Banyaknya Gula dalam Minuman Kekinian

Akhir tahun 2019 lalu, saya membeli 13 menu favorit dari merk-merk minuman kekinian yang populer di Jakarta, untuk saya kirim ke lab (SIG laboratory) karena saya ingin mengetahui: 'Berapa sih kandungan energi (kalori) dan gula dalam minuman-minuman kekinian?'

Trend Minuman Kekinian

Sejak 2017 sampai tepat sebelum pandemi ini, banyak sekali bermunculan merk-merk dan jenis-jenis baru dari #MinumanKekinian. Sampai rasaya, kalau sedang di jalan, kemanapun mata menoleh pasti ada saja kedai minuman kekinian. 

Minuman kekinian yang saya maksud adalah SSB/ Sugar-Sweetened Beverage seperti kopi kekinian, frappe dan sejenisnya, thai tea, boba, minuman yogurt, dan minuman rekreasional lainnya.

Trend minuman kekinian ini kalau saya perhatikan, meroket pesat seiring dengan melambungnya trend franchise yang marak sekali belakangan ini. Saya sudah agak lupa siapa yang awalnya memulai trend ini. Seingat saya awalnya Kopi Tuku, lalu muncul Kulo dan Janji Jiwa, lalu Kopi Kenangan, dan sebagainya. Namun yang pasti, sekarang ini banyak sekali kenalan saya dari teman, saudara, sampai dokter gigi saya, yang ikut membuka gerai minuman kekinian.

Pertanyaan Langganan

Langganan katering sehat saya juga belakangan ini sering menanyakan pada admin kami:

'Kalau lagi diet, boleh gak sih minum boba?'

'Berapa sih kalori/ kandungan gula dalam minuman A'

Sayangnya, kalau kita cari di Google, tidak ada informasi yang credible mengenai kandungan nutrisi dari produk-produk dan merk-merk minuman kekinian yang ada di Jakarta. Kita hanya bisa 'mengira-ngira' dengan melihat kandungan nutrisi dari minuman sejenis yang ada di luar negeri.

Misalnya kalau kita buka website official Starbucks (USA), kita bisa melihat bahwa 1 gelas sedang (16oz) Matcha Frappe mengandung 410 kalori dan 62g gula, sedangkan menu kopi klasik seperti Americano (16oz) hanya mengandung 15 kalori dan 0g gula.

Namun, jika kita cari di website official Starbucks Indonesia, kita tidak bisa melihat informasi kandungan nutrisinya. 

Begitu juga dengan merk besar lainnya. Misalnya kita mau mencari kandungan nutrisi Chatime via Google Search, yang dapat kita temukan hanya website Chatime Australia (tidak ada website official versi Indonesia-nya). Disitu kita dapat melihat bahwa menu chocolate milky iced tea (regular) mengandung 400 kalori dan 45g gula, sedangkan menu Peach Fruity Iced Black Tea (no sugar) (regular) hanya mengandung 100 kalori dan 22g gula (ya, 'no sugar' maksudnya adalah no 'added' sugar, tetapi masih ada gula dari bahan dasarnya, misalnya sirup).

*Data tersebut berasal dari website official kedua merk, per tanggal artikel ini ditulis, yaitu 6 Juli 2020

Bagaimana dengan minuman seperti boba?

Boba Study

1-5f0303d0d541df6232413b82.jpg

Ada studi tentang boba pada peer-reviewed journal, 'Food Science and Nutrition' (2017). Berikut beberapa key takeaways, kutipan dari studi tersebut:

1. "...a larger size boba beverage with all the ingredients exceeds 500 calories, and contributes to 25% of total daily calories."
2. "Results suggested that boba drinks fit the US Dietary Guidelines definition of a SBB. One 16-ounce boba drink exceeds the upper limit of added sugar intake recommended by the 2015 US Dietary Guidelines Advisory Committee. The high caloric and sugar content of boba beverages pose public health concerns..."
3. "Currently, available nutrition data from online sites suggest this beverage contains high amounts of sugar and fat."
4. "...suggests that drinking about 1L or the equivalent of two 16 ounce SSBs per day for 6 months can induce features of metabolic syndrome and fatty liver."
5. "It is well documented in the health literature that SSB contributes a significant amount of sugar, total calories, and has been suggested to result in higher rates of obesity, cardiovascular disease, diabetes, and gout."

Note: Perlu diingat, minuman rekreasional tidak akan menyebabkan masalah kesehatan selama kita tidak mengkonsumsi dalam jumlah yang berlebihan (eg: 2 gelas per hari, setiap hari selama 6 bulan).

Peneliti pada studi ini membeli sample minuman boba dari 'local boba chain store located in a densely populated Asian community in California' untuk diuji kandungan nutrisinya, dan berikut hasilnya:

• Milk Tea (473ml): 263 kalori, 37.6g gula
• Boba (60g): 78 kalori, 6.5g gula
• Jelly (50g): 212 kalori, 11.6g gula
• Egg Pudding (80g): 54 kalori, 18g gula
• Milk Tea + Boba: 299 kalori, 38g gula (small) | 448 kalori, 57g gula (large)
• Milk Tea + Jelly: 269 kalori, 43g gula (small) | 431 kalori, 72g gula (large)
• Milk Tea + Egg Pudding: 275 kalori, 49g gula (small) | 398 kalori, 75g gula (large)

Ada juga 1 percobaan informal dari Temasek Polytechnic, Applied Food Science & Nutrition (SG), dimana mereka membeli 6 merk minuman kekinian di Singapore untuk diuji lab. Hasilnya:

7-copy-5f030c11097f367f504c46b2.jpg

Kandungan Minuman Kekinian di Jakarta, Indonesia

Bagaimana dengan kandungan minuman kekinian yang populer di Indonesia, atau lebih tepatnya Jakarta?

