Bukan Kurangi Makan, Justru Tambah Porsi Makan Kalau Ingin Kurangi Berat Badan

Assalamualaikum warramatullohi wabarokatuh, Salam sehat semua semoga kita selalu dalam keadan sehat dan tak kekurangan apapun. Kali ini saya mencoba menulis yang mungkin adalah Impian hampir semua orang yang surplus berat badan. Triggernya adalah saat scroll wa grup yang membahas tentang cara menurunkan berat badan. Disclaimer dulu ya, saya bukan pakar atau ahli nutrisi saya Cuma sedang menerapkan dari beberapa video dan dari google tentunya. Dan saat menulis ini sedang melakukan program menambah volume makanan untuk menurunkan berat badan dan masuk hari ke 7. Jadi, mari kita lesgoow.

Banyak yang berpikir bahwa untuk menurunkan berat badan, kita harus mengurangi jumlah makanan secara drastis. Padahal, faktanya bukan seberapa sedikit Anda makan, melainkan apa yang Anda makan dan bagaimana Anda menjaga pola hidup sehat secara keseluruhan. Banyak orang Indonesia kurang mengonsumsi serat dan protein, dua nutrisi penting untuk kesehatan tubuh dan manajemen berat badan. Berikut adalah 6 tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan, merasa lebih bugar, dan hidup lebih sehat dengan pola makan yang cukup dan nutrisi yang seimbang. Nomor 1 bikin Anda geleng-geleng kepala.

1. Tingkatkan Asupan Serat dan Protein

Salah satu kesalahan pola makan di Indonesia adalah rendahnya asupan serat dan protein, sedangkan konsumsi karbohidrat cenderung tinggi. Nasi dan mie instan sering kali mendominasi menu makan sehari-hari, sementara sayur dan protein kurang diperhatikan. Padahal, asupan protein yang tinggi dan serat yang cukup bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah kebiasaan ngemil berlebihan. 

Salah satu dokter di platform Youtube bilang begini, "Kita lebih mudah untuk berolahraga atau bergerak dibanding untuk menahan makanan-makanan yang masuk ke tubuh kita". Masalah makan memang juga jadi problem terbesar saya.

Menurut penelitian yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi lebih banyak protein dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh serta mempertahankan massa otot saat menjalani diet. Sumber protein berkualitas yang dapat Anda pilih antara lain adalah daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Selain itu, serat dari sayuran dan buah-buahan akan membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberi rasa kenyang lebih lama, yang berdampak baik pada pengaturan nafsu makan Anda. Banyak manfaat dari serat dan protein dan mirisnya Sebagian besar Masyarakat Indonesia kekurangan serat dan protein. Jantung sehat, BB turun, mengontrol gula darah, mengontrol kolesterol, dan masih banyak manfaat dari serat. Sayuran yang terjangkau di pasar-pasar adalah salah satu sumber serat mudah dan meriah. Saya sendiri adalah orang yang tidak suka sayur tapi untuk program ini saya memaksa diri untuk makan sayur setiap hari. sebelumnya saya juga makan kebanyakan kalori dan rendah protein dan serat. Jujur setelah 5 hari mengubah isi piring awalnya kurang sreg tapi setelah seminggu lama-lama terbiasa juga dan hasilnya badan terasa lebih enteng.

Jadi, kapan ubah piring kalian? Apa nunggu gunung es Meletus?

2. Lakukan Latihan Angkat Beban

Olahraga angkat beban atau strength training sangat penting untuk meningkatkan kekuatan tubuh dan menjaga metabolisme tetap tinggi. Selain membantu membentuk otot, latihan kekuatan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang beristirahat.

Dalam sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Applied Physiology, ditemukan bahwa latihan angkat beban meningkatkan massa otot yang akan membantu tubuh membakar lemak lebih efektif. Ini karena otot lebih aktif secara metabolik dibandingkan lemak, sehingga semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari. Dengan demikian, angkat beban bukan hanya sekadar untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kencang, tetapi juga menjadi strategi efektif dalam penurunan berat badan.

Kalau meminjam istilah Binaragawan terkenal Ade Rai, otot itu ibarat tangki dan bahan bahan bakar diibaratkan kalori. Jadi, semakin besar tangki motor tersebut maka, semakin cepat bahan bakar yang akan dibakar dari motor tersebut. Jadi, jelas menambah masa otot akan menambah cepat kalori terbakar. Apalagi setelah berusia 30 tahun ke atas (kalau saya sih masih 20-an tahun) massa otot berkurang setiap tahunnya. Satu-satunya cara menjaga masa otot adalh dengan Latihan beban. Jadi, yuk jangan nunggu Malaysia jadi gabung Indonesia untuk mulai weight Training.

