Manfaat dan Tips Bersepeda

Bersepeda merupakan penggunaan transportasi yang dengan nyata meningkatkan perhatian terhadap isu-isu global lingkungan hidup, sebagai alat transportasi ramah lingkungan dan sangat sesuai digunakan di kota-kota besar.

Pada tahun 1997 diselenggarakan The International Conference on Global Warning di Kyoto. Saat itu pemerintah Jepang menjanjikan penurunan produksi karbon dioksida dan emisi gas buang lain sebanyak 6%. Secara alami hal itu meningkatkan peran sepeda sebagai green vehicle atau kendaraan ramah lingkungan yang tidak membutuhkan bahan bakar minyak dan tidak menghasilkan emisi gas buang apapun.

Setahun kemudian rancangan utama pemerintah Jepang "The 5th Comprehensive National Development Plan" untuk pertama kali mengumumkan menggalakan penggunaan sepeda sebagai alat transportasi. Di tahun yang sama The Measures to Prevent Global Warning menyatakan peran sepeda yang dipertimbangkan kembali sebagai gaya hidup baru.

Di era milenial di Indonesia alangkah baiknya dibangun konstruksi jalan dengan membuat dan menyediakan jalur khusus sepeda pada jalan-jalan yang baru dibangun atau pada perbaikan jalan raya yang banyak dilalui para pengendara sepeda. Sehingga seluruh beban lingkungan akibat penggunaan kendaraan bermotor dapat ditekan atau dikurangi.

Menurut para ahli olah raga dan kesehatan banyak manfaat bersepeda, antara lain :

1). Mengoptimalkan kesehatan jantung dan paru-paru.

2). Melancarkan sirkulasi darah.

3). Menjaga kebugaran, kesehatan, menguatkan sistem kekebalan tubuh.

4). Membakar kalori dan menurunkan berat badan.

5). Mengurangi risiko serangan jantung tekanan darah tinggi, diabetes, stroke, dan stress berlebihan.

6). Mengurangi tekanan pada lutut secara berlebihan.

7). Bersepeda bisa mengurangi stress, meningkatkan mood, dan dapat memicu motivasi, disebabkan oleh pengalaman selama bersepeda, seperti bersosialisasi dengan lingkungan, menikmati pemandangan akam, dan merasakan udara segar.

8). Bersepeda akan memaksimalkan kesehatan, bila rutin dilakukan tiga hingga lima kali seminggu, idealnya mulai dari 20 sampai 60 menit sehari. Contoh, kita bisa bersepeda 30 menit di pagi hari dan 30 menit lagi  di sore hari.

9). Lakukan pemanasan sebelum bersepeda, agar tubuh bisa menyesuaikan diri dengan beban olah raga yang dilakukan. Peregangan semua otot tubuh, terutama otot kaki bagian bawah sampai ke paha lalu pinggang, dilanjutkan ke punggung bagian atas, dan otot-otot tangan, lengan, bahu, dilanjutkan ke otot-otot leher.

Sebelum bersepeda lakukan persiapan :

1). Makanlah sekitar dua jam sebelum mulai bersepeda dan tidur minimal empat jam sampai enam jam.

2). Periksa rem, roda serta bagian-bagian lain yang aktif pada sepeda, untuk keamanan dan kenyamanan. Untuk anak-anak lakukan hal ini dengan bantuan orang dewasa.

3). Peregangan pada semua otot tubuh khususnya otot tubuh bagian bawah seperti pinggul, betis, dan paha.

4). Pemanasan di atas sepeda, misalnya dengan mengayuh pelan-pelan selama 5-10 menit.

Kalau akan bersepeda lengkapi diri Anda dengan :

1). Jersey atau pakaian olah raga yang pas di tubuh, jangan terlalu longgar sebab akan menahan terpaan angin hingga menghambat kecepatan, usahakan juga agar pakaiannya dari bahan yang menyerap keringat.

2). Cyclepont atau celana yang elastis dan terdapat busa pada bagian selangkangannya, untuk meredam benturan.

3). Gunakan kaus kaki yang tepat untuk menghindari luka seperti lecet pada kaki Anda. Pilih bahan yang mudah menyerap keringat.

4). Sebaiknya pakai sepatu khusus  untuk bersepeda yang memiliki pengunci antara sepatu dan pedal, agar saat di jalan sepeda mudah dikendalikan dan tidak lepas saat Anda mengayuh dengan kecepatan tinggi. Kalau kaki Anda nyaman saat menginjak pedal sepeda, membuat kerja otot kaki lebih efisien saat menggenjot. Tetapi kalau tujuan  Anda hanya bersepeda  hanya untuk rekreasi dan kebugaran sepatu olah raga sudah cukup, yang penting nyaman.

