[caption id="attachment_246552" align="aligncenter" width="768" caption="Sumber aneka vitamin alami (foto koleksi pribadi)"][/caption]
Rejeki paling besar yang sering kali lupa disyukuri bahkan tak diakui sebagai rejeki adalah kesehatan. Sebab sebagian besar dari kita mempersepsikan rejeki sebagai sesuatu yang berbentuk materi yang memberikan rasa senang. Padahal, kesehatan-lah justru modal utama untuk mencari rejeki berbentuk materi. Dalam kondisi sakit, alih-alih bisa menghasilkan uang, justru harus mengeluarkan uang. Betapapun anda dilindungi asuransi kesehatan yang preminya besar, nilai pertanggungannya juga besar dan tak dibatasi jenis penyakit apapun ditanggung, tetap saja lebih memilih sehat ketimbang sakit.
Seperti halnya rejeki dalam bentuk lain, kesehatan juga tidak datang begitu saja. Harus diupayakan dan dijaga agar tak pergi dari badan kita. Sayangnya, banyak diantara kita yang abai menjaga kesehatannya bahkan ada yang tanpa disadari justru punya kebiasaan yang merusak kesehatannya. Sebenarnya ada cara sederhana tak tak berbiaya tinggi untuk menjaga dan memelihara kesehatan. Setidaknya ada 5 kebiasaan yang perlu dibangun untuk menjadi S-E-H-A-T.
---------------------------------------------------------
S =SEIMBANG GIZI
Banyak yang mengatakan bahwa sumber penyakit itu berasal dari apa yang masuk ke mulut, dengan kata lain makanan. Mungkin ungkapan ini tak sepenuhnya benar, tapi setidaknya banyak benarnya. Terjaminnya kecukupan asupan nutrisi bagi tubuh sangatlah penting. Karena itu makanan yang masuk ke tubuh seyogyanya seimbang kandungan gizinya. Berbagai macam vitamin bisa didapat dari sayuran dan buah-buahan segar. Sayangnya, anak dan remaja jaman sekarang banyak tak suka mengkonsumsi sayur. Di jaman serba instant dan praktis ini, banyak kaum ibu enggan memasak sayuran dan tidak membiasakan anak mengkonsumsi sayuran sejak dini. Padahal, melatih dan membiasakan anak makan sayur sejak kecil itu penting, karena kalau sudah tidak suka makan sayur sedari kecil, makin sulit lagi membiasakannya makan sayur saat sudah dewasa.
Kebiasaan buruk sebagian masyarakat Indonesia adalah makan dengan tujuan perut kenyang. Karena itu cenderung berlebihan mengkonsumsi karbohidrat. Salah satu contohnya : makan nasi berlauk mie. Atau komposisi menu yang cenderung seragam, misalnya menu tahu atau tempe goreng dikombinasikan dengan ikan atau ayam goreng plus kerupuk yang tentu saja juga digoreng. Jadilah menu “keringan” yang serba berminyak.
[caption id="attachment_246553" align="aligncenter" width="576" caption="Aneka sumber protein (foto koleksi pribadi)"]
Yang ideal adalah ada sumber utama karbohidrat – tak perlu harus nasi, bisa diganti kentang, jagung, gandum/roti, dll – yang dikombinasikan dengan protein baik dari sumber hewani maupun nabati, lalu ada sumber vitamin baik berasal dari sayur maupun buah. Yang tak kalah penting perlu diperhatikan adalah kesegaran dan kebaruan bahan baku makanan dan kebersihan atau higiene proses pemasakannya. Karena itu, kaum ibu harus cermat memilih bahan baku, jangan sampai terbeli ayam tiren (mati kemaren) atau daging sapi dan ikan yang dibubuhi formalin atau boraks agar tetap terlihat segar meski sebenarnya sudah hampir busuk.
