Kandungan Gizi Telur

Penuh dengan gizi, dengan beberapa di antara gizi itu sulit didapat dari sumber makanan yang lain, telur merupakan makanan yang sehat dan kaya protein.

Untuk sarapan, makan siang atau makan malam, telur bisa dijadikan makanan yang tidak hanya mudah dan terjangkau tetapi juga baik untuk Anda.

Namun kearifan konvensional menyarankan telur harus dimakan dalam jumlah terbatas. Ada banyak informasi yang saling bertentangan tentang apakah telur baik untuk Anda. Kami memecahkan beberapa butir telur untuk menjelaskan manfaatnya.

Protein Lengkap
Telur lebih dari sekadar sumber protein yang baik, namun dianggap sebagai protein lengkap. Telur mengandung semua dari 9 asam amino esensial yang dibutuhkan tetapi tidak bisa diproduksi oleh tubuh kita. Itulah yang membuat telur menjadi sumber protein yang berkualitas tinggi.

Protein adalah fondasi untuk semua fungsi tubuh: membantu membuat rambut, membangun otot, memperkuat tulang dan menghasilkan enzim dan hormon.

Secara keseluruhan, 1 telur besar memiliki 6 gram protein, dan tunjangan harian yang disarankan untuk orang dewasa adalah 46 hingga 71 gram, tergantung pada usia dan kondisi fisik Anda.

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan dalam sehari (bersama dengan makrogizi, vitamin, dan mineral lainnya), Anda bisa menggunakan kalkulator daring. Ini menggunakan tinggi badan, berat badan, usia dan tingkat aktivitas Anda untuk memberitahu Anda berapa banyak dari setiap gizi yang Anda butuhkan dalam sehari.

Kolesterol
Reputasi telur sebagai makanan sehat telah dinodai dalam beberapa dekade terakhir karena kandungan kolesterolnya yang tinggi. Untuk memberi Anda beberapa perspektif, telur besar yang sama yang menyediakan semua asam amino esensial itu juga menghasilkan 207 miligram kolesterol (kebanyakannya dari kuning telur).

Jika Anda memperhatikan kolesterol Anda, angka itu mungkin mengejutkan Anda, tetapi ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan tentang kolesterol dalam telur.

LDL dan HDL
Kolesterol membantu kita mencerna, membuat hormon dan memproduksi vitamin D. Hati Anda membuat kolesterol, tetapi Anda juga mendapatkannya dari daging dan susu (kolesterol makanan). Karena itu, memahami dua jenis, LDL dan HDL, bisa membantu Anda mengetahui cara mendapatkan hasil maksimal dari telur Anda:

Lipoprotein Densitas Rendah (Low-density lipoprotein/LDL) dikenal sebagai kolesterol "jahat." LDL membawa kolesterol keluar dari hati dan masuk ke dalam aliran darah. LDL bertanggung jawab atas plak yang menyumbat arteri.

Lipoprotein Densitas Tinggi (High-density lipoproteins/HDLs) dikenal sebagai kolesterol "baik." HDL membersihkan kolesterol jahat. Itu berarti HDL membantu menurunkan LDL.

Selama beberapa dekade terakhir, ada puluhan kajian tentang kolesterol dan telur dan penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan telur sebagai bagian dari diet sehat tidak meningkatkan risiko masalah jantung.

Rekomendasi untuk membatasi kolesterol makanan hingga 300 miligram sehari telah dihapus dari Pedoman Diet untuk Orang Amerika (Dietary Guidelines for Americans) 2015-2020 karena tidak ada cukup bukti untuk mendukung teori bahwa kolesterol makanan berkontribusi terhadap risiko penyakit kardiovaskular.

Anda bisa menghindari sebagian besar kolesterol dengan hanya makan putih telur, tetapi Anda akan kehilangan banyak nutrisi yang ditemukan dalam kuning telur. Kebanyakan orang bisa makan telur dan tidak khawatir tentang kolesterol di dalamnya. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi atau Anda khawatir tentang penyakit jantung, bicarakan dengan dokter Anda tentang berapa banyak telur yang boleh Anda makan untuk mendapatkan saran medis yang lebih personal.

Vitamin B12
Telur adalah sumber vitamin B12 yang baik. Tubuh Anda menggunakan vitamin B12 dalam produksi DNA dan sel darah merah serta menjaga saraf Anda berfungsi dengan baik. Kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin B12, tetapi orang yang mengikuti diet vegetarian mungkin memiliki kadar vitamin B12 yang rendah, dan makan telur bisa membantu.

Kolin
Telur adalah sumber kolin yang sangat baik. Jika Anda tidak terbiasa dengan kolin, ketahuilah bahwa kolin bermanfaat bagi tubuh dari ujung kepala hingga ujung kaki. Kolin penting untuk ingatan, suasana hati, kontrol otot, dan pemeliharaan sistem saraf Anda.  Tubuh Anda tidak membuat cukup banyak kolin yang dibutuhkan, tetapi satu telur mengandung 30% dari nilai harian yang direkomendasikan.

Diabetes
Jika Anda mencari gagasan baru tentang apa yang harus dimakan saat Anda menderita diabetes, Anda mungkin ingin menambahkan telur ke menu Anda. Beberapa kajian mengindikasikan bahwa telur bisa membantu pada diabetes tipe 2.

Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Penelitian dan Praktik Nutrisi (Nutrition Research and Practice) menemukan bahwa makan 1 telur per hari dikaitkan dengan risiko terkena diabetes tipe 2 yang lebih rendah pada pria.

Sebuah kajian lain menunjukkan bahwa makan sarapan tinggi lemak dan rendah karbohidrat, termasuk telur dadar, bisa membantu mengontrol kadar gula darah sepanjang hari. Para peneliti mengatakan orang dengan diabetes tipe 2 biasanya mengalami lonjakan gula darah tertinggi setelah sarapan, dan sarapan telur tampaknya mencegah lonjakan itu.

Penglihatan
Telur bisa baik untuk kesehatan mata. Kuning telur mengandung lutein karotenoid dan zeaxanthin. Gizi ini juga biasanya ditemukan dalam sayuran berwarna, dan terakumulasi di mata.

Kajian-kajian menunjukkan Anda bisa menurunkan risiko kehilangan penglihatan terkait usia jika Anda mendapatkan lebih banyak lutein dan zeaxanthin dalam makanan Anda.

Intinya
Telur mengandung banyak sekali nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita agar tetap sehat. Mungkin ada beberapa kerugian dari makan terlalu banyak telur (sebenarnya, ada kerugian dari makan terlalu banyak makanan apa pun), tetapi jika Anda makan telur dalam jumlah sedang dan memasukkannya ke dalam makanan yang kaya buah-buahan dan sayuran, Anda bisa mendapat manfaat darinya. Telur adalah sumber yang bagus (dan murah) dari protein dan banyak gizi penting lainnya.

Kepustakaan
1. Roszmann, Rachel, The Mighty Egg, Eating Well, Special Edition, June 2021, hlm. 25-27.
2. Diary Johan Japardi.
3. Berbagai sumber daring.

Jonggol, 4 September 2021

Johan Japardi