3. Sertakan Latihan Kardio Seperti Jalan Kaki dan Lari

Sebenernya saya kurang suka mengkotak-kotakan jenis olahraga antara weight training dan Kardio yang notabene sama-sama bermanfaat. Tapi karena ini bersumber dari sumber yang kredibel jadi mau tidak mau dipisahkan. Kardio seperti jalan kaki, berlari, atau bersepeda adalah komponen penting lainnya dalam program penurunan berat badan dan kebugaran. Aktivitas kardio membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung serta sistem pernapasan.

Menurut British Journal of Sports Medicine, kombinasi antara latihan kekuatan dan kardio dapat memberikan hasil yang optimal dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran tubuh. Anda bisa memulai dengan latihan yang ringan, seperti jalan kaki 30 menit per hari, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap sesuai dengan kenyamanan dan kemampuan fisik Anda. Paham kan?

4. Jangan Lupakan Pentingnya Istirahat

Tidur dan istirahat yang cukup adalah aspek yang sering diabaikan dalam penurunan berat badan. Kurang tidur dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon dalam tubuh, khususnya hormon yang mengatur rasa lapar seperti ghrelin dan leptin. Studi dalam Sleep Journal menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon kortisol, yang bisa memicu peningkatan nafsu makan serta memperlambat pembakaran lemak.

Tidur selama 7-8 jam setiap malam sangat penting untuk memaksimalkan pemulihan otot dan menjaga fungsi tubuh secara optimal. Saat tidur, tubuh memperbaiki jaringan yang rusak, termasuk otot yang bekerja keras selama latihan, serta membantu mengatur metabolisme dan hormon. Jadi, jangan anggap remeh pentingnya tidur yang berkualitas. Jangan gadang mulu produktif kaga? Kaya wakil.... Ah sudahlah.

5. Ubah Mindset Anda: Prioritaskan Kesehatan, Bukan Sekadar Berat Badan

Perubahan gaya hidup ini perlu dijalani dengan pola pikir yang benar. Fokuskan tujuan pada kesehatan jangka panjang, bukan hanya penurunan berat badan. Dengan demikian, Anda akan lebih termotivasi untuk mempertahankan kebiasaan sehat ini dalam jangka panjang. 

Mengubah mindset dari sekadar ingin langsing menjadi ingin lebih sehat dan fit akan membuat prosesnya terasa lebih ringan dan menghindarkan Anda dari stres yang berlebihan. 

Satu lagi yang harus diubah dalam mindset kita adalah komposisi tubuh, kadang kurus juga kalau tinggi lemaknya juga berbahaya. Pada akhirnya semua harus dengan ilmu dan terus menerus belajar. Ngerti ora, Son!

6. Konsistensi Adalah Kunci

Terakhir, ingatlah bahwa konsistensi adalah kunci dari semua perubahan yang Anda lakukan.  Meskipun hasil tidak terlihat secara instan, kebiasaan sehat yang dilakukan secara konsisten akan memberikan hasil yang signifikan dalam jangka panjang. Tetap jalani rutinitas ini dengan sabar dan nikmati setiap prosesnya. 

Anda harus ingat bahwa berat badan yang ideal selama ini adalah akibat yang kita lakukan selama bertahun-tahun. Kalau anda semua ingin Kembali ideal dalam waktu dekat Thanos pun angkat tangan! Jadi, lakukan kebiasaan-kebiasaan yang baik ini juga selama bertahun-tahun jangan Cuma FOMO dan berhenti karena 2 bulan belum ada dampak.

 Penurunan berat badan yang sehat tidak berarti harus mengurangi makan. Dengan meningkatkan asupan serat dan protein, melakukan latihan angkat beban dan kardio, mendapatkan tidur yang cukup, dan mengubah pola pikir, Anda akan memperoleh hasil yang lebih optimal dan tubuh yang lebih sehat. Mulailah dengan langkah-langkah kecil dan konsistenlah untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan fit!

Semoga kita sehat selalu dan selalu menjadi manusia bermanfaat bagi makhluk lain di sekitar kita. Salam Sehat Kaya dan Bahagia.