[caption id="attachment_367686" align="aligncenter" width="300" caption="Webmd.com"][/caption]
Anda barangkali pernah merasakan nyeri pada sendi lutut, misalnya akibat cedera setelah jatuh. Â Bila cedera ini cukup berat, aktifitas Anda yang lain dapat terganggu. Saya sendiri pernah mengalaminya, jatuh dari sepeda,kemudian lutut saya membentur aspal. Sakitnya bukan main, apalagi wktu berjalan, menekuk, melipat, sehingga waktu ke belakang susahnya tidak terbayangkan. Â Selama beberapa minggu setelah itu, saya boleh dikatakan sulit melakukan aktifitas fisik lainnya. Saya lebih banyak duduk, nonton TV atau kegiatan-kegiatan yang tidak mengandalkan gerakan pada lutut saya, akibatnya, Â berat badan sayapun lalu naik cukup lumayan.
Nah, Arsitek sendi lutut kita cukup kompleks, yang  dirancang oleh Allah sang pencipta  untuk menyangga berat  tubuh waktu berjalan, berlari, melompat, atau mengangkat sesuatu. Sendi ini bahkan mampu menahan beban 3-4 kali berat tubuh normal. Tetapi, sendi ini juga cukup rentan, disamping cedera akibat benturan, faktor genetik, usia, peradangan, penggunaan yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan pada sendi ini dengan keluhan nyeri yang akan mengganggu fungsinya. Tidak heran, kira-kira 1 dari 4 penduduk yang berusia di atas 55 tahun sering mengeluh nyeri kronis sendi lutut ini. Beberapa cara  di bawah ini diharapkan dapat membantu mencegah dan  menguranginya:
1. Turunkan berat badan. Bila Anda menpunyai berat badan berlebih, kemudian Anda mengeluh nyeri lutut, menurunkan berat badan adalah cara pertama untuk mengurangi keluhan itu. Seperti diketahui, kelebihan berat badan akan menjadi beban tambahan bagi sendi lutut. Waktu berjalan, naik dan turun tangga misalnya, beban itu meningkat 3-4 kali dari kelebihan berat badan itu. Kalau berat badan Anda lebih 10 kg contohnya, lutut Anda akan menahan beban 30-40 kg waktu aktifitas itu. Bayangkan kalau Anda berjalan 1 km, berapa tambahan berat beban yang akan ditanggung oleh lutut anda?  Makanya, tidak heran, ketika Anda berusia 1-40 tahun, boleh dikatakan Anda tidak pernah mengeluh dengan lutut, kecuali Anda mengalami taruma, tetapi setelah itu, seiring dengan berat badan Anda yang semakin meningkat, perut semakin buncit, tekanan, stres pada lututpun akan semakin kuat, maka lutut mulai menjadi masalah. Dalam kehidupan sehari-hari sangat mudah kita melihat mereka yang berat badan berlebih dengan keluhan nyeri sendi ini. Lihat saja di rumah Ibadah, mereka yang duduk kursi waktu shalat, yang berjalan dengan bantuan tongkat, atau kursi roda adalah mereka dengan berat badan berlebih.
2. Perkuatlah otot-otot yang menyangga lutut. Ada 2 otot utama yang mendukung kerja sendi lutut, "quadriceps"--otot besar di bagian depan paha, dan "harmstrings"--di bagian belakang paha. Ke dua otot ini melindungi dan menentukan kekuatan sendi lutut. Otot-otot yang kuat membantu menahan beban sendi lutut waktu berjalan, berlari, naik tangga.  Otot-otot itu juga mengurangi tekanan pada sendi lutut waktu beraktifitas, sehingga keausan sendi juga berkurang. Bagaimana peran otot ini dapat dirasakan dengan memegang bagian depan serta belakang otot-otot itu waktu naik tangga misalnya, teraba otot-otot meregang kencang. Untuk memperkuat otot quadriceps dan harmstring ini ada banyak macam olahraga yang dapat dilakukan. Diantaranya,  apa yang dikenal dengan istilah "squat exercise". Cara yang sederhana olahraga ini adalah;  duduklah di atas kursi, buka ke dua kaki kira-kira sejajar dengan ke dua bahu, kemudian sedikit angkat pantat Anda, pada saat pantat diangkat posisi punggung tidak boleh membungkuk, tahan sebentar, 3-5 kali hitungan, lalu duduk kembali. Waktu mengangkat pantat dari kursi ke dua tangan boleh memegang ke dua paha, atau bisa juga diayunkan ke depan sejajar dengan bahu Anda, ulangi gerakan itu 20-30 kali setiap pagi dan sore.
