Tidak punya banyak ruang atau peralatan? Tidak jadi masalah. Latihan ini akan membuat Anda mencapai semua tujuan Anda. Awalnya cukup melelahkan, tetapi Anda akan menyukainya setiap kali latihan!
Itulah yang dijanjikan oleh Krissy Cela, pencipta aplikasi Tone & Sculpt, dengan latihan yang dia desain ini. Fokusnya adalah untuk mendapatkan hasil maksimal dalam waktu yang sangat singkat dan ruang yang kecil, dengan menggabungkan latihan kardio dan ketahanan untuk secara bersamaan menjaga detak jantung tinggi dan melatih otot-otot.
Ini sebuah program latihan yang baik, yang menggabungkan kekuatan, stamina dan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.
Karena fokus ke seluruh tubuh, Anda bisa melakukan latihan ini 4 kali seminggu, untuk pemula 3 kali seminggu, atau Anda bisa menambahkan latihan ini ke latihan normal mingguan Anda.
Dari segi hasil, inilah yang bisa Anda harapkan:
Dikombinasikan dengan diet bergizi, latihan ini melengkapi tujuan kebugaran, mulai dari menurunkan berat badan untuk mencapai lebih banyak tujuan lain. Setelah 4 minggu melakukannya 3 kali seminggu, Anda akan melihat perubahan di seluruh tubuh, terutama di kaki Anda, dan Anda akan merasa lebih kuat dan lebih bersemangat!
Perlu Diketahui
1. Lakukan 1 demi 1 gerakan dalam sebuah sirkuit (kecuali melompat-lompat, yang akan dilakukan hanya 2 kali: sekali di awal dan sekali di akhir sirkuit terakhir Anda). Targetkan untuk menyelesaikan 3 hingga 4 sirkuit, istirahat selama 1 hingga 2 menit di antaranya.
2. Seperti biasa, jika Anda ingin melihat hasil, konsistensi adalah kuncinya, tapi jangan lupa mendengarkan tubuh Anda, apakah untuk beristirahat sedikit lebih lama atau menambahkan satu set ekstra. Ingat: olahraga perlu disesuaikan dengan tubuh Anda.
Latihan 1. Lompat Tali
Target: Seluruh tubuh.
Lakukan: 4 menit di awal dan akhir latihan Anda.
A. Kami tahu Anda tahu cara melompat tali, tetapi inilah sebuah teknik penyegaran. Lakukan lompatan kecil dan pertahankan kecepatan yang konsisten sehingga Anda tidak perlu berhenti.
B. Lompat rendah ke tanah, lutut dilemaskan, dan tetap ringan di kaki Anda untuk meminimalkan benturan. Lakukan lompatan ini dengan atau tanpa tali lompat, gerakan itu sendiri yang penting.
Latihan 2. Lompat Bintang Menyentuh Tanah
Target: Seluruh tubuh
Lakukan: 12 repetisi.
A. Mulailah dengan posisi santai dengan kaki selebar bahu, lalu jongkok setengah dan sentuh lantai dengan tangan kanan, rentangkan lengan kiri ke samping.
B. Sambil melompat, tegakkan badan setinggi mungkin, rentangkan sepenuhnya kedua tangan dan kaki dalam bentuk bintang saat Anda melompat. Mendarat dengan lutut dilemaskan. Itu satu repetisi. Ulangi, selang-selingi tangan setiap kalinya.
Latihan 3. Melangkah Naik Selang-seling
Target: Otot bokong, paha belakang, paha depan.
Lakukan: 12 repetisi pada setiap sisi.
A. Berdiri tegak dan libatkan otot inti Anda. Melangkah ke kursi atau melangkah dengan kaki kanan Anda. Cobalah untuk melangkah dalam garis lurus, jaga agar kepala, leher, dan otot inti Anda sejajar, bukan menggeser berat badan Anda terlalu jauh ke depan.
B. Remas bokong Anda di bagian atas anak tangga. Kembali ke tanah dan lanjutkan dengan sisi yang bergantian.
Latihan 4. Push-up Berlutut.
Target: Dada, otot inti dan triseps.
Lakukan: 12 repetisi.
A. Mulailah dengan posisi lurus dengan tangan di bawah bahu. Turunkan badan dengan posisi berlutut, jaga agar tetap selebar pinggul. Kaki Anda bisa tetap di tanah atau diangkat ke udara, kedua kaki tidak boleh terlalu banyak bergerak selama latihan.
B. Buang napas dan tekuk kedua siku saat menurunkan dada ke lantai, jaga agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh. Tarik napas saat Anda mendorong telapak tangan ke lantai dan rentangkan lengan untuk bangkit kembali. Jika Anda bisa melakukan push-up penuh, jaga agar tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
Latihan 5. Crunch Sepeda
Target: Otot perut (abs, oblique).
Lakukan: 15 repetisi pada setiap sisi.
A. Berbaring telentang. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, tarik pusar ke tulang belakang Anda, miringkan panggul sedikit sehingga punggung bawah Anda menekan ke matras, cobalah untuk menjaga otot inti Anda tetap seperti ini. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala, siku sejajar dengan bahu Anda. Angkat kaki Anda ke posisi tabletop.
B. Bawa siku kanan Anda ke arah lutut kiri dan rentangkan kaki kanan Anda lurus. Lanjutkan, bergantian sisi, tarik napas saat Anda kembali ke tengah dan buang napas saat Anda melakukan crunch.
Latihan 6. Â Plank Hip Dip
Target: Bahu, otot oblique.
Lakukan: 12 repetisi pada setiap sisi
A. Dalam posisi lurus pada lengan bawah Anda, kencangkan otot inti Anda dan pastikan leher Anda sejajar dengan kepala dan bahu Anda. Pastikan siku Anda tepat di bawah bahu dan tarik bahu Anda dengan membayangkan "menggulung" tulang belikat Anda ke dalam saku belakang.
B. Jaga agar otot inti Anda tetap kencang dan tubuh bagian atas Anda setenang mungkin, putar pinggul kanan Anda seolah-olah Anda mencoba menyentuh lantai. Putar kembali ke tengah dan ulangi pada sisi lain.
Kepustakaan
1. Buick, Kirsti, Big Gains Small Spaces, Australian Women Health, October 2021, hlm. 37-39.
2. Diary Johan Japardi.
3. Berbagai sumber daring.
Jonggol, 9 September 2021
Johan Japardi