Akhir tahun 2019 lalu, karena penasaran, akhirnya saya membeli 13 menu favorit dari merk-merk minuman kekinian yang populer di Jakarta, untuk saya kirim ke lab (SIG laboratory), demi mengetahui kandungan nutrisinya. Berikut hasilnya:

cover-5f030c7b097f3623e00810e2.jpg

1. Rice Yogurt: 410 kalori, 74g karbo, 29g gula, 8g lemak, 11g protein
2. Brown Sugar Boba: 414 kalori, 68g karbo, 36g gula, 14g lemak, 3g protein
3. Hazelnut: 466 kalori, 84g karbo, 56g gula, 13g lemak, 2g protein
4. Tea Latte: 304 kalori, 56g karbo, 36g gula, 8g lemak, 3g protein
5. Red Boba: 751 kalori, 108g karbo, 49g gula, 29g lemak, 14g protein
6. Berry Chizu: 381 kalori, 36g karbo, 30g gula, 24g lemak, 5g protein
7. Milk Boba: 585 kalori, 64g karbo, 42g gula, 33g lemak, 8g protein
8. Unicorn Fruit: 279 kalori, 36g karbo, 25g gula, 14g lemak, 2g protein
9. Brown Sugar Boba: 398 kalori, 45g karbo, 31g gula, 22g lemak, 5g protein
10. Bubble Milk Tea: 480 kalori, 81g karbo, 48g gula, 16g lemak, 3g protein
11. Ovaltine: 409 kalori, 54g karbo, 32g gula, 19g lemak, 3g protein
12. Gula Aren: 379 kalori, 60g karbo, 31g gula, 13g lemak, 6g potein
13. Merah Delima: 350 kalori, 52g karbo, 33g gula, 13g lemak, 5g protein

Secara rata-rata: 431 kalori, 63g karbo, 37g gula, 17g lemak, 5g protein

Semua minuman saya pesan dalam ukuran 'sedang/ regular'/ 'M'. Dengan 1 pengecualian, yaitu nomor #5, karena hanya tersedia dalam ukuran besar. Takaran gula dan es saya pesan normal. Perlu diingat, umumnya kita membeli minuman seperti ini dalam ukuran 'besar', sedangkan hasil yang saya lampirkan adalah ukuran 'sedang/ regular'.

Rata-rata (jika excluding minuman nomor #5): 404 kalori, 59g karbo, 36g gula, 16g lemak, 4g protein

Saya menyadari bahwa setiap saya memesan ukuran sedang, saya ditawari (oleh kasir) untuk upsize dengan tawaran yang menarik, seperti 'Gamau ukuran besar aja kak? Cuma beda 2 ribu loh kak.' Karena itu kebanyakan orang akhirnya mengkonsumsi minuman kekinian dalam gelas besar. Perlu diingat bahwa, lebih baik kita pesan ukuran sedang saja, sebab, walaupun 'rupiah'-nya hanya beda sedikit, namun 'kalori & gula'-nya bisa berbeda sampai dua kali lipat!

Bagi yang penasaran, 'Seperti apa sih hasil uji lab kandungan nutrisi?' Berikut penampakannya:

contoh-1-5f031601d541df416d386c02.jpg

contoh-2-5f03162ed541df47ac045fc2.jpg

KESIMPULAN: Jadi, Apakah Minuman Kekinian itu 'JAHAT'?

• Saya selalu mengatakan, tidak ada yang namanya 'makanan jahat' atau 'minuman jahat'.
• Yang 'jahat' untuk kesehatan adalah konsumsi yang berlebihan. Boba atau minuman kekinian lainnya, TIDAK akan menyebabkan obesitas maupun penyakit jika tidak dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan. Sejauh ini, totalitas bukti penelitian yang ada menunjukkan bahwa kelebihan kalori dari sumber apapun, sama saja buruknya dengan kelebihan gula. (1) Apapun yang kita makan/ minum secara berlebihan (dari healthy food sekalipun), jika membuat kita kelebihan kalori, maka akan menyebabkan weight gain dan obesitas. (2)
• Karena itu, tidak perlu menghindari total, dan tidak perlu 'anti' terhadap boba/ minuman kekinian lainnya. Cukup lakukan moderasi, yaitu makan dan minum secukupnya. Bukan hanya dalam moderasi dalam konsumsi minuman kekinian, tetapi moderasi pada apapun yang kita makan dan minum.

Referensi:

1. Erickson, Jennifer, and Joanne Slavin. "Are restrictive guidelines for added sugars science based?." Nutrition Journal 14.1 (2015): 124.
2. Hall, Kevin D., and Juen Guo. "Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition." Gastroenterology 152.7 (2017): 1718-1727.