Anak Kos Juga Bisa Makan Makanan yang Bergizi Loh!

Berawal dari request teman untuk bikin artikel "Gizi Sehat untuk Anak Kos" maka lahirlah artikel ini. Sebenarnya saya sih gak pernah jadi anak kos seutuhnya, mungkin cuma semi-anak kos karena waktu kuliah saya tinggal di rumah tante (adik ayah) di Jakarta sementara orangtua tinggal di Bogor. Saya beruntung sarapan dan makan malam masih disiapkan oleh tante, hanya makan siang yang harus saya beli. Meskipun begitu, bukan berarti uang saya berlimpah. 

Saya hanya diberi jatah Rp 30.000 sehari, itupun sudah termasuk ongkos Rp 12.000 untuk naik angkutan umum pulang-pergi. Jatah uang makan saya sehari hanya Rp 13.000 untuk sekali waktu makan di Jakarta, yang tentu saja semuanya serba mahal. Sisanya saya simpan untuk keperluan lain seperti fotocopy, nge-print dan sebagainya. (Loh, kok jadi curhat?)

Kembali ke pembahasan, sebenarnya gak ada yang namanya Gizi Sehat, yang ada cuma Gizi Seimbang. Apa itu Gizi Seimbang? Rinciannya bisa cek di artikel saya sebelumnya. Intinya Gizi Seimbang adalah makanan yang susunan, baik jenis makanan maupun jumlahnya mencukupi kebutuhan zat-zat gizi seseorang.  

Berdasarkan pengertian tersebut maka kita dapat fokus pada beberapa hal yaitu susunan jenis makanan, porsi makan dan kebutuhan zat gizi anak kos. Untuk susunan jenis makanan dan jumlah porsi makanan tidak akan saya jelaskan lagi (bisa dilihat pada Tumpeng Gizi Seimbang pada artikel sebelumnya). Sedangkan untuk kebutuhan zat gizi, sebenarnya bersifat individual tergantung berat badan, tinggi badan dan aktivitas seseorang, tetapi untuk memudahkan mari gunakan Angka Kecukupan Gizi (AKG) berdasarkan usia dan jenis kelamin.

Anak kos identik dengan mahasiswa perantauan, usianya antara 18 hingga 25 tahun. Maka kita dapat menggunakan kebutuhan kelompok usia yang paling mewakili yaitu kelompok usia 19 hingga 29 tahun dalam AKG tahun 2013. Untuk laki-laki kebutuhan kalori sebesar 2725 kkal, protein 62 gram, lemak 91 gram dan karbohidrat 375 gram. Sementara perempuan 2250 kkal, protein 56 gram, lemak 75 gram dan karbohidrat 309 gram. Kebutuhan kalori yang cukup besar tersebut dapat dipenuhi dengan pola makan teratur minimal 3 kali waktu makan dalam sehari atau dapat ditambahkan dengan 2 kali makanan selingan (jika memungkinkan).

Berikut ini beberapa tips makan sehat untuk anak kos:

Mulailah susun jadwal makan yang teratur

Tentukan pola makan yang akan dijalani, misalnya kamu merasa makan 3 kali sehari tanpa selingan sudah cukup, maka pegang komitmen tersebut. Jangan sehari pun melewatkan sarapan dengan alasan tidak sempat atau melewatkan makan malam dengan alasan ngantuk apalagi malas. Jika sarapan dengan menu makan lengkap dengan lauk-pauk dan sayur dianggap merepotkan, kamu bisa membeli sepotong roti dan satu buah pisang yang bisa dibeli di warteg pada malam sebelumnya. Jadi intinya jangan malas untuk keluar makan malam, selain bisa menyiapkan sarapan esok harinya, siapa tau kamu juga bisa ketemu jodoh. (kidding)

Nah kalau kamu banyak aktivitas, kamu pasti perlu cemilan untuk tambahan energi. Pilihlah cemilan sehat tinggi energi, saran saya sih pilih jajanan pasar saja. Jajanan pasar selain murah,  zat gizinya lebih lengkap. Hindari cemilan berupa gorengan. Kalau sedang program diet penurunan berat badan, rujak buah bisa jadi pilihan paling mudah.

Pilih jenis makanan sesuai budget

Makan sehat gak perlu mahal, kalau budget kamu cuma cukup buat makan di warteg jangan pergi ke resto atau rumah makan padang. Prinsip gizi seimbang itu selama ada sumber karbohidrat, protein dan sayur di piring makan kamu. Kalau uang kamu kurang buat beli menu ikan, ayam atau daging kamu bisa ganti proteinnya pakai tempe atau tahu. Nah, kalau ada uang berlebih belilah pisangnya atau beli buah potong di abang rujak. Budget minimal tapi zat gizi yang didapat bisa maksimal.

Sayur atau buah wajib dikonsumsi

Ini wajib! Kalau kalian sudah liat bentuk tumpeng gizi seimbang, kalian bisa lihat kalau sayur dan buah punya kedudukaan yang sama. Artinya, kalau kalian gak suka sayur, bisa makan buah. Kalau gak punya uang buat beli buah ya makanlah sayur yang banyak. Kalau gak suka sayur dan gak ada uang buat beli buah banyakin berdo'a biar uang bulanan ditambah aja deh. (kidding)

Batasi junkfood

Prinsip saya soal Junkfood adalah sebisa mungkin dihindari, kalau susah batasi! Kenapa harus dibatasi? Selain gak sehat dan bikin penumpukan investasi penyakit di kemudian hari, Junkfood itu MAHAL! Harga sepotong Fried Chicken abal-abal dipinggir jalan bisa sama dengan seporsi nasi dan sayur di warteg, kan?

Perbanyak air putih

Sama dengan poin sebelumnya, kalau ada pilihan yang lebih sehat dan murah meriah gak usah deh pilih yang mahal dan berisiko negatif buat tubuh kalian. Lagipula air putih juga terdapat dalam pedoman gizi seimbang, artinya pemenuhan kebutuhannya juga wajib kalau kalian mau sehat.

Perhatikan hygiene dan sanitasi

Syarat makanan sehat bukan hanya memenuhi zat gizi saja tapi juga aman bagi tubuh. Keamanan makanan berkaitan erat dengan kebersihan penjualnya, tempat berjualan, alat makan dan makanan itu sendiri. Yang bersih gak harus mahal, perhatikan penjualnya apakah ibu warteg mengambil makanan yang kita pesan dengan alat khusus? Atau langsung dengan tangan? Apakah tangan ibu warteg bersih? Nah, kalian harus teliti. Kalau hygene penjual sulit diamati, minimal pilih warteg yang selalu menutup etalase makanannya apabila tidak ada pembeli untuk meminimalisir kontaminasi pada makanannya.

Jadikan mie instan sebagai pilihan terakhir

Mie instan identik dengan anak kos, tapi sebisa mungkin jadikan mie instan sebagai makanan darurat paling darurat. Saran saya sih lebih baik buat mie instan yang berkuah. Gunakan bumbu mie setengahnya saja untuk mengurangi konsumsi zat adiktif didalamnya, tambahkan telur atau sosis saat mengonsumsinya sebagai tambahan protein dan tambahkan juga sayuran didalamnya. Kalau malas beli sayuran di pasar atau supermarket, berteman baiklah sama abang mie ayam, siapa tau si abang berbaik hati memberi kamu sisa sayuran dari jualannya. (kidding)

Nah, demikian sedikit tips buat kalian yang sedang menjalani peran sebagai anak kos tapi masih ingin menerapkan pola makan gizi seimbang yang murah dan mudah. Semoga Bermanfaat.