Tips Menjalani Puasa Sehat Ramadan

Bulan Ramadhan merupakan momen bagi umat Muslim untuk mendekatkan diri pada yang diatas dengan cara berpuasa. Dalam sehari hanya mendapat kesempatan untuk makan dua kali sehari yaitu satu segera setelah matahari terbenam dan satunya lagi sebelum fajar.

Jika saya perhatikan, banyak teman saya yang mudah lelah selama berpuasa. Karena memang waktu untuk makan dikurangi, jam tidur ikut berkurang, sedangkan aktivitas tetap berjalan.

Apa saja dampak puasa terhadap kesehatan, hingga tips-tips menarik mengenai makanan apa saja yang baik untuk dikonsumsi bisa dilihat pada artikel ini

Dampak Puasa Terhadap Kesehatan secara Umum

Selain untuk kebaikan rohani, puasa juga memberikan kebaikan jasmani. Lemak darah jahat seperti kolesterol dan LDL (low density lipid) jadi berkurang, sehingga mengurangi resiko berbagai penyakit seperti serangan jantung stroke. WHO menemukan pencernaan berkerja menjadi lebih baik dan efisien. Berat badanpun ikut berkurang, meskipun biasanya setelah selesai puasa berat badan kembali lagi  hehe

Sayangnya mayoritas masyarakat dibulan puasa lebih banyak mengkonsumsi makanan manis dibandingkan hari-hari biasa. Puasa juga menyebabkan kamu rentan dehidrasi. Dehidrasi dapat menyebabkan kamu sakit kepala, mudah terasa lelah, hingga kehilangan konsentrasi.

Topik mengenai menu makan apa yang akan dimakan dijam-jam buka puasa, seringkali menjadi perdebatan kecil yang seru. Mau pesan makanan apa, dimana, bahkan porsi seberapa  banyak menjadi bagian dari kegalauan dihati teman-teman yang berpuasa. Boleh galau mau makan apa, asalkan mengikuti tips berikut ini:

Anjuran Pola Makan selama Puasa

1. Minum air putih yang cukup

Ada penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang puasa mengkonsumsi lebih sedikit air dibandingkan saat tidak puasa. Maka sangat disarankan untuk mengkonsumsi air putih yang cukup diantara jam buka puasa dan sahur. Jumlah air yang dikonsumsi setiap orang bisa saja berbeda tergantung dari jenis kondisi fisik, lingkungan, dan aktivitasmu.

foto: freepik

Pada daerah tropis seperti Indonesia, jumlah air yang direkomendasikan adalah 4.1-6 liter air per hari. Bisa juga menggunakan patokan berat badan, yaitu sebanyak 58.6 - 85.7 mL/kg per hari.

Banyak juga buah-buahan yang mengandung banyak air seperti semangka. Kandungan air pada mentimun dan tomat juga mengandung air.

Hindari minuman-minuman manis karena minum-minuman manis mengandung kalori yang tinggi dan dapat menyebabkan berat badan naik dan diabetes. Minuman manis juga dapat menyebabkan gigi berlubang. Kurangi minuman beralkohol, untuk wanita cukup mengkonsumsi 1 gelas alkohol sedangkan pria 2-3 gelas. Minuman berkafein seperti teh dan kopi sebaiknya dikurangi karena akan menyebabkan kamu sering pipis yang nantinya menyebabkan kamu dehidrasi.

2. Mengkonsumsi makanan sehat

Selama puasa, kamu tetap harus makan makanan yang sehat ya!  Perbanyak konsumsi makanan berserat, makanan yang mengandung kaya serat, vitamin dan mineral, serta makanan yang mengadung protein. 

Serat

Serat merupakan karbohidrat yang berasal dari bagian tumbuh-tumbuhan yang tidak bisa dicerna. Serat bisa berasal dari sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Serat membuat kamu merasa kenyang lebih lama, membantu mengontrol kadar kolesterol dan kadar gula darah sehingga dapat membantu mencegah beberapa penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan kanker usus. 

Kamu bisa menemukan serat dari pasta, kacang merah, jagung, oats, gandum, kacang-kacangan, nasi coklat, almond, pisang, apel.

Vitamin & Mineral

Vitamin dan mineral baik agar tubuh kita bisa bertumbuh dan berkembang dengan optimal. Untuk informasi lebih lengkap mengenai vitamin bisa kamu baca disini ya!

Harvard merekomendasikan 4 jenis vitamin dan mineral paling penting untuk dikonsumsi, yaitu vitamin A, vitamin B12, vitamin E, dan zat besi. 

• Vitamin A bisa didapatkan dari wortel, ubi jalar, bayam, dan kangkung. 
• Vitamin B 12 banyak didapatkan dari daging sapi, unggas, dan ikan. 
• Vitamin E bisa ditemukan pada biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak ikan. Dan zat besi bisa didapatkan dari daging sapi, daging unggas, ikan, dan kacang-kacangan.

Protein

Protein merupakan asupan penting dari tubuh, karena seluruh tubuh kita mulai dari kulit, otot, hingga rambut seluruhnya terbuat dari protein.   Hemoglobin pada darah terbuat dari protein, dimana fungsi darah adalah membawa oksigen ke seluruh tubuh. Berapa banyak protein yang dibutuhkan tergantung berat badan, yaitu 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Jadi kalau berat badanmu 50kg, maka dalam sehari kamu membutuhkan 40 gram protein. Sumber protein paling baik berasal dari hewan unggas (daging ayam, daging bebek) dan hewan laut (ikan, udang, kepiting) dan telur. Daging yang berwarna merah seperti daging sapi, babi dan domba sebaiknya dibatasi. Dan kurang-kurangi daging yang telah diproses seperti sosis karena mengandung pengawet.

Pembagian porsi makanan sehat sesuai anjuran Mayoclinic dan American Heart Association

Ga kalah penting, hindari gorengan dan makanan olahan yang mengandug lemak atau gula yang tinggi.  Hindari penggunaan mentega atau margarin. Kamu bisa mengubah cara kamu masak dari yang biasanya menggoreng makanan pakai minyak menjadi makanan yang dikukus, bisa gunakan penggorengan air-fryer karena tidak menggunakan minyak, jika memang harus menggunakan minyak maka gunakan minyak sesedikit mungkin. 

Pentingnya akan asupan nutrisi perlu diperhatikan karena  masih banyak anak di Indonesia yang mengalami malnutrisi sehingga anak akan bertubuh pendek (stunting) bertubuh kurus (wasting), masa otot jadi berkurang, sistem imun juga berkurang, hingga menyebabkan kematian.

Salam sehat!

DAFTAR PUSTAKA

Trepanowski, J. F., & Bloomer, R. J. (2010). The impact of religious fasting on human health. Nutrition journal, 9, 57.  

Harvard. 2020. How much water should you drink? Retrieved 19th April 2021.

Harvard. 2021. Best source of vitamins? Your plate, not your medicine cabinet. Retrieved 19th April 2021. 

Harvard. The nutrition source - protein. Retrieved 20th April 2021. 

Mayoclinic. Create your plate: Healthy serving sizes for the holidays. 

American Heart Association. 2018. The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations. 

NHS. 2018. Water, drinks and your health. Retrieved 20th April 2021. 

The Australia Nutrition Foundation. 2014. Fibre. Retrieved 20th April 2021. 

UNICEF. Nutrisi Mengatasi beban ganda malnutrisi di Indonesia. 

WHO. 2004. Rolling Revision of the WHO Guidelines for Drinking-Water Quality. Retrieved 20th April 2021. 

WHO. Healthy Ramadan fasting. Retrieved 20th April 2021