Jangan Sepelekan Waktu Tidurmu!

Bangun pukul 4.30 dan empat puluh lima menit kemudian saya sudah di stasiun menunggu KRL bersama sekian banyak Anker (Anak Kereta) lainnya yang akan berangkat bekerja ke Jakarta. Begitu KRL tiba, saya menuju tempat duduk yang paling PW (posisi wuenak), pakai masker dan kemudian melanjutkan tidur hingga tiba di stasiun tujuan.

Itulah sedikit rutinitas saya di pagi hari setiap hari Senin sampai Jumat. Pulang-pergi melintasi dua provinsi setiap harinya karena saya tinggal di Bogor namun bekerja di Jakarta.

Saya yakin, rutinitas kecil ini tidak hanya Anker dari daerah Bogor yang mengalaminya, tapi juga mereka yang berdomisili di Tangerang dan Bekasi. Harga properti di pusat kota Jakarta yang harganya sudah tidak masuk di akal, membuat banyak orang yang rela mencari rumah di pinggiran Jakarta yang jaraknya lumayan jauh dari pusat kota. Dan konsekuensinya, jarak yang memisahkan kita, eh maksudnya jarak yang jauh ini berpengaruh terhadap kualitas tidur kaum urban.

Sejujurnya saya termasuk orang yang agak sulit bangun pagi-pagi sekali. Oleh sebab itu, rutinitas bangun sepagi itu seringkali terasa berat. Tapi mau bagaimana lagi kan ya? Demi mencari segerobak berlian. Pokoknya yang penting bangun dulu, kalau masih ngantuk ya tinggal dilanjutkan saat perjalanan, karena kalau tidak berangkat pagi-pagi sekali yang ada terlambat sampai di kantor.

Bagi para commuters (sebutan untuk pengguna KRL), berdesak-desakan di dalam KRL setiap rush hour pastinya sudah menjadi konsekuensi yang harus diterima. Meskipun berdesak-desakan, tidak menghalangi sebagian besar dari commuters untuk menuntaskan waktu tidur mereka. Lumayan kan dapat satu jam tambahan waktu tidur.

Maka biasanya, suasana di dalam KRL saat masih pagi-pagi sekali cukup tenang karena sebagian besar commuters tidur. Baik dalam posisi duduk maupun berdiri sambil bersandar di pintu atau sambil bergelantungan pada pegangan tangan. Luar biasa bukan? Jadi kalau pembaca sekalian mau belajar tidur sambil berdiri, coba sekali-sekali naik KRL saat rush hour di pagi hari. Hihihi..

Banyak Tidur vs Kurang Tidur
Hari gini, rupanya masih ada pandangan yang beredar di masyarakat bahwa kurang tidur terkesan lebih bagus karena dikaitkan dengan kegigihan seseorang dalam bekerja. Mereka yang kurang tidur (kira-kira 4-5 jam sehari) sedikit banyak dianggap lebih keras bekerja dibandingkan yang tidur lebih dari 5 jam. Padahal kan, belum tentu mereka yang bekerja lembur sampai kurang tidur, bekerja lebih efektif dan efisien dibandingkan mereka yang tidak.

Idealnya, orang dewasa tidur sekitar 7-9 jam setiap harinya. Namun apa yang terjadi pada kaum urban (khususnya Jakarta) belum tentu seideal itu. Menurut survei Litbang Kompas pada sekitar 600-an responden berusia 17 tahun dari 14 kota besar di Indonesia, rata-rata waktu tidur seseorang setiap harinya adalah 4-6 jam.

Commuters yang tidur di pagi hari (Dokpri)

Meskipun durasi jam kerja yang dihabiskan normal yakni 8 jam, nyatanya mereka juga menghabiskan cukup banyak waktu di perjalanan. Bisa sekitar 1 -2 jam sekali jalan jika mereka bertempat tinggal di pinggiran Jakarta seperti Bogor, Bekasi dan Tangerang. Itu pun kalau jadwal kereta berjalan normal tanpa ada gangguan. Apalagi kalau mereka yang naik bus atau mobil. Kemacetan di jalan saat rush hour pastinya membuang banyak waktu.

Maka waktu yang cukup lama itulah yang dimanfaatkan mereka untuk tidur sejenak. Sayang hal itu tidak berlaku bagi mereka yang menempuh perjalanan jauh sambil menyetir mobil atau motor sendiri. Terbayang kan betapa sedikitnya waktu tidur mereka?

