Resistansi insulin adalah penyebab utama inflamasi kronis. Banyak orang memiliki kadar gula darah yang sangat berfluktuasi dan tanpa disadari adalah tanda-tanda awal resistansi insulin. Bagaimana Anda tahu jika ini terjadi pada diri Anda? Berikut adalah beberapa tanda bahwa gula darah Anda tidak dikelola dengan baik:
- Kelelahan (terutama penurunan energi seperti "kemerosotan" di sore hari).
- Merasa mudah tersinggung/pusing/gemetar jika tidak makan setiap beberapa jam.
- Mengidam gula.
- Membutuhkan kafein untuk menjalani hari.
- Tidur gelisah.
- Sering buang air kecil.
- Rasa haus yang berlebihan.
- Kesulitan menurunkan berat badan.
- Penumpukan lemak di sekitar perut.
- Pikiran yang kabur.
Bagaimana kadar gula darah Anda berfluktuasi sepanjang hari disebut variabilitas glikemik. Variabilitas glikemik yang buruk ditandai dengan fluktuasi kadar gula darah, yang bisa menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan dan meningkatkan kerentanan terhadap resistansi insulin, sindrom metabolik dan diabetes.
Menyeimbangkan kadar gula darah tidak hanya penting untuk mengurangi inflamasi, tetapi juga membuat Anda merasa baik, memberi Anda energi yang konsisten, fokus yang tajam, dan tidur yang nyenyak.
Penyebab kadar gula darah tidak seimbang:
- Makan terlalu banyak gula dan karbohidrat sederhana atau karbohidrat olahan.
- Makan terlalu banyak karbohidrat tanpa keseimbangan protein, lemak dan serat yang cukup.
- Stres kronis.
- Terlalu banyak atau terlalu sedikit olahraga
Keluar dari Fluktuasi Gula Darah
Untuk menyeimbangkan kadar gula darah, ganti karbohidrat olahan (misalnya biskuit, roti putih, sereal, kek, keripik kentang) dengan sejumlah kecil karbohidrat kompleks (misalnya beras merah, labu, ubi jalar, quinoa, dan oat).
Landasan penting lainnya untuk menyeimbangkan gula darah adalah makan cukup protein bersama makanan. Meskipun kebutuhan setiap orang berbeda-beda, panduan visual yang berguna adalah memastikan bahwa porsi protein Anda kira-kira seukuran telapak tangan Anda.
Sumber protein yang baik antara lain daging, ikan, unggas, telur, biji-bijian seperti quinoa dan millet, kacang-kacangan dan buncis.
Lemak dan serat juga penting, karena bisa menstabilkan kadar gula darah dengan memperlambat pencernaan dan absorpsi karbohidrat. Sumber lemak sehat antara lain minyak zaitun, zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan berminyak.
Serat ditemukan berlimpah dalam semua sayuran, dengan sayuran non-tepung menjadi pilihan terbaik untuk menstabilisasi gula darah.
Untuk memberi Anda gambaran tentang bagaimana rasanya berada di dalam atau di luar fluktuasi gula darah, berikut adalah beberapa contoh:
