Kita selalu bernafas, meskipun biasanya kita tidak menyadarinya. Dalam meditasi ini Anda memusatkan perhatian pada nafas Anda, sambil memperhatikan adanya distraksi dan membiarkannya pergi. Sifat pikiran adalah mengembara, jadi Anda perlu membuat
ruang dan mengenali distraksi ini.
Kapan pun Anda bernafas dengan cara yang berbeda dari biasanya (misalnya, saat Anda berjalan mendaki bukit yang curam atau mengalami emosi yang kuat), Anda mungkin secara sadar menyadari dan mencatat pernafasan Anda. Tetapi di lain waktu, Anda tidak menyadari prosesnya, karena pikiran Anda tertuju pada hal-hal lain.
Kesinambungan pernafasan kita menjadikannya subjek yang ideal untuk meditasi mindfulness. Ini memberi kita cara yang tersedia secara permanen untuk berlabuh pada momen sekarang ini.
Tenang: Lakukan Saja
Jangan khawatir sama sekali tentang berapa lama Anda menghabiskan waktu untuk meditasi. Pertama kali Anda mencobanya, 5 menit mungkin akan terasa seperti waktu yang lama untuk berada dalam mode "menjadi," karena ini sangat berbeda dari keadaan "melakukan" normal Anda.
Anda mungkin mendapati diri Anda menjadi gelisah secara mental, bertanya-tanya apakah meditasi Anda berhasil, apakah Anda akan mampu bertahan dengannya, atau apakah Anda subjek yang cocok.
Sangat normal bagi pikiran Anda untuk mengembara seperti ini dan akan luar biasa jika pada awal latihan meditasi Anda, fokus Anda tetap pada pernafasan Anda. Jangan berkecil hati, teruslah melakukannya. Dan ingat nasihat Jon Kabat-Zinn untuk pemula: Anda tidak harus menikmati meditasi Anda. Hanya berkomitmen untuk itu, dan manfaatnya akan terungkap pada waktunya.
Apa yang Anda Perhatikan Saat Anda Bernafas
Kita bernafas sepanjang hari dan saat kita tertidur tanpa kita menyadarinya. Ketika kita menjadikan pernafasan kita sebagai fokus dari meditasi mindfulness, itu bukan pertanyaan tentang "mengambil" nafas masuk dan keluar, tetapi "memperhatikan" saat nafas kita datang dan pergi.
Perbedaan ini lebih dari sekadar semantik, ini mendasari praktik meditasi mindfulness di mana kita tidak mengidentifikasi dengan hal-hal yang muncul dalam bidang kesadaran, kita hanya mengalaminya.
Saat Anda bernafas, Anda mungkin mengalami sensasi dalam beberapa cara, aliran udara, gerakan otot, tekanan, atau gelitikan dalam hidung Anda (lihat gambar di atas). Pilih salah satu yang ingin Anda fokuskan, dan arahkan perhatian Anda ke sana selama meditasi ini.
Menghadapi Distraksi dan Ketidaknyamanan
Ketika pikiran mengembara, jangan khawatir. Anda tidak perlu mengkritik diri sendiri: cukup dengan lembut kembalikan perhatian Anda ke pernafasan Anda.Â
Ini mindful dalam dirinya sendiri untuk memperhatikan ketika pikiran Anda mengembara dan kemudian melakukan sesuatu, menyelaraskan pikiran Anda dengan pernafasan Anda bisa memberi Anda rasa pencapaian yang nyata.
Bukan hanya pikiran dan emosi yang bisa mengalihkan perhatian Anda dalam meditasi kesadaran: ketidaknyamanan fisik bisa timbul dari postur Anda karena nyeri atau ketegangan yang mempengaruhi lutut atau punggung Anda.
Jika ini terjadi, Anda memiliki dua opsi:
Jika Ketidaknyamanan itu Sederhana
Tetap duduk di tempat Anda, tetapi waspadai  lokasi dan intensitas sensasi fisik yang Anda alami.Â
Sadarilah juga kecenderungan kebiasaan Anda untuk dengan cepat melabeli sesuatu sebagai menyenangkan, tidak menyenangkan, atau netral, bereksperimenlah dengan membawa "pikiran pemula" ke dalam sensasi Anda. Terima sensasi dengan rasa ingin tahu yang bersahabat. Ada kemungkinan sensasi itu akan berubah saat Anda tetap duduk.