[caption id="attachment_367687" align="aligncenter" width="300" caption="Webmd.com"]
[caption id="attachment_367704" align="aligncenter" width="300" caption="Shutterstok.com"]
Cara lain yang lebih mudah lagi adalah dengan olahraga naik-turun bangku. Buatkan bangku  yang stabil dengan tinggi 10-15 cm, atau bisa juga anak tangga yang ada di rumah. Lakukanlah  gerakan turun naik di atas bangku itu, sekuat Anda mampu. Lebih bagus lagi waktu salah satu kaki naik ke atas bangku, berhenti sebentar, sementara kaki yang lain dibiarkan menggantung, berat badan menumpu pada kaki yang di atas bangku, lakukan beberapa kali dan selang seling dengan kaki  yang lainnya. Suatu penelitian pada wanita yang mempunyai otot paha yang kuat-- wanita yang obese sering mengalami keluhan nyeri pada lutut, terutama karena osteoartritis-- resiko mengalami keluhan nyeri ini berkurang 55%.
[caption id="attachment_367689" align="aligncenter" width="300" caption="Webmd.com"]
3. Jangan biarkan sendi Anda menganggur. Ada ahli yang mengumpamakan sendi itu ibaratkan engsel pintu. Pintu yang dibiarkan tertutup cukup lama, engselnya akan berkarat, aus dan rusak. Sendi pada dasarnya hampir sama, gunakan atau kita akan kehilangannya. Jadi, tetaplah menggunakannya walau ada sedikit rasa sakit. Gerakan-gerakan  berulang yang dilakukan pada sendi lutut juga akan memperkuat otot-otot di sekitarnya. Dan, seperti pelumas pada kendaraan, sendi juga ada pelumasnya--dikenal dengan cairan sinovial--, maka gerakan akan menyebabkan cairan itu melumuri seluruh permukaan sendi.
4. Hindari olahraga yang punya dampak benturan kuat pada sendi. Olahraga lari, melompat, mengangkat beban yang berat dapat menyebabkan pengaruh buruk pada sendi lutut, apalagi kalau memang sudah ada gangguan pada sendi itu. Stress yang kuat pada sendi dapat mengakibatkan bantalan sendi, tulang rawan, jaringan ikat sendi semakin aus dan rusak. Olahraga renang, jalan kaki, aerobik dalam air, bersepeda dapat mencegah dan mengurangi keluhan nyeri sendi.
5. Berhentilah merokok. Merokok ternyata tidak hanya mengancam paru, jantung, tetapi juga sendi. Sobeknya jaringan ikat sendi akibat trauma misalnya, sering ditemukan sebagai penyebab keluhan nyeri sendi lutut.  Penelitian menunjukkan bahwa substansi kimia yang yang dikandung rokok mempengaruhi proses pemulihannya. Rokok juga mempengaruhi sirkulasi darah pada tulang rawan sendi, sehingg berpengaruh pada produksi cairan sendi.
Disamping 5 strategi di atas, menggunakan pelindung lutut waktu berolahraga, bersepeda, sepatu olahraga khusus, dan mengurangi pemakaian sepatu tumit tinggi dan keras, nutrisi yang sehat juga membantu mencegah dan mengurangi keluhan nyeri lutut.....Semoga bermanfaat
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
