Pencegahan Hipertensi: Langkah-langkah Menghindari Penyakit yang Dikenal sebagai "Silent Killer"

HIPERTENSI - Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah kondisi kronis yang sering kali tidak menunjukkan gejala namun memiliki dampak serius pada kesehatan. Menurut laporan dari World Health Organization (WHO), hipertensi merupakan penyebab utama kematian dini di seluruh dunia. Menurut Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018, prevalensi hipertensi di Indonesia mencapai 34,1%, meningkat dari 25,8% pada tahun 2013. Kondisi ini sering disebut sebagai "silent killer" karena seringkali tidak menunjukkan gejala, namun dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal. Di Indonesia, Kementerian Kesehatan mencatat prevalensi hipertensi mencapai 30,8% pada penduduk usia di atas 18 tahun pada tahun 2023. Angka ini menunjukkan bahwa hampir satu dari tiga orang dewasa di Indonesia menderita hipertensi. Meskipun prevalensinya menurun dibandingkan 34,1% pada tahun 2018, angka ini masih tergolong tinggi dan membutuhkan perhatian serius dalam upaya pencegahannya.  

Salah satu langkah penting dalam mencegah hipertensi adalah dengan mengadopsi pola makan sehat. Dilansir dari Kementerian Kesehatan RI, disarankan untuk mengurangi konsumsi garam harian tidak lebih dari satu sendok teh. Konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan tekanan darah dengan menambah volume cairan dalam pembuluh darah. Selain itu, pola makan seimbang dengan memperbanyak konsumsi buah, sayuran, dan makanan rendah lemak juga sangat dianjurkan. Menjaga asupan kafein dan alkohol dalam batas wajar dapat membantu menstabilkan tekanan darah.  

Selain pola makan, rutin berolahraga juga menjadi kunci dalam mencegah hipertensi. Menurut penelitian yang dilansir dari Jurnal Kesehatan Masyarakat, aktivitas fisik seperti jalan kaki, berlari, atau berenang selama minimal 150 menit per minggu dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Aktivitas fisik tidak hanya meningkatkan sirkulasi darah, tetapi juga menjaga berat badan ideal, yang merupakan faktor penting dalam pengendalian hipertensi. Penurunan berat badan pada individu yang mengalami obesitas terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah, ujar Dr. Budi Santoso, pakar kesehatan dari Universitas Indonesia (UI).  

Mengelola stres juga tidak kalah penting dalam menghindari hipertensi. Stres kronis dapat memicu peningkatan hormon adrenalin dan kortisol yang menyebabkan kenaikan tekanan darah. Dilansir dari World Health Organization (WHO), teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat membantu mengurangi stres. Selain itu, tidur yang cukup antara 6-8 jam per malam diperlukan untuk menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah yang stabil.  

Langkah terakhir yang sangat penting adalah rutin melakukan pemeriksaan kesehatan. Karena hipertensi sering kali tidak menimbulkan gejala, pemeriksaan tekanan darah secara berkala sangat dianjurkan. Menurut Kementerian Kesehatan RI, pengukuran tekanan darah secara teratur dapat membantu mendeteksi hipertensi sejak dini sebelum menimbulkan komplikasi serius seperti stroke atau serangan jantung. Pemerintah juga terus mendorong masyarakat untuk melakukan pola hidup sehat melalui berbagai kampanye kesehatan.  

Dengan menerapkan pola hidup sehat, mengatur pola makan, rutin berolahraga, mengelola stres, dan melakukan pemeriksaan rutin, risiko hipertensi dapat diminimalkan. Langkah-langkah ini tidak hanya menjaga tekanan darah tetap stabil tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.