Manfaat Tidur Cukup dan Berkualitas
Apa yang ingin saya sampaikan di sini adalah supaya kita jangan pernah menyepelekan waktu tidur, karena tidur yang cukup dan berkualitas akan memberikan banyak manfaat kesehatan fisik dan mental.

Dikutip dari beberapa sumber yang saya baca, berikut manfaat yang akan didapatkan seseorang yang memiliki kualitas tidur malam yang baik:

1. Meningkatkan imunitas tubuh

Salah satu sel imunitas (kekebalan tubuh) yang memiliki peran penting adalah Sel T yang berfungsi untuk mengenali benda asing atau patogen yang masuk ke dalam tubuh. Tidur yang cukup dan berkualitas dapat membantu meningkatkan respon Sel T sehingga imunitas tubuh juga meningkat.

2. Mengontrol berat badan

Tubuh kita memiliki mekanisme pengatur nafsu makan untuk menjada keseimbangan energi. Saat tubuh kekurangan energi, sinyal lapar akan dikirimkan ke otak (Hipotalamus). Begitu juga sebaliknya. Dua hormon yang berperan sebagai 'sinyal' ini adalah Ghrelin dan Leptin. Aktivasi Ghrelin (hormon yang dihasilkan oleh lambung yang akan mengirim sinyal lapar) akan meningkat sebelum makan dan akan menurun setelah makan.

Sedangkan Leptin (hormon yang diproduksi oleh jaringan lemak), menggambarkan jumlah simpanan lemak dalam jaringan lemak. Semakin banyak cadangan lemak, semakin banyak Leptin yang dilepaskan. Nah, kekurangan tidur dipercaya dapat mengurangi level Leptin dan meningkatkan Ghrelin. Itulah mengapa kurang tidur dapat berpengaruh pada kenaikan berat badan, sementara dengan cukup tidur berat badan akan lebih terkontrol. Jika ingin lebih banyak tahu tentang kedua hormon ini, bisa baca artikel yang ditulis salah satu Kompasianer di sini.

3. Meningkatkan kesehatan mental

Kurang tidur atau tidur yang tidak teratur dapat memicu ketidakseimbangan hormon Melatonin dan Kortisol. Hormon Melatonin dalam tubuh kita berperan dalam ritme sirkadian (proses biologis tubuh yang berulang setiap 24 jam), yakni mengatur siklus tidur. Sedangkan hormon Kortisol biasanya dikenal sebagai hormon stres karena kadarnya cenderung tinggi saat seseorang mengalami stres.

Tidur yang cukup dan berkualitas akan menurunkan produksi hormon Kortisol, sehingga dapat menurunkan level stres dan memperbaiki mood (suasana hati).

4. Mencegah risiko Diabetes Tipe 2

Kualitas tidur ternyata juga berpengaruh terhadap kontrol kadar gula darah dalam tubuh sehingga dapat mencegah terjadinya Diabetes Tipe 2, yakni diabetes yang terjadi akibat kurangnya produksi Insulin atau ketidakpekaan reseptor insulin terhadap glukosa.

Banyak penelitian yang menyatakan bahwa kurang tidur berpotensi meningkatkan resistensi Insulin, di mana sensitivitas hormon ini menurun sehingga kadar glukosa dalam darah meningkat dan memicu kondisi diabetes.

5. Mengurangi risiko penyakit jantung

Tidur yang cukup dan berkualitas nyatanya juga mampu menurunkan risiko hipertensi, sehingga menurunkan risiko penyakit antung seperti serangan jantung dan aritmia.

Dampak Kurang tidur

Selain mengurangi benefit seperti yang disebutkan di atas, kurang tidur juga menyebabkan dampak buruk lainnya seperti:

1. Tidak produktif

Kurang tidur dapat menyebabkan menurunnya kemampuan kognitif otak. Akibatnya seseorang akan sulit berkonsentrasi, mengantuk saat jam kerja dan lainnya, sehingga produktivitas kerja / belajar pun menurun.

2. Risiko keselamatan

Orang yang kurang tidur malam, saat beraktivitas di siang hari akan terus merasa mengantuk dan menguap berlebihan (Behaviorally-Induced Insufficient Sleep Syndrome / ISS). Hal ini akan sangat berbahaya ketika mereka sedang melakukan aktivitas menyetir, yakni risiko kecelakaan akibat mengantuk.

