Pentingnya Menjaga Pola Aktivitas Fisik Selama Masa "Work from Home"

Awal tahun 2020 ini kita semua dihebohkan oleh adanya COVID-19 yang saat ini telah memasuki wilayah Indonesia. Pemerintah menghimbau masyarakat untuk menghindari kerumunan dan bekerja dari rumah demi meminimalkan potensi penyebaran virus di ruang publik. Namun, kebijakan ini sedikit banyak akan berdampak pada penurunan intensitas aktivitas fisik masyarakat.

Masyarakat yang biasanya bekerja atau beraktivitas di luar, kini harus berada di rumah dan melakukan pekerjaan dari rumah. Beberapa masyarakat mungkin akan memanfaatkan komputer dan internet untuk melakukan pekerjaan dari rumah, misal masyarakat yang berprofesi sebagai pengajar mungkin berinovasi dengan membuat media pembelajaran online atau kuliah online. Tidak menutup kemungkinan masyarakat dengan profesi lain juga akan memanfaatkan internet.

Meskipun ada juga pekerjaan yang tidak dapat dilakukan secara online. Namun himbauan untuk tetap di rumah sedikit banyak akan mempengaruhi rutinitas aktivitas gerak masyarakat, yang diprediksi akan mengalami penurunan intensitas. Minimal aktivitas transportasi berangkat ke tempat kerja dan pulang dari tempat kerja tidak terjadi seperti biasanya.

Penurunan rutinitas gerak dan intensitas aktivitas fisik berpotensi mengakibatkan peningkatan lemak tubuh terutama jika tidak diimbangi dengan pengaturan pola makan yang baik. 

Selain itu penurunan rutinitas gerak dan intensitas aktivitas fisik berpotensi membuat otot mengalami atrofi (pengecilan massa otot) karena beban kerja otot berkurang. 

Peningkatan kadar lemak tubuh dan pengecilan massa otot menjadi efek samping dari aktivitas "work from home" ini, kecuali masyarakat mempertahankan atau meningkatkan aktivitas geraknya.

Aktivitas gerak yang disarankan untuk menjaga kesehatan selama terisolasi di rumah adalah olahraga. Jika Anda mencari di Youtube ada banyak sekali model olahraga di rumah yang dapat Anda aplikasikan. 

Namun saya yakin tidak semua orang menyukai olahraga. Saya memahami bahwa olahraga adalah passion dan menyenangkan bagi sebagian orang, namun olahraga juga melelahkan dan membosankan bagi sebagian orang yang lain. 

Kita tidak dapat memaksakan salah satu pendapat, namun oleh karena mempertahankan intensitas aktivitas fisik merupakan hal penting bagi kesehatan, maka sebaiknya Anda lakukan, meski bukan dengan berolahraga.

Sebenarnya aktivitas fisik yang diperlukan untuk menjaga kesehatan bukanlah aktivitas berat. Untuk mencegah otot mengalami atrofi cukup dengan memberi kontraksi yang kuat pada otot selama 3-5 detik setiap hari. 

Sedangkan untuk mencegah penumpukan lemak diperlukan kontraksi otot ringan berulang dalam waktu yang lama, misal jalan di tempat selama beberapa menit. Untuk sementara, olahraga yang terlalu berat tidak disarankan dalam masa-masa seperti ini.

Menurut studi, individu yang jarang berolahraga (sedenter) memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit dibandingkan dengan individu yang rutin melakukan olahraga intensitas sedang. 

Namun ternyata individu yang melakukan olahraga dengan intensitas tinggi justru berisiko lebih tinggi terkena penyakit, karena setelah melakukan olahraga intensitas tinggi (bahkan hingga overtraining) seseorang akan mengalami suatu masa yang disebut Open Window selama 3-72 jam tergantung dari seberapa berat aktivitas fisik yang dilakukan. 

Ketika masa Open Window tersebut, sistem imun mengalami penurunan fungsi (immune-suppression) yang mengakibatkan tubuh lebih rentan terhadap penyakit.

Lalu, seperti apa aktivitas fisik yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan untuk orang yang tidak menyukai olahraga? Mau tidak mau gerakan untuk mengotraksikan otot akan sedikit terasa seperti berolahraga. 

Cobalah menggenggam kuat selama 5 detik, lakukan gerakan push up, sit up dan jongkok berdiri 5-10 kali cukup. Gerakan-gerakan tersebut untuk memastikan otot Anda berkontraksi dengan kuat.

Kemudian untuk mencegah penumpukan lemak, maka Anda harus melakukan aktivitas fisik ringan dalam waktu cukup lama. Tidak harus jogging, tidak harus treadmill.

Bermain bulutangkis kecil-kecilan di halaman rumah, bermain lempar tangkap bola dengan saudara, berkebun, menyiram tanaman, mencuci dengan tangan, menyapu atau mengepel rumah, merapikan rumah, itu semua cukup melelahkan bukan? Mungkin hasilnya tidak akan sebaik olahraga sungguhan, namun setidaknya itu semua jauh lebih baik daripada tidak melakukan apapun di rumah.

Terlepas dari suka atau tidak, saya sangat merekomendasikan Anda melakukan olahraga sungguhan di rumah, terutama jika aktivitas fisik harian Anda sebelum kejadian COVID-19 sudah cukup rendah, apalagi jika Anda diisolasi di rumah mungkin aktivitas Anda akan lebih rendah lagi. 

Hal ini dimaksudkan supaya Anda tidak hanya terhindar dari COVID-19 tapi juga penyakit kardiometabolik yang justru akan bermunculan jika Anda tidak berolahraga. 

Anda bisa mencari di Youtube tentang panduan berolahraga di rumah. Saya harap Anda memahami dan dapat meluangkan waktu untuk berolahraga. Semoga bermanfaat dan semoga kita semua tetap sehat.