5). Sarung tangan, selain melindungi telapak tangan Anda saat terjatuh, juga agar genggaman Anda pada stang tidak licin.

6). Dalam kecepatan tinggi, terlebih di tikungan atau tanjakan bersepeda juga rawan kecelakaan. Penggunaan helm yang pas dan nyaman syarat mutlak untuk melindungi kepala.

7). Kaca mata berperan penting untuk menghadang debu dan sorotan sinar matahari ke matamu. Gunakan jenis polaroid.

Tips Aman dan Nyaman Bersepeda :

1). Saat membeli sepeda, pilihlah sepeda yang sesuai dengan medan yang akan Anda lalui, apakah di dalam kota atau di pegunungan.

2). Lebih baik lagi kalau sepedanya cocok, nyaman, dan mudah Anda kendarai, sesuai dengan ergonomi tubuh Anda. Pilihlah sepeda dengan tempat duduk yang nyaman dan stang yang bisa disetel sehingga memungkinkan tubuh Anda untuk tegak lurus saat mengendarainya, menyenangkan, Anda bisa bernafas dengan baik, dan tubuh Anda tegak. Dibutuhkan sedikitnya sepeda dengan tiga gigi, kecuali Anda akan bersepeda hanya selalu di tempat datar.

3). Kalau sadel sepeda terlalu tinggi akan membuat paha dalam lecet sebab kayuhan menjadi tidak benar. Sadel terlalu rendah juga membuat kaki cepat pegal. Setel sadel hingga saat pedal berada pada posisi terendah, posisi lutut agak menekuk, tidak benar-benar lurus. Selain untuk kenyamanan juga untuk mencegah cidera otot. Kalau pinggul Anda terayun ke kiri ke kanan saat mengayuh pedal, berarti posisi tempat duduk terlalu tinggi.

4). Tinggi stang dan sadel harus sejajar, jangan terlalu menunduk ke depan atau ke belakang.

5). Ban yang lebar penting untuk menghindari kemungkinan kecelakaan. Sebab itu para ahli bersepeda menganjurkan sepeda pegunungan, bagi mereka yang ingin bersepeda dengan kecepatan tinggi. Helm dibutuhkan untuk mewaspadai terjadinya kecelakaan.

6). Selalu concerned untuk memperhatikan kelengkapan rem sepeda yang akan digunakan, untuk menjaga keselamatan di jalan.

7). Jangan lupa air minum, lampu pengaman, spion, dan perlengkapan lain.

8). Kalau Anda berkendara sepeda di malam hari, pastikan kelengkapan lampu sepeda, untuk safety.

9). Saat mengayuh, jagalah bagian atas tubuh Anda agar tetap stabil dan konsentrasi untuk mendorong pedal satu putaran penuh.

10). Tetaplah pada gear yang memungkinkan Anda untuk memutar pedal kira-kira 70-80 putaran per menit. Agar bisa merasakannya, kayuhlah sepeda sambil menghitung.  Kaki kanan Anda harus mencapai bagian bawah dari dorongan saat Anda menyebut angka.

11). Untuk tujuan kesehatan, kecepatan yang dianjurkan hanya 27 kilometer per jam dengan 70 putaran per menit. Seorang atlet sepeda harus mengayuh dengan sekitar 100 putaran per menit.

12). Jika irama kayuhan sepeda terasa semakin melambat, segera turunkan gear. Menurut atlet balap sepeda profesional James McCullogh dalam bukunya Cycling for Health, Fitness and Well-Being,"Bersepeda merupakan olah raga yang memerlukan keluwesan, kelembutan, dan kecakapan. Anda tidak perlu membabi buta dengan menyetel gear tinggi untuk menunjukkan ketangguhan diri Anda.

13). Selesai bersepeda, lakukan pendinginan. Biasakan untuk selalu melakukan pendinginan dan tetap mengayuh sepeda pelan-pelan selama lima hingga sepuluh menit. Jangan langsung berhenti.

Bersepeda di tempat padat bisa menyebabkan ketegangan, sehingga tidak lagi santai dan menyenagkan, dan membuat sulit untuk memelihara target denyut jantung disebabkan oleh kecepatan yang tidak konsisten. Hindari bersepeda di malam hari.