Jika Ketidaknyamanan itu Besar
Sesuaikan posisi duduk Anda dengan mindfulness. Jangan hanya bereaksi, geser dengan segera. Alih-alih, buat gerakan Anda perlahan, gabungkan gerakan itu ke dalam meditasi mindful Anda, dengan kesadaran tanpa menilai.
Latihan ini, salah satu landasan latihan mindfulness, menjadi titik awal yang baik untuk pemula, dan dasar yang ideal untuk minggu pertama program meditasi mindfulness.
''Ketika Anda bernafas dan mengetahui bahwa Anda sedang bernafas, itu adalah mindfulness pada pernafasan.'' - Soren Gordhamer
Meditasi Pernafasan Mindful 5 Menit
1. Pilih kursi tegak yang nyaman ketimbang kursi berlengan atau kursi malas. Kursi yang bisa disesuaikan sangat ideal: atur ketinggian sehingga telapak kaki Anda rata di lantai, dan miringkan kursi sedikit ke depan sehingga pangkal tulang belakang Anda hanya menyentuh kursi ke belakang.
2. Tutup mata Anda atau, jika Anda mau, turunkan pandangan Anda sehingga menjadi tidak fokus, ke lantai sekitar 1 meter dari telapak kaki Anda. Letakkan tangan Anda di paha Anda, tidak masalah apakah bersentuhan atau tidak.
3. Biarkan tubuh Anda rileks dan pikiran menjadi tenang. Pada saat yang sama, tetap waspada dan sadar. Jika Anda merasa tidak bisa rileks beberapa kali pertama mencobanya, dan instruksi ini hanya mempersulit Anda melakukannya, lanjutkan ke langkah 4.
4. Sekarang perhatikan nafas Anda. Fokus pada sensasi setiap nafas masuk dan nafas keluar di mana pun teramati. Beberapa orang merasa lebih baik untuk fokus pada naik turunnya perut mereka, perut bagian bawah, tetapi yang lain memilih untuk fokus pada udara yang masuk dan keluar hidung.
5. Biarkan nafas Anda bernafas sendiri seperti halnya setiap saat dalam hidup Anda, jangan coba-coba bernafas dalam-dalam. Yang Anda lakukan sekarang adalah memfokuskan pikiran Anda pada sesuatu yang biasanya Anda anggap remeh, sebuah proses alami yang telah menjadi bagian dari pengalaman Anda sejak momen pertama dalam hidup Anda.
6. Setelah sekitar 5 menit bernafas dengan mindful, buka mata Anda dan perhatikan kembali sekeliling Anda. Beberapa orang lebih suka mengatur timer untuk mengukur sesi mereka, sedangkan yang lain menganggap ini mengganggu, karena mereka harus mengantisipasi alarmnya. Lakukan apa yang Anda sukai.
Tentang Latihan Ini
Manfaat
Latihan inti mindfulness. Cara yang selalu tersedia untuk terhubungkan dengan momen sekarang ini. Pengantar yang baik untuk meditasi mindfulness.
Frekuensi
Lakukan latihan ini setiap hari selama minggu pertama latihan rutin. Setelah 1 minggu, lanjutkan ke meditasi tubuh dan pernafasan, yang merupakan kelanjutan dari meditasi ini.
Durasi
Mulailah dengan meditasi 5 menit, kemudian perpanjang latihan hingga sepuluh menit saat Anda merasa siap.
Kepustakaan
1. Anneley, Mike, Breath Easy, Step-by-Step Mindful Breathing Practice, Practical Mindfulness Book, Future Publishing Limited, Â London, UK, July 2021, hlm. 68-71.
2. Diary Johan Japardi.
3. Berbagai sumber daring.
Jonggol, 17 September 2021
Johan Japardi
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
