Sahur Sehat dengan Makanan Berserat, Andalkan Pangan Lokal yang Mudah Didapat

Hari Sabtu, 16 Maret 2024, kami berpuasa tanpa makan sahur. Lantaran kecapaian, kami terbangun saat iqamah dikumandangkan di masjid perumahan.

Saya dan istri sih biasa karena beberapa kali pernah tak bersahur pada bulan Ramadan sebelumnya. Masalahnya ada pada si bungsu yang belum balig dan masih belajar berpuasa hingga magrib selama bertahun-tahun.

Syukurlah pada Minggu dini hari, kami bisa bangun bahkan tanpa bunyi alarm. Mungkin sebab ada rencana bertolak ke Surabaya dengan menumpang kereta pagi pukul 05.40. Walau cuaca gerimis, si bungsu tetap semangat bangun untuk makan sahur hingga mandi dan bertolak ke Kota Pahlawan.    

Minggu pagi kemarin saya sengaja tak makan nasi karena cukup kenyang dengan nasi saat berbuka puasa. Sebagai gantinya, saya mengudap kue singkong buatan istri. Ubi kayu diramu sedemikian rupa menjadi puding, ditambah cokelat yang lezat. Kendati saya tetap saja lebih menggemari singkongnya, sementara cokelat untuk menyiasati si bungsu agar mau mengonsumsinya.

5 hidangan sahur kaya serat

Selain mengikuti sunah yang berarti berpahala, bersantap sahur diharapkan membantu agar puasa selama 12 jam terasa ringan karena perut enggak keroncongan. Nah, berbicara soal awet kenyang, kita harus melirik makanan yang tinggi kandungan seratnya. 

Kudapan tinggi serat sangat bermanfaat untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Makanan kaya serat dapat memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa lapar tak cepat mendera. Apalagi kalau kita beraktivitas pekerjaan fisik yang berat, makanan berseratsangatlah solutif.

1. Kurma 

Kurma kaya serat, cocok dikukudap saat sahur. (Dokumentasi pribadi)

Kurma  adalah kudapan utama yang haru selalu ada selama kami berpuasa. Biasanya untuk berbuka atau bersahur saat kami malas makan nasi atau karbohidrat lainnya. Bukan rahasia lagi, makanan kesukaan Nabi ini mengandung serat yang tinggi yang bagus untuk pencernaan.

Bukan hanya itu, kurma juga punya kandungan serat tak larut yang akan dicerna secara lebih lambat di dalam perut. Walhasil, tubuh akan terbantu dalam mengontrol kadar gula darah.

Dalam kurma juga terkandung asam folat, vitamin B, vitamin K, mangan, dan beraneka antioksidan, termasuk lutein dan flavonoid  yang konon mampu menangkal radikal bebas sehingga kekebalan tubuh terjaga. Mau dong selama puasa Ramadan enggak gampang sakit?  

Jadi, kurma bisa jadi pilihan bijak untuk dikonsumsi baik saat berbuka puasa maupun bersahur agar kita awet kenyang, badan sehat, dan meraup pahala sunah.

2. Puding singkong

Sebagaimana saya sebutkan di awal, saya sempat menkimati puding singkong sebagai menu sahur. Singkong patut dipertimbangkan sebagai pangan alternatif saat bersahur karena mudah didapat dan memiliki banyak khasiat. 

Puding singkong cokelat, solusi makanan tinggi serat--pas buat sahur (Dokumentasi pribadi)

Harganya pun terjangkau dan cara memasaknya sangat mudah. Bisa dikukus, direbus, atau dikreasi jadi aneka kue seperti puding, ketimus, comro, dan bahkan bubur singkong.

Dari sisi keesehatan, seperti ditulis di hellosehat.com, kandungan serat dalam singkong disebut mampu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah sehingga kadar gula darah pun menurun.

Selain itu, serat dalam singkong juga bisa menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol dalam darah, risiko obesitas, hingga mengurangi risiko penyakit jantung. Keren kan pangan lokal ini? Tidak cuma mudah didapat dan diolah, khasiatnya pun beraneka.

3. Ubi kukus

Ubi manis atau ubi jalar dapat menjadi alternatif pangan lain untuk disantap saat sahur dengan kandungan serat yang tinggi. Penelitian membuktikan bahwa serat dalam ubi bisa berperan sebagai prebiotik yang bagus untuk kesehatan usus. 

Ubi jalar atau ubi manis kaya serat dan banyak manfaat, pas dimakan saat sahur. (Dokumentasi pribadi)

Kandungan karbohidrat ubi lebih tinggi daripada kentang sehingga bisa kita pilih sebagai kudapan sahur yang murah meriah. Bukan hanya antioksidan dan seratnya yang dapat membantu sistem pencernaan, penyajian ubi pun sangat mudah--cukup dikukus/direbus atau diolah menjadi aneka kue yang lezat dan bergizi.

Kebetulan sebelum Ramadan saya mengunjungi si sulung yang mondok di Jombang. Dalam perjalanan pulang saya menemukan penjual ubi madu khas Pacet yang memang legit. Cukup dikukus, dimakan saat sahur, yummy! 

4. Wortel

Jika tak suka kurma atau makanan sarat karbo seperti ubi dan sinkong, coba pilih wortel sebagai sumber serat.  Mungkin harganya agak naik belakangan ini, tapi bisa disiasati dengan membeli tak banyak atau tak terlalu sering. 

Agar anak juga suka, wortel bisa dimasak sebagai sayur sop atau dikreasi sebagai isian rolade ayam seperti yang istri buat beberapa waktu lalu. Bikin banyak lalu disimpan di dalam lemari es. Ketika butuh, tinggal digoreng sesuai kebutuhan--baik saat berbuka maupun bersahur.

5. Pisang

Buah lokal yang tak kalah nikmat dan berkhasiat untuk bersahur adalah pisang. Namun, kalau lebih suka jenis pisang impor karena mudah didapat atau pas di kantong, tentu dipersilakan.

Rasa manis khas pada pisang dengan tekstur lembut memang bikin kita ketagihan. Selain itu, buah mengandung banyak nutrisi, mulai potassium, vitamin B6, Vit. C, dan tentu saja kaya serat. Pada 100 gram pisang terkandung setidaknya 2,6 gram serat. Bagus banget kan? 

Pisang punya kandungan karbohidrat dua kali lebih tinggi dibanding apel, begitu juga dengan vitamin A yang 5x lebih besar. Pun harganya lebih terjangkau, bisa dibeli di pasar tradisional maupun supermarket. Mengasup pisang bisa menurunkan badan dan menyehatkan kulit.

Cara mengonsumsinya terbilang sederhana. Bisa langsung dimakan saat matang atau dikukus, sudah lezat! Dapat pula diolah menjadi panekuk, dimasukkan salad, atau bolu kukus sesuai keinginan.   

Itulah beberapa rekomendasi makanan dengan kandungan serat tinggi yang sebagian besar merupakan pangan lokal dengan harga terjangkau dan mudah didapatkan. Jangan sampai puasa kita berat karena tak bersantap sahur. Jangan pula sekadar makan enak tanpa memperhatikan asupan serat untuk kebutuhan badan selama berpuasa Ramadan.