---------------------------------------------------------
E =ENYAHKAN ROKOK
Ini super penting dan tak bisa ditawar. Saya pernah membaca, dalam sebatang rokok terkandung setidaknya 4000 macam racun. Bukan hanya asap yang dihisap, asap yang dikepulkan keluar dari mulut perokok pun racunnya tak kurang banyak. Bahkan perokok pasif lebih terpapar resiko 3 kali lebih berbahaya karena komposisi racun yang dikeluarkan lebih jahat ketimbang yang dihisap. Dalam artikel lain di Yahoonews, saya pernah membaca, seorang perokok yang akan menggendong bayi/balita, bukan saja harus mencuci tangan dan menyikat gigi serta berkumur-kumur sampai bersih, bahkan sampai harus berganti baju dan mencuci rambutnya karena sisa racun dari asap rokok yang menempel pada pakaian dan tubuh itu masih berbahaya bagi balita.
[caption id="attachment_246554" align="aligncenter" width="580" caption="Racun dalam sebatang rokok (foto : fajrin-dimension.blogspot.com)"]
Tentang bahaya rokok tentu tak perlu diperdebatkan lagi. Buktinya para produsen rokok tak keberatan menuliskan bahaya rokok bagi kesehatan di setiap kemasan dan iklan rokok. Di negara maju seperti Amerika Serikat, industri rokok bahkan diwajibkan lebih dulu membangun rumah-rumah sakit dan sanatoriun perawatan berbagai penyakit yang disebabkan rokok, sebelum mereka membangun pabrik rokok. Saat mendaftarkan diri menjadi peserta asuransi pun pasti ditanya apakah punya kebiasaan merokok atau tidak. Kalau iya, tingkat resikonya lebih tinggi dan karena itu preminya pun bisa berbeda atau penjaminan atas penyakit tertentu menjadi batal. Itu sebabnya wacana untuk tidak memberikan Kartu Jakarta Sehat kepada warga Jakarta yang perokok sebenarnya adalah ide yang baik. Bagaimana pun kita perlu mengedukasi masyarakat agar peduli pada kesehatannya sendiri. Kalau mereka menolak menjaga kesehatannya, kurang etis kalau mereka minta dijamin pemeliharaan kesehatannya.
[caption id="attachment_246555" align="aligncenter" width="1024" caption="Tubuh seorang perokok (foto : wallpaper-motivasi.blogspot.com)"]
---------------------------------------------------------
H =HINDARI / HADAPI STRESS
Di jaman serba sulit seperti ini, kita semua rentan terkena stress. Bahkan anak usia SD pun setiap hari stress dengan beban pelajaran dan berbagai ekstrakurikuler. Mereka yang hidup di kota besar, pemicu stress lebih beragam. Keluar rumah sudah dihantui kemacetan, dikejar waktu, target pekerjaan, kebutuhan hidup yang makin meningkat dan sebagainya. Karena itu menghindari stress tampaknya sulit dilakukan. Yang paling mungkin adalah menghadapi stress. Sumber stress yang mau tak mau kita jumpai, ya hadapi saja, tak perlu berlanjut menjadi depresi.
---------------------------------------------------------
A =AWASI TEKANAN DARAH
Tekanan darah tinggi atau hypertensi dapat menajdi pemicu berbagai penyakit jantung dan stroke, yang sampai saat ini masih menjadi momok pembunuh nomor #1. Betapa tidak, serangan penyakit jantung dan stroke yang mendadak itu kerapkali berujung pada kematian. Sebagian yang selamat, seringkali menjadi sakit seumur hidup dan tergantung pada obat-obatan kimiawi atau alat bantu medis. Karena itu tak heran jika WHO memilih hypertensi sebagai thema Hari Kesehatan Sedunia tahun 2013.
