Tomat, Si Merah yang Cantik Menawan, Teman Setia dalam Menurunkan Berat Badan

Halo teman semua dan sesama diabetesi. Salam sehat dan tetap semangat!

Kali ini saya mau bercerita tentang tomat, si merah yang cantik menawan, teman setia dalam menurunkan berat badan. Saya bilang tomat itu si merah yang cantik menawan karena memang begitulah kenyataannya. Saya bilang juga bahwa tomat itu adalah teman setia dalam menurunkan berat badan karena begitulah juga yang saya rasakan padanya.

Tadi pagi saya pergi ke sebuah pasar tradisional di Kranji, Bekasi, untuk berbelanja. Saya membeli tomat bukan semata-mata karena terpikat pada warnanya yang merah. Saya membeli tomat bukan juga semata-mata karena tertarik pada harganya yang murah. Saya membeli tomat karena segudang manfaat kesehatan yang dapat diberikannya.

Tomat memang menjadi primadona di antara sayur-sayuran dan bumbu-bumbu yang disusun di lapak pedagang sayur-mayur, di pasar. Warnanya yang merah dan kulitnya yang mulus membuat dia terlihat sangat menonjol di antara ketimun, kentang, jahe, kunyit, bawang merah, kacang panjang, buncis dan aneka sayuran lainnya. Pembeli yang jarang ke pasar sekalipun tak perlu bertanya kepada sang penjual, "Ada tomat gak, ya Pak?" Matanya akan langsung terpikat oleh kecantikan yang menawan dari warna merahnya tomat.

Tomat juga selalu siap diperlakukan apa saja oleh siapapun juga. Dia bagaikan teman setia yang tidak banyak bicara tapi selalu siap memberikan bantuan walau tanpa diminta. Entah mau diulek pakai cobek bersama cabe, bawang merah dan bawang putih menjadi sambal, dia oke-oke aja. Entah mau dipotong-potong atau disayat-sayat sedemikian rupa untuk menjadi sebuah hiasan pada makanan yang disajikan, dia pasrah aja. Entah mau diblender untuk dijadikan minuman jus yang menghilangkan rasa haus, dia asyik-asyik juga. Bahkan, entah sekalipun langsung dimakan mentah-mentah untuk pengganjal perut yang lapar, gak jadi masalah buatnya. Tomat memberikan segudang manfaat untuk siapapun yang mau menyantapnya.

Dilansir dari healthline.com, tomat memiliki kandungan gizi yang dapat memberikan banyak manfaat kesehatan bagi setiap orang yang memakannya. Kandungan gizi dan senyawa-senyawa tanaman yang ada di dalam buah tomat membuat buah ini dikaitkan dengan perbaikan kesehatan kulit, dan menurunnya resiko serangan penyakit jantung dan stroke, dan kanker.

Karena itu, kalau kamu mau kuitmu cantik, silakan makan tomat. Kalau kamu juga mau jantung dan pembuluh darahmu sehat, silakan juga makan tomat. Kalau kamu mau mencegah kanker, perbanyaklah makan tomat. Bahkan, di saat pandemi Covid-19 seperti sekarang ini, kalau kamu mau meningkatkan sistem pertahanan tubuhmu, sering-seringlah makan tomat. Tomat adalah makanan sehat dengan banyak manfaat.

Dari situs yang sama sebagaimana yang disebut di atas, nilai gizi yang tergandung dalam sebuah tomat ukuran kecil atau seberat 100 mg adalah sebagai berikut:

• Kalori              : 18
• Air                    : 95%
• Protein           : 0,9 gram
• Karbohidrat : 3,9 gram
• Gula                 : 2,6 gram
• Serat                : 1,2 gram
• Lemak             : 0,2 gram
• Vitamin dan mineral seperti: Vitamin C, Kalium, Vitamin K1, Folat (Vitamin B9)
• Senyawa-senyawa tanaman:
  • Likopen         : Pigment merah yang juga merupakan antioksidan.
  • Beta karoten: Antioksidan yang memberi warna kuring atau oranye, dan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.
  • Naringenin.  : sejenis antioxidant (flavonoid) yang terdapat dalam kulit tomat dan terbukti dapat menurunkan peradangan.
  • Asam Kloroenat: Senyawa antioksidan yang sangat kuat.

= = =

Tanaman tomat, yang biasanya tumbuh subur jika ditanam pada tanah yang gembur di daerah pegunungan yang hawanya sejuk, sebenarnya berasal dari sebuah tanaman liar di pegunungan Andes, benua Amerika. Dilansir dari agrotek.id, awalnya budidaya tanaman tomat dilakukan pada tahun 700 SM oleh suku Inca dan suku Aztec yang mendiami daerah pegunungan Andes tersebut.

Tapi saat ini tomat adalah buah yang, dengan berbagai variasi penyajiannya, hampir selalu hadir di setiap  restoran dan warung makan, apalagi di dapur dan meja makan setiap keluarga.

Tomat, yang kita lihat buahnya sangat bervariasi, baik ukuran besar-kecilnya, atau rasa manis-asamnya, atau bentuk dan warnanya, memiliki nama spesies Lycopersicum esculentum, genus Lycopersicum, famili Solanaceae, ordo Tubiflorae, kelas Dicotyledonae, subdivisi Angiospermae, dan divisi Spermatophyta. Walaupun bentuk fisiknya berbeda, tapi tomat masih berfamili alias bersaudara sepupu dengan cabai, terong, dan bahkan kentang.

= = =

1. Indeks Massa Tubuh (IMT)

Pilar keempat dari empat pilar yang menjadi Prinsip Gizi Seