Seputar Kecemasan dan Cara Mengatasinya: Butterfly Hug dan Affirmasi Diri

Cemas, mungkin sudah tak asing kita mengalami rasa cemas. Manusia sering kali merasa cemas, baik anak-anak, remaja, dewasa maupun lansia. Biasanya, cemas ini terjadi ketika kita menghadapi hal diluar dugaan yang membuat diri kita merasa terancam. 

Sebelum lebih jauh, kita harus memahami apa itu cemas? Cemas ini adalah suatu perasaan ketidakpastian, rasa takut, gelisah, tegang yang dialami oleh seseorang karena suatu hal yang masih belum diketahui. 

Hal ini didukung juga oleh penyataan dari (Faridy, 2021), cemas adalah suatu kondisi dimana adanya reaksi emosional secara umum yang muncul karena suatu situasi tertentu yang diluar dari dugaan seseorang, yang tentunya dirasa sebagai suatu ancaman terhadap orang tersebut. Kecemasan biasanya diliputi rasa khawatir dan rasa takut yang tidak jelas sebabnya (Gunarsa & Gunarsa, 2008).

Kecemasan ini tidak selamanya buruk, rasa cemas ringan merupakan respon normal tubuh terhadap hal yang tidak terduga. Seperti halnya ketika lupa mengerjakan tugas, rasa cemas yang dialami oleh anak-anak sekolah maupun mahasiswa adalah hal wajar yang tentunya akan memecut mereka untuk lebih berwaspada dan lebih semangat dalam mengerjakan tugas-tugasnya (Swarjana, 2022). Agar kita lebih memahami, simak tingkat kecemasan ini!

1. Normal: Pada level kecemasan normal ini, biasanya orang tersebut hanya merasa gelisah dan ketakutan yang dapat mendorong mereka untuk mengambil langkah selanjutnya yang dapat mencegah ancaman dan mengurangi risiko bahaya yang dialaminya. Seperti hal nya contoh diatas dimana sering kita merasakan cemas ketika lupa mengerjakan tugas, maupun keterlambatan masuk sekolah. Rasa cemas ini biasanya dapat kita tangani dengan bergegas mengerjakan tugas ataupun mempercepat langkah kita untuk mengurangi keterlambatan.
2. Kecemasan Ringan: Biasanya, orang ini akan meningkatkan kewaspadaan terdapat lingkungannya. Ketika bersantai, orang ini perlu bekerja dibawah tekanan untuk dapat memenuhi tenggat waktu yang memungkinkan mereka untuk menghadapi kecemasan ringan hingga akut sampai pekerjaannya selesai. Orang dengan riwayat kecemasan kronis akan sering mengalami seperti gelisah, aktivitas motorik gemetar,postur kaku dan ketidakmampuan dalam bersantai.
3. Kecemasan Sedang: Pada level kecemasan sedang, persepsi dalam penglihatan, pendengaran, sentuhan bahkan penciuman menjadi terbatas karena orang tersebut mengalami penurunan dalam kemampuannya berskonsentrasi. Biasanya, ketika orang tersebut sudah memasuki kesemasan sedang, mereka akan mondar-mandir, suaranya tremor, kecepatan dalam berbicaranya meningkat.
4. Kecemasan Berat: Pada tahap kecemasan berat ini, orang tersebut merasa semakin berkurang fokusnya pada satu detail tertentu. Vebalisasinya juga tidak tepat atau kemampuan dalam berkomunikasinya menjadi tidak jelas.
5. Status Panik: Pada level ini, muncul gangguan total pada kemampuan untuk merasakan. Dimana terjadi disintegrasi kepribadian menjadi tidak bisa bergerak (imobilisasi), kesulitan dalam verbal, tidak bisa untuk fokus pada kenyataan. Pada orang dengan status panik ini, terjadi perubahan baik secara fisiologis, emosional, dan intelektual yang hilang kendali.

Menurut (Pusat Data dan Informasi Kementerian Kesehatan RI, 2019), gangguan cemas atau yang biasa disebut dengan Anxiety Disorders menduduki peringkat 2 sebagai penderita terbanyak setelah Depressive Disorders di Indonesia pada tahun 2017. 

Selain itu, survey berdasarkan hasil polling instagram selama 24 jam pada tanggal 20 April 2022, 63% orang pernah mengalami cemas, 15% sering mengalami cemas walaupun tidak setiap hari dan 22% merasa cemas setiap hari. 

Dalam mengatasi rasa cemas, berdasarkan QnA dari pengguna instagram, beberapa diantara mereka melakukan distraksi untuk mengurangi kecemasannya.

"Tidur", menurut @miazmii_

"Dengerin lagu, main sama anak, ngelakuin hobi yang disuka", menurut @widyanurkhasanah07

"Sholat trs curhat ke Allah atau ga ya ngaji, kalo ga jalan jalan sm ayank awkwkak", menurut @urilcorn

"Dengerin lagu, telfon ayang", menurut @mifachaerunisa

"Rebahan atau main hp", menurut @ditawibi

"Liat video ulama atau ceramah, atau apapun untu mengalihkan cemas selama positif", menurut @mfkrhn

Setelah mereka melakukan distraksi seperti diatas, 44% pengguna instagram baru merasa cemas berkurang setelah lebih dari 1 jam distraksi, 25% pengguna instagram berpendapat bahwa rasa cemas baru hilang lebih dari 15 menit, 18% pengguna merasa cemas selama seharian, dan hanya 13% pengguna instagram merasa cemas hilang selama 5 menit setelah distraksi.

Dan masih banyak lagi bentuk distraksi yang dilakukan oleh pengguna instagram dalam QnA tersebut. Sebenarnya, kita bisa loh menggunakan suatu metode yang dapat mengurangi kecemasan selain dari distraksi. Yaitu, menerima penguatan atau affirmasi.

Berikan bentuk affirmasi positif pada tubuh kita, karena ketika seseorang merasa cemas. Timbul banyak keraguan dalam dirinya, apakah dia mampu menghadapi masalah yang akan datang? Ataukah dia akan menghancurkan keadaan dengan ketidakmampuannya.

Afirmasi adalah suatu bentuk penegasan maupun penguatan dalam bentuk kalimat yang positif yang bisa kita kombinasikan dengan metode lain untuk membantu mengatasi rasa cemas yang datang (Saleha, 2019). 

Self afirmasi ini merupakan suatu kemampuan kita dalam mengelola perilaku maupun pikiran agar tetap pada kondisi yang diinginkan dimana orang dapat mengubah caranya dalam berpikir untuk merasa maupun bertindak, terlepas dari situasi apa yang datang.

Self afirmasi ini sangat penting dilakukan ketika seseorang merasa cemas, kita harus bisa meyakini diri sendiri bahwa semua hal memang bisa terjadi diluar kemampuan kita, kita hanya perlu berusaha untuk menghadapinya dan berserah kepada Tuhan Yang Maha Esa. 

Selain itu, dengan melakukan self afirmasi ini, kita jadi tidak perlu menunggu afirmasi positif dari orang lain untuk menenangkan diri sendiri. Lalu, bagaimana si bentuk afirmasi yang dapat kita berikan pada diri kita? Anda dapat memberikan bentuk afirmasi seperti (Alora & Kother, 2020).

"Meskipun saya merasa cemas dan tidak berdaya sekarang, tapi saya bisa menerimanya dengan ikhlas dan menghargai diri saya sepenuhnya. Saya berniat dan memutuskan untuk melepaskan semua emosi negatif dengan cepat dan mudah, sekarang dan selamanya atas izin dan kumurahan Tuhan Yang Maha Kuasa demi kesehatan, kebahagiaan dan kebaikan dalam hidup saya"

Bentuk afirmasi dapat beragam sesuai dengan kondisi kita, yang terpenting adalah kita harus menerima kondisi dan memberikan penguatan diri untuk menjalani keadaan yang ada. 