[caption id="attachment_246556" align="aligncenter" width="584" caption="Rutin mengukur tekanan darah (foto koleksi pribadi)"]
Teraturlah mengukur tekanan darah anda, terutama jika anda punya kecenderungan tekanan darah tinggi atau punya kebiasaan yang berpotensi memicu tekanan darah tinggi, misalnya merokok dan minum kopi dalam jumlah banyak. Minum kopi maupun teh sebaiknya tidak lebih dari 2 gelas sehari. Masih ingat Mbah Surip? Penyanyi yang terkenaldengan lagunya “Tak Gendong” itu punya kebiasaan minum kopi kapan saja dan dimana saja, bahkan ibaratnya minum air putih. Tentu saja kematian adalah takdir, tapi tak ada salahnya menghindari hal-hal yang bisa menyebabkan tekanan darah naik.
---------------------------------------------------------
T =TERATUR BEROLAHRAGA
Idealnya, kita perlu berolahraga sekurangnya 3 kali dalam seminggu, setiap kali latihan satu jam. Jangan bayangkan olah raga yang membutuhkan peralatan khusus dan biaya besar serta tempat latihan tertentu. Lakukan yang praktis saja : jogging atau lari-lari kecil, jalan cepat, naik sepeda onthel atau senam – menggerakkan seluruh anggota badan dan persendian kita agar aliran darah lancar. Masyarakat Indonesia dikenal sangat malas bergerak, kemana-mana naik kendaraan. Karena itu becak dan ojek laris manis di Indonesia. Di beberapa negara yang masyarakatnya sudah sadar kesehatan, mereka lebih memilih berjalan kaki menuju stasiun kereta apai atau halte bus, setiap berangkat dan pulang bekerja/sekolah/kuliah, meski jarak dari rumahnya ke tempat transportasi umum bisa lebih dari setengah jam.
Karena itu belakangan makin beragam gerakan senam yang dikampanyekan untuk mengajak masyarakat Indonesia bergerak. Beberapa waktu lalu Michelle Obama diberitakan rela ber”goyang” demi mengkampanyekan gerakan melawan obesitas bagi wanita dan anak-anak. Padahal, gerakan dance Michelle itu masih kalah atraktif dibanding gerakan SABI (Senam Ayo Bergerak Indonesia) yang sangat dinamis dan melibatkan semua anggota tubuh. Selain SABI, ada senam Jantung Sehat, ada senam Refleksi yang bertujuan untuk menepuk titik-titik nadi sebelum latihan dimulai, senam Diabetes, senam Rheumatik, bahkan senam Lansia Bugar juga ada. Yang penting dalam mengikuti senam haruslah sungguh-sungguh dalam melakukan gerakan. Perlu diperhatikan pula tahapannya. Jangan langsung melakukan aerobik sebelum melakukan pemanasan dan latihan lebih dulu. Begitupun seusai aerobik, jangan langsung berhenti, tapi turunkan kembali detak jantung dengan gerakan pendinginan.
[caption id="attachment_246557" align="aligncenter" width="576" caption="Senam olahraga yang cocok untuk segala usia,mudah dan murah (foto koleksi pribadi)"]
Bagi yang memiliki rumah cukup luas dan tersedia alat-alat gym mungkin tak masalah. Tapi yang tak memilikinya, tak perlu berkecil hati. Anda hanya cukup membiasakan diri bangun pagi, saat matahari belum terbit, lalu keluar rumah, hiruplah segarnya udara pagi. Ada teman saya yang dulu menderita bersin meski tidak sedang pilek. Dokter yang menanganinya menyarankan agar bangun sebelum subuh dan menghirup udara segar sebelum fajar menyingsing. Ternyata, resep itu cukup ampuh dan bersin-bersinnya sembuh.
