Volume Tinggi atau Intensitas Tinggi: Mana yang Lebih Efektif untuk Pertumbuhan Otot?

Resistance training adalah jenis latihan olahraga yang melibatkan penggunaan berbagai bentuk resistensi untuk meningkatkan kekuatan fisik dan daya tahan. Resistensi ini bisa dalam bentuk alat beban, tali elastis, atau bahkan berat badan yang bertentangan dengan gravitasi. Bila dilakukan secara tekun dan teratur, jenis latihan olahraga ini dapat membuat otot menjadi lebih kuat. Hipertrofi otot mengacu pada peningkatan pertumbuhan otot ini.

Terdapat banyak manfaat yang datang dari resistance training. Baik untuk meningkatkan metabolisme, mengurangi persentase lemak dan berat badan, memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh, meningkatkan kesehatan mental, atau bahkan hanya untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. 

Dari ini saja jelas, terdapat banyak manfaat dari resistance training. Namun, bagi kebanyakan orang dalam dunia fitness, tujuan utama mereka melakukan resistance training adalah untuk membangun otot yang besar, keras, dan estetik.

Untuk mencapai fisik badan tersebut, kita harus kembali fokus pada latihan untuk hipertrofi otot. Namun, ada perdebatan di dunia fitness. Ada beberapa cara untuk mencapai hipertrofi otot, banyak yang berpendapat mana yang paling optimal dan layak dilakukan dalam latihan di jim. Perdebatan ini memiliki dua sisi yang berlawanan, latihan dengan volume tinggi atau latihan dengan intensitas tinggi.

Lantas, apa perbedaan kedua metode pelatihan ini? Apakah yang satu lebih baik dari yang lain? Pada artikel kali ini, kita akan membahas dan mencoba menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut.

Sebelum kita memutuskan metode latihan yang lebih efektif, mari kita pahami perbedaan antara latihan dengan volume tinggi dan latihan dengan intensitas tinggi.

Volume tinggi

Latihan dengan volume tinggi menekankan pada melakukan repetisi yang lebih tinggi untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot. Konsep dasar dari latihan volume tinggi adalah semakin banyak repetisi, semakin besar efek terhadap serat otot, yang akhirnya mengakibatkan peningkatan pertumbuhan otot. 

Misalnya, jika awalnya seseorang dapat melakukan lima repetisi dengan beban sebesar empat puluh kilogram pada latihan bench press, dan kemudian berhasil meningkatkan performa menjadi dua belas repetisi pada beban yang sama, orang itu telah meningkatkan volume.

Intensitas tinggi

Di sisi lain, latihan dengan intensitas tinggi ialah fokus pada sesi latihan yang singkat, intens, dan bervolume rendah. Inti dari latihan ini adalah melakukan satu set latihan dengan intensitas tinggi hingga kegagalan otot (Momentary Muscle Failure). Ada juga beberapa variasi dalam latihan ini, yaitu melakukan tiga set atau lebih untuk setiap latihan. Prinsip-prinsip yang konstan dalam intensitas tinggi adalah latihan yang intens, set yang dilakukan hingga kegagalan otot, peningkatan tantangan dalam setiap sesi latihan, serta menjaga gerakan yang teratur dan tepat.

Perbandingan Efektivitas Berdasarkan Hasil Penelitian

Menurut sebuah penelitian, kedua jenis latihan tersebut, baik latihan intensitas tinggi maupun volume tinggi, dapat menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam kinerja otot. Namun, latihan Intensitas tinggi tampaknya menghasilkan peningkatan kinerja otot yang lebih besar daripada volume tinggi dalam beberapa latihan yang diuji. Hal ini mengindikasikan bahwa dalam jangka waktu sepuluh minggu, melatih dengan intensitas tinggi mungkin lebih efektif untuk meningkatkan kinerja otot.

Pendapat

Namun, penting untuk diingat bahwa hasil penelitian tersebut didasarkan pada jumlah sampel orang tertentu dan mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Sebenarnya, pilihan antara volume tinggi dan intensitas tinggi dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk jenis tubuh, tingkat keterampilan, tujuan latihan, dan kemampuan tubuh seseorang untuk pulih setelah latihan. Contoh dalam segi jenis tubuh bisa dilihat dari tipe badan Ectomorph dan Mesomorph. 

Orang dengan badan bertipe Ectomorph cenderung merespons repetisi tinggi lebih baik daripada intensitas tinggi. Ini dikarenakan mereka cenderung bertubuh kurus, berbingkai ringan dan terkadang memiliki anggota badan yang panjang. 

Untuk mereka, dibutuhkan waktu lebih lama untuk mendapatkan otot dibandingkan rata-rata Mesomorph, yang biasanya memiliki tubuh lebih persegi dengan massa otot lebih banyak. Banyak Ectomorph yang membutuhkan latihan lebih lama dan repetisi lebih tinggi untuk merangsang pertumbuhan otot. Sebaliknya, bagi kebanyakan Mesomorph, rutinitas latihan intensitas tinggi biasanya akan menghasilkan keuntungan yang lebih besar.

Kemajuan berkelanjutan dalam bodybuilding memerlukan pengakuan bahwa tidak ada cara latihan yang universal. Saat otot beradaptasi dengan rutinitas, langkah terpenting adalah memperkenalkan variasi. Setelah otot terbiasa dengan suatu jenis latihan, inilah waktunya untuk memadukan berbagai hal dan mencoba hal-hal yang baru. 

Jadi jika seseorang sudah melakukan siklus latihan repetisi tinggi selama 12 minggu, orang itu dapat menggantinya dengan siklus latihan intensitas tinggi atau sebaliknya. faktor penentunya adalah komitmen dan upaya individu. Baik High Intensity maupun High Volume telah terbukti berhasil, hal yang harus diingat adalah bahwa perbedaan sesungguhnya ditentukan oleh dedikasi seseorang dalam menerima dan memaksimalkan manfaat dari kedua jenis latihan tersebut, hal yang sama berlaku untuk metode pelatihan lainnya.