Selain memberikan afirmasi positif untuk membantu kita menerima keadaan kita sekarang, lakukan juga butterfly hug . Apa itu butterfly hug? Butterfly hug  adalah suatu teknik yang dapat membantu mengurangi kecemasan. 

Teknik butterfly hug ini bisa anda lakukan selama 1-2 menit untuk membebaskan diri dari rasa cemas. Teknik butterfly hug  dan afirmasi positif bisa kita lakukan dimana saja dan kapan saja ketika anda merasa cemas. Selain itu, teknik butterfly hug ini juga tidak mengeluarkan biaya lebih untuk mengatasi rasa cemas.

Lalu, bagaimana cara kita melakukan butterfly hug ini? Berikut merupakan cara untuk melakukan butterfly hug (Jones, 2019):

Pertama, kita perlu menyilangkan tangan dan letakan tangan kita di dada sambil memeluk bahu. Lalu, tepuk bahu bergantian kiri dan kanan seperti halnya sayap kupu-kupu yang terbang.

Pada saat butterfly hug, kita perlu memusatkan perhatian pada bagian tubuh kita yang paling nyaman sambil merasakan kenyamanan yang kita rasakan. Jangan lupa, lakukan juga teknik nafas dalam dengan menarik nafas dalam-dalam lalu membuangnya dengan huruf O. Sambil kita mengucapkan kalimat afirmasi positif.

Penggunaan butterfly hug  ini terbukti mampu mengatasi rasa cemas pada lansia di Jombang-Kediri yang dilansir dalam jurnal (Girianto et al., 2021), lansia yang berumur antara 60 hingga 70 tahun dengan kecemasan sedang dan berat ini diberikan tindakan butterfly hug  selama 1 minggu dengan 3 pertemuan yang masing-masing pertemuan dilakukan selama 30 menit/ hingga merasa tenang. 

Hasilnya, kebanyakan dari responden merasa nyaman ketika melakukan teknik butterfly hug. Mereka merasa kecemasannya perlahan menghilang. 

Responden lainnya menunjukan pikiran yang optimin atau tidak berfikir buruk tentang masa depan. Selain itu, teknik butterfly hug  ini dapat meningkatkan mood. Sehingga, tindakan butterfly hug  dengan afirmasi positif sangat membantu anda dalam mengatasi kecemasan.

Daftar Pustaka:

[u1] Alora, & Kother, A. I. (2020). (Holistic Healing With EFT. Geupedia.

Faridy, F. (2021). Mengapa Kamu Nak? PT Alex Media Komputindo.

Girianto, P. W. R., Widayati, D., & Agusti, S. S. (2021). Butterfly Hug Reduce Anxiety on Elderly. Jurnal Ners Dan Kebidanan (Journal of Ners and Midwifery), 8(3), 295--300. https://doi.org/10.26699/jnk.v8i3.art.p295-300

Gunarsa, S. D., & Gunarsa, Y. S. D. (2008). Psikologi Perawatan. PT BPK Gunung Mulia.

Jones, K. (2019). 222 Ways To Trick Yourself to Sleep. Little Brown Book Group.

Pusat Data dan Informasi Kementerian Kesehatan RI. (2019). Situasi Kesehatan Jiwa Di Indonesia. In InfoDATIN (p. 12).

Saleha, N. (2019). Afirmasi Daring dan Dukungan Kelompok Untuk Resiliensi Perawat Garda Terdepan COVID-19. Lakeisha.

Self-hug Woman Embracing Herself Illustration. (n.d.). https://media.gettyimages.com/illustrations/self-hug-woman-embracing-herself-illustration-id1287729315

Swarjana, K. (2022). Konsep Pengetahuan, Sikap, Perilaku, Persepsi, Stres, Kecemasan, Nyeri, Dukungan Sosial, Kepatuhan, Motivasi, Kepuasan, Pandemi Covid-19, Akses Layanan Kesehatan. Penerbit ANDI.