Pemahaman yang Keliru tentang Kalori Kosong (Empty Calorie)

Ngomong-ngomong tentang diet, saya pernah mendengar istilah tentang kalori kosong. Dengan polosnya, saya mengira bahwa itu adalah makanan yang tidak menyediakan kalori sama sekali, alias hanya menyediakan serat, vitamin dan mineral. Ya, semudah mengeja namanya --ka-lo-ri-ko-so-ng. Ada yang beranggapan sama?

Namun, ternyata perkiraan instan saya itu salah besar. Istilah kalori kosong justru mengacu pada makanan yang TINGGI KALORI, tetapi sangat minim nutrisi. Loh, kok bisa?

Menurut penjelasan dari Healthline dan Verywell Fit, istilah "kalori kosong" datang dari kata "kosong" yang diartikan dengan "tidak berisi apa-apa". Jadi, kalori kosong adalah makanan yang tidak mengandung nutrisi apa-apa, kecuali kalori itu sendiri. Keripik, kerupuk, sosis, keju, es krim, permen, soda, dan makanan cepat saji adalah sebagian kecil contohnya. 

Makanan yang mengandung kalori kosong sering kali terasa sangat nikmat dan banyak disukai karena konsumsinya juga cukup "ringan". Bayangkan ada sebungkus keripik kentang rasa berbekyu di hadapan kita, makanan ringan itu bisa ludes dalam sekali duduk, bukan?

Karena banyaknya kesalahpahaman terkait istilah tersebut, tak sedikit orang yang menyangka bahwa konsumsi makanan berkalori kosong dapat membantu mereka menurunkan berat badan.

Padahal menurut ahli gizi, kalori kosong identik dengan keberadaan lemak trans dan gula tambahan, mereka menyebutnya dengan istilah "SoFAS" -- Solid Fat and Added Sugar. Nah, loh! Ini justru bisa memicu obesitas, bukan? Bahkan juga menjadi faktor pemicu kondisi kesehatan lain, seperti penyakit jantung atau tekanan darah tinggi.

Konsumsi makanan dengan kalori kosong memang telah lama menjadi perhatian ahli kesehatan. Hal ini tentu karena kekhawatiran tidak terpenuhinya gizi seimbang, karena makanan tersebut tak menyediakan cukup protein, lemak, serat, vitamin dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh.

Bukan berarti kita tak membutuhkan asupan kalori. Kehadiran kalori dalam makanan juga sangat penting untuk menghasilkan energi. Tetapi jumlahnya juga harus diimbangi dengan nutrisi lainnya untuk "energi" tersebut bekerja lebih optimal.

Lantas, berapa banyak asupan makanan berkalori kosong yang diperbolehkan?

Sebetulnya tak ada standar khusus berapa banyak kalori kosong yang boleh kita konsumsi. Tetapi sebaiknya diminimalkan semaksimal mungkin, atau setidaknya cukup, tak berlebihan. Mengutip laman Verywell Fit, pada tahun 2015, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat membuat pedoman untuk membatasi konsumsi kalori kosong yang didasarkan pada jenis kelamin dan usia.

• Anak-anak (2–8 tahun) : 120 kalori per hari
• Anak-anak (9–13 tahun) : 120–250 kalori per hari
• Anak perempuan (14–18 tahun) : 120–250 kalori per hari
• Laki-laki (14–18 tahun) : 160–330 kalori per hari
• Wanita dewasa : 120–250 kalori per hari
• Pria dewasa : 160–330 kalori per hari.

Kalo dipikir-pikir, konsumsi kalori kosong sebetulnya lebih mirip konsumsi kalori ekstra, ya. Bukan mengurangi asupan kalori seperti pada anggapan awal. Nah, biar gak rugi-rugi amat mengonsumsinya, kita bisa juga kok mengombinasikan dengan makanan tinggi nutrisi lainnya, seperti buah-buahan atau sayuran. 

Misalnya membuat salad buah dengan topping keju, susu kental manis, atau lainnya. Eits, tapi jangan berlebihan juga menambahkan aneka toping. Karena ini juga bisa menjadi jebakan batman untuk kembali ke konsumsi kalori kosong yang berlebihan.

Bagaimana mengetahui makanan mengandung kalori kosong?

Makanan yang memiliki kalori kosong sering kali dapat dijumpai pada makanan kemasan. Untuk mengenalinya, kamu bisa membaca tabel informasi gizi yang tersedia dan memeriksa jumlah lemak jenuh dan gula tambahannya.

--------

Referensi:
1. https://www.verywellfit.com/empty-calories-guidelines-and-examples-3966903
2. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/empty-calories#identify