Ilustrasi: larryhparker.com

3. Risiko kecemasan, depresi dan demensia

Seperti yang sudah disebutkan di atas bahwa tidur dapat mempengaruhi suasana hati seseorang. Mereka yang sedang mengahadapi banyak permasalahan dalam kehidupannya, rentan mengalami kesulitan tidur / insomnia. Jika hal ini terus berlanjut, tentunya dapat meningkatkan risiko kecemasan, mudah marah, demensia, hingga depresi.

4. Menurunkan gairah seksual

Kurang tidur dapat mempengaruhi penurunan produksi dan kualitas hormon Testosteron yang kemudian dapat berdampak pada penurunan libido (gairah seksual).

Tips untuk Tidur yang Berkualitas

Umumnya akhir pekan adalah waktu yang sangat berharga bagi para pejuang 9 to 5, dimana setelah 5 hari bekerja plus berjuang di perjalanan, libur akhir pekan menjadi satu hal yang berharga. Tidak sedikit dari mereka yang 'balas dendam' dengan bangun siang di akhir minggu. Bahkan saya pun lumayan sering melakukannya. Tapi perlu diketahui bahwa cara tersebut tidaklah efektif bagi tubuh kita saat kurang tidur. Tidur berkualitas perlu dilakukan secara berkelanjutan setiap malam.

Lalu bagaimana cara supaya kita bisa memperoleh tidur malam yang cukup dan berkualitas? Berikut beberapa tips:

1. Kurangi durasi tidur siang

Pada dasarnya tidur siang memang baik untuk kesehatan. Namun jika memang kita memiliki waktu untuk tidur siang, usahakan jangan terlalu lama. Biasanya 20-30 menit sudah cukup. Tidur siang terlalu lama, apalagi di sore hari, hanya akan menyebabkan kita sulit memulai tidur malam.

2. Kurangi/Hindari konsumsi Kafein sebelum tidur

Kafein memang sering digunakan untuk mencegah kantuk. Namun pada dasarnya tidak dapat mengembalikan kemampuan otak. Oleh sebab itu kurangi (bila perlu hindari) konsumsi Kafein saat menjelang tdiur malam.

3. Melakukan kegiatan relaksasi tubuh sebelum tidur

Mandi air hangat, mendengarkan lagu, atau membaca bacaan ringan, adalah beberapa contoh aktivitas sederhana yang dapat membantu tubuh kita untuk berelaksasi supaya lebih mudah untuk memulai tidur.

4. Tidur lebih awal

Jika durasi tidur ideal orang deewasa adalah 7-9 jam, usahakan untuk mengatur kapan kita mulai tidur. Misal kita harus bangun pukul 5 pagi, usahakan paling lambat kita sudah tidur pukul 10 malam.

5. Batasi penggunaan gadget (blue light exposure)

Nah, ini yang saya rasa sering diabaikan banyak orang. Kebiasaan penggunaan gadget membuat seseorang sering tidak bisa lepas dari gadget bahkan saat menjelang tidur. Meskipun kini banyak smartphone yang memiliki fitur night mode sehingga mata lebih nyaman menatap layer saat kondisi gelap, tetap saja paparan sinar biru dari layar dapat berisiko membuat kita sulit tidur.

Ilustrasi: health.harvard.edu

Oleh sebab itu usahakan untuk membatasi penggunaan gadget saat menjelang tidur, bila perlu mematikan nada notifikasi chat maupun media sosial. Bagaimana kalau ada sesuatu yang penting? Percayalah jika memang ada hal yang penting, pastinya orang lain akan menelepon dan bukannya mengirim chat apalagi melalui media sosial. Ya kan?

6. Kondisi gelap lebih baik dan (jika memungkinkan) atur suhu kamar

Jika memungkinkan, aturlah suasana sedemikian rupa dan senyaman mungkin yang bisa membantu kita untuk tidur. Misal suasana gelap, mengatur suhu kamar (kalau ada AC). Namun saya akui beberapa orang ada yang hanya bisa tidur dalam keadaan terang benderang. Jadi semua itu kembali pada masing-masing orang, bagaimana cara mereka untuk menciptakan suasana yang nyaman untuk tidur.

Tidur yang cukup dan berkualitas sama pentingnya dengan pola makan yang sehat dan olahraga yang teratur. Menurut William Charles Dement, seorang peneliti sekaligus pendiri Sleep Research Center di Universitas Stanford, triumvirat kesehatan yang sempurna adalah keseimbangan olahraga, nutrisi dan kesehatan tidur.

So, apakah selama ini tidurmu sudah cukup dan berkualitas?

Sumber bacaan:
NHS | Medical News Today