Rasa Tanpa Risiko, Tips Menikmati Hidangan Lezat Tanpa Gula dan Garam

"Gula dan garam, dua sumber kelezatan dalam masakan."

Di tengah maraknya gaya hidup modern, kita seringkali tergoda oleh makanan cepat saji dan olahan yang kaya akan gula dan garam. Meskipun rasa manis dan gurih memang menggugah selera, konsumsi berlebihan dari kedua bahan ini dapat berdampak negatif pada kesehatan kita. Gula tambahan dapat menyebabkan obesitas dan diabetes, sementara garam yang berlebihan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. 

Namun, menjaga kesehatan tidak berarti harus mengorbankan kenikmatan dalam makan. Ada banyak cara untuk tetap menikmati hidangan lezat tanpa harus khawatir akan risiko kesehatan.

Takaran aman yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan  menurut WHO untuk konsumsi gula adalah tidak melebihi 10% dari total asupan kalori harian. Bahkan untuk manfaat kesehatan tambahan, disarankan untuk mengurangi konsumsi gula tambahan hingga dibawah 5% dari total asupan kalori harian. Batas maksimalnya yaitu sekitar 25 gram (6 sendok teh) gula tambahan perhari untuk orang dewasa dengan kebutuhan kalori harian 2.000 kalori. Sedangkan untuk garam adalah kurang dari 5 gram (sekitar satu sendok teh) per hari, yang setara dengan kurang lebih 2.000 mg natrium.

Beberapa kasus konsumsi gula dan garam berlebihan 

Di Indonesia, masalah kelebihan konsumsi gula dan garam pada anak dan remaja telah menjadi perhatian serius. Banyak anak dan remaja yang mengalami kondisi obesitas dan diabetes tipe 2, yang sebagian besar disebabkan oleh pola makan tidak sehat seperti mengkonsumsi makan manis dan makanan cepat saji. Menurut Kementrian Kesehatan Indonesia, tren ini diperparah oleh gaya hidup kurang aktif dan kebiasaan mengkonsumsi makanan berkalori tinggi.

Survei UNICEF juga menunjukkan bahwa selama pandemi COVID-19 kemarin, akses anak-anak ke makanan sehat semakin terbatas, yang mengakibatkan peningkatan konsumsi makanan tidak sehat dan risiko obesitas. Obesitas pada usia muda dapat menyebabkan berbagai komplikasi kesehatan serius, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes dini. Selain itu, anak-anak yang mengalami obesitas cenderung mengalami masalah psikososial, seperti stigma dan perundungan.

Dampak ekonomi dari peningkatan penyakit tidak menular, termasuk yang disebabkan oleh kelebihan gula dan garam, juga signifikan. Diperkirakan biaya kesehatan dan kerugian ekonomi akibat penyakit ini akan mencapai triliunan dolar di Indonesia.

Untuk mengatasi masalah kelebihan konsumsi gula dan garam pada anak dan remaja di Indonesia, diperlukan upaya kolaboratif dari berbagai pihak, termasuk pemerintah, orang tua, sekolah, dan industri makanan. Langkah-langkah seperti mengedukasi tentang pentingnya pola makan sehat, meningkatkan akses ke makanan bergizi, serta mengatur pemasaran makanan tidak sehat perlu diintensifkan. 

Dengan kebijakan yang tepat dan dukungan masyarakat, kita dapat menciptakan lingkungan yang mendukung kesehatan anak-anak dan remaja, mencegah risiko penyakit tidak menular, dan memastikan generasi mendatang tumbuh dengan sehat dan kuat.

Tips lepas kecanduan konsumsi gula dan garam berlebih

Dalam program mengurangi konsumsi gula dan garam yang berlebih, kuncinya adalah konsisten dan kesabaran juga harus tahan terhadap godaan-godaan dari makanan yang aromanya saja sudah membuat air liur mengalir. Berikut tips yang bisa kita coba untuk dipraktekkan secara bertahap.

1. Mengurangi konsumsi gula

• Mulailah dengan mengurangi gula yang ditambahkan ke minuman serta dalam makanan.
• Periksalah label pada makanan kemasan untuk kandungan gula. 
• Gunakan pemanis alami
• Menghindari minuman manis yang mengandung gula tinggi
• Kurangi konsumsi gula secara bertahap untuk memberikan waktu pada lidah dan tubuh untuk beradaptasi dengan rasa yang kurang manis.

2. Mengurangi konsumsi garam

• Mengurangi makan kemasan dan olahan yang seringkali mengandung garam tinggi.
• Mengganti garam dengan rempah-rempah dan bumbu alami untuk menambah rasa pada masakan.
• Cari produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah. Label makanan biasanya mencantumkan jumlah natrium yang tekandung
• Menghindari atau mengurangi konsumsi cemilan tinggi garam seperti keripik
• Sama seperti gula, kurangi penggunaan garam secara bertahap agar lidah terbiasa dengan rasa yang lebih alami.

Makanan alternatif pengganti gula dan garam

Mengganti gula dan garam dalam makanan dapat dilakukan dengan beberapa alternatif yang lebih sehat dan alami, misalnya pengganti gula diantaranya adalah buah segar dan kering, madu, sirup maple, stevia, dan puree buah. Sedangkan untuk pengganti garam diantaranya adalah rempah-rempah (seperti basil, bawang putih, jahe, kunyit, rosemary, merica dan paprika), lemon, cuka, kecap asin rendah sodium, saus tomat tanpa garam, dan garam herbal.

Mulailah dengan perubahan kecil dalam dapur kita dan rasakan bagaimana rasa alami dari bahan-bahan segar dapat memuaskan selera. Dengan demikian, kita dapat menjaga keseimbangan rasa dalam setiap hidangan, sekaligus melindungi kesehatan kita dan keluarga. 

Mari nikmati rasa tanpa risiko!

Semoga bermanfaat.

***