Setelah bangun dan sholat Subuh bagi yang Muslim, lakukan lari-lari kecil atau sekedar jalan cepat berkeliling lingkungan tempat tinggal anda. Kalau punya sepeda, bolehlah naik sepeda. Syukur kalau kebiasaan ini bisa dulakukan rutin setiap hari meski hanya 30 menit. Dulu saya selalu menyempatkan diri jogging dan jalan cepat sehabis sholat subuh selama 30 menit setiap hari Senin sampai Jumat dan ditambah satu jam disaat weekend. Sayang kebiasaan baik itu sejak beberapa bulan terakhir jarang saya lakukan, awalnya karena sering terhalang hujan pagi hari. Akibat terhentinya rutinitas ini, saya jadi malas memulainya lagi ketika musim hujan reda. Namun saya tetap mejaga frekwensi olahraga 3 kali dalam seminggu minimum satu jam seharinya, pada hari Jumat, Sabtu dan Minggu. Khusus Sabtu dan Minggu biasanya 1,5 sampai 2 jam.
Untuk yang usianya sudah kepala 4, perlu hati-hati memilih jenis olah raga. Kita beberapa kali dikejutkan kabar pesohor yang meninggal usai bermain bola,seperti pelawak Basuki dan aktor Adjie Massaid. Bermain bola tampaknya bukan pilihan yang tepat untuk usia yang mulai beranjak tua. Sebab jantung dipicu untuk terus bekerja keras mengejar bola meski sebenarnya sudah tidak kuat. Karena itu, jalan sehat, senam atau bersepeda sebenarnya adalah pilihan terbaik. Sebab masing-masing orang dapat mengukur sendiri kekuatannya dan berhenti saat merasa ngos-ngosan.
Kesalahan persepsi terbesar yang acap ada di benak sebagian orang adalah ukuran “sukses” berolahraga adalah banyaknya keringat yang keluar. Ini salah besar! Sebab keringat tidak bisa diukur. Yang diukur adalah detak jantung yang tercermin dalam denyut nadi. Anda dapat mengukur denyut nadi dengan meletakkan 3 jari di pergelangan tangan atau 2 jari di leher. Gunakan jari telunjuk, jari tengah dan jari manis), jangan gunakan ibu jari karena memiliki denyut sendiri.
[caption id="attachment_246558" align="aligncenter" width="463" caption="Bermain bola cocok untuk anak muda tapi kurang sesuai untuk yang sudah paruh baya (foto koleksi pribadi)"]
Lalu hitung detaknya selama 6 atau 10 detik. Kalu anda mengukurnya selama 6 detik, kalikan 10 hasilnya. Kalau diukur selama 10 detik, kalikan 6 hasilnya. Intinya : pengukuran dilakukan untuk mengetahui detak jantung dalam 1 menit. Rumus idealnya : maksimal 200 dikurangi usia. Jadi kalau usia anda 40 tahun, detak jantung anda tak boleh lebih dari 160 kali per menit atau 16x dalam 6 detik. Itu pun detak jantung pada periode puncak latihan, misalnya usai aerobik. Pada tahap awal sebelum pemanasan, idealnya tidak boleh lebih dari 100x/menit, yang baik di kisaran 80x/menit, lalu naik secara bertahap. Misalnya 80x saat sebelum pemanasan, 100x setelah pemanasan, 120x setelah sessi latihan dan 150x kali seusai aerobik.
Begitupun seusai latihan dan sudah melalui proses pendinginan, usahakan detak jantung kembali normal. Kalau masih di atas 100x/menit, terus lakukan pendinginan dengan menggerak-gerakkan kaki dan tangan pelan-pelan dan latihan pernafasan, sampai kembali normal. Tarik nafas dalam-dalam dari hidung dan buang pelan-pelan melalui mulut. Sembari tarik dan buang nafas, gerakkan tangan anda selebar-lebarnya kedepan-belakang, atas-bawah, samping kanan-kiri, agar paru-paru anda terkembang penuh dan otot diafragma jantung anda terlatih. Jangan juga langsung menekuk kaki begitu usai latihan. Sebab aliran darah sedang lancar-lancarnya. Ibarat pipa air, aliran air sedang deras-derasnya lalu pipanya dipatahkan, maka alirannya akan mandeg.
Selamat menjalankan hidup cara S-E-H-A-T, semoga bermanfaat
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
