia Meningkatkan Massa Otot dan Kekuatan

Jika Anda memiliki tubuh ectomorph, membangun otot bisa terasa seperti perjuangan tanpa akhir. Tantangan ini sebenarnya lebih sulit bagi orang yang ingin menjadi lebih berotot atau bugar karena tubuh yang cenderung lebih kurus, metabolisme lebih cepat, dan tulang lebih kecil. 

Namun, bukan berarti tidak mungkin. Faktanya, dengan pemahaman yang benar tentang pola makan, olahraga, dan istirahat, tipe tubuh ectomorph bisa mengalami transformasi yang luar biasa. Pada artikel ini, kita akan membahas mengenai tipe tubuh ectomorph dan mengungkap strategi efektif untuk membantu dalam meningkatkan massa otot secara optimal.

Apa itu Ectomorph?

Manusia pada dasarnya dapat dikelompokkan ke dalam tiga bentuk tubuh yang berbeda berdasarkan ciri-ciri fisik keseluruhan. Konsep ini dikembangkan oleh seorang dokter dan peneliti terkenal dari Amerika Serikat, William Herbert Sheldon.

Sheldon mengklasifikasikan fisik manusia berdasarkan tiga tipe utama yang dikenal sebagai "somatotype". Setiap tipe ini menunjukkan perbedaan dalam proporsi massa otot dan lemak tubuh. Ketiga tipe tersebut adalah ectomorph, mesomorph, dan endomorph.

Ectomorph, sering digambarkan sebagai tubuh yang tinggi dan langsing dengan bahu yang sempit, serta memiliki persentase massa otot yang rendah. Tipe tubuh ini cenderung memiliki metabolisme yang cepat sehingga cenderung mudah untuk menurunkan berat badan. 

Namun, bagi ectomorph, membangun massa otot bisa menjadi hal yang sulit. Hal ini menjadi hambatan bagi mereka yang ingin menaikkan berat badan serta membangun massa otot.

Tips dalam Membesarkan Massa Otot

Bagi kalian yang memiliki tipe tubuh ectomorph, jangan khawatir tidak dapat menjadi berotot. Berikut rahasia dalam membesarkan massa otot

1. Bulking

Dalam menjaga kondisi fisik tubuh tipe ectomorph dan menambah berat badan adalah dengan diet tinggi kalori. Menurut Everyday Health, pemilik varian tersebut sebaiknya mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat (45%), tinggi protein (35%), dan rendah lemak  (20%). 

Bagi penderita tipe tubuh ectomorph, menjaga pola makan teratur merupakan kunci penting pertumbuhan massa otot dan penambahan berat badan yang sehat. Disarankan untuk merencanakan 5-6 kali makan sehari (termasuk minuman weight gainer) untuk memastikan asupan kalori yang cukup. Ini bukan hanya sekedar kebiasaan makan, ini juga merupakan strategi penting untuk membantu tubuh membangun dan mempertahankan massa otot yang optimal.

2. Sistem 10-8-6-15

Sistem latihan 10-8-6-15 adalah program latihan yang dikembangkan oleh Vince Gironda. Sistem ini merupakan rutinitas latihan yang dirancang untuk merangsang pertumbuhan otot, yang sangat bermanfaat bagi individu dengan tipe tubuh ectomorph.

Sistem ini melibatkan melakukan empat set per latihan, dengan skema repetisi yang spesifik untuk setiap set:

• Set 1: 10 repetisi
• Set 2: 8 repetisi
• Set 3: 6 repetisi
• Set 4: 15 repetisi

Rutinitas 10-8-6-15 bertujuan untuk meningkatkan intensitas melalui beban yang lebih berat, sehingga menantang otot dengan beban yang semakin berat secara progresif.

3. Istirahat Cukup

Agar bisa menanggung beban yang berat, ectomorph memerlukan istirahat lebih lama dari biasanya di antara set latihan. Idealnya, waktu istirahat antara 3 hingga 5 menit dapat membantu sistem saraf pulih sepenuhnya, meningkatkan kapasitas untuk mengangkat beban yang lebih berat pada set berikutnya. Istirahat panjang ini juga berpotensi meningkatkan produksi testosteron saat digabungkan dengan repetisi yang rendah, seperti 5-7 repetisi, membantu meningkatkan performa dan hasil latihan.

4. Konsisten

Konsistensi adalah kunci terpenting untuk membangun otot yang kuat dan tahan lama. Penting untuk memiliki rencana yang konsisten dan disiplin untuk setiap program pelatihan. Hal ini termasuk mengikuti jadwal olahraga teratur, mengikuti pola makan  seimbang, dan memberikan tubuh istirahat yang cukup. 

Jika konsistensinya terjaga, tubuh akan terbiasa dengan latihan yang efektif dan seiring berjalannya waktu otot akan menguat dan mengembang. Seiring berjalannya waktu, hasil dari upaya yang konsisten ini akan terlihat. Hasil tak akan terlihat dalam 1 minggu saja. Tidak ada jalan pintas dalam meraih apa yang kita inginkan, tetapi setiap upaya yang kita lakukan membawa kita lebih dekat pada transformasi yang kita inginkan. 

Kompasianival

Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H