Lemak tak jenuh banyak ditemukan di minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang, dan alpukat. Lemak jenis itu mengurangi kolesterol "jahat" LDL dan menaikkan kadar HDl, kolesterol "baik". Lemak itu dianggap sebagai lemak "baik", karena membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Beberapa jenis lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun extra-virgin, juga mengandung komponen anti-radang yang mengurangi peradangan pada pembuluh darah, yang berkontribusi pada penyakit jantung.
Pilih bijian utuh ketimbang bijian yang telah diolah
Whole grain (bijian utuh) kaya akan serat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Mereka juga sumber berbagai vitamin B, yang penting untuk metabolisme dan kesehatan jantung. Hindari refined grain (bijian olahan), seperti roti putih dan tepung putih. Untuk membuat bijian olahan, produsen akan menghilangkan serat dan nutrien penting dari bijian utuh. Kekurangan serat akan menyebabkan meningkatnya gula darah yang tidak bagus untuk jantung.
Yang termasuk dalam whole grain adalah beras, jagung, havermut atau oat, quinoa, dan gandum.
Mengonsumsi makanan kaya kalium dan magnesium
Kalium dan magnesium adalah mineral esensial untuk kesehatan jantung. Kalium banyak terdapat di buah-buahan dan sayuran, sementara magnesium ditemukan di bijian utuh dan kacang. Kalim dapat menurunkan tekanan darah dengan mengurangi stres pada pembuluh darah yang disebabkan oleh natrium/sodium yang ada di garam.
Magnesium memiliki banyak manfaat untuk kesehatan jantung, yaitu menjaga tekanan darah dalam kondisi normal dan mengurangi penolakan insulin (insulin resistance). Penolakan insulin adalah prekursor diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Plus, magnesium juga penting untuk menjaga ritme jantung.
Catatan: Anda harus berkonsultasi ke dokter jika Anda mengalami penurunan fungsi ginjal atau mengonsumsi obat potassium-sparing diuretic, obat yang menyebabkan diuresis atau semakin sering buang air kecil tanpa menyebabkan hilangnya kalium melalui urin. Obat itu biasanya umum diminum oleh penderita tekanan darah tinggi. Dokter mungkin akan menyarankan untuk tidak banyak-banyak mengonsumsi kalium.
Menjaga berat badan dan ukuran pinggang yang sehat
Berat badan yang normal penting untuk kesehatan, demikian pula dengan ukuran pinggang. Indeks massa tubuh (body mass index, BMI) digunakan untuk mengetahui apakah seseorang memiliki rasio ideal antara tinggi dan berat badan.
Namun, BMI tidak menghitung massa otot atau lemak yang berkumpul di area perut atau abdomen, yang justru memiliki efek lebih kuat terhadap kesehatan jantung dibanding BMI.
Jadi, jangan hanya menimbang berat badan. Ukur juga pinggang Anda secara berkala dan buat catatan. Menurut Scitech Daily, ukuran pinggang yang lebih besar ketimbang 100 cm untuk laki-laki dan 89 cm untuk perempuan adalah salah satu faktor risiko untuk penyakit kardiovaskular.
Ukuran pinggang didapat dengan mengukur diameter perut. Pita meter memulai perjalanan dari pusar Anda dan mengelilingi pinggang dan bertemu di pusar lagi.
Olahraga sesering mungkin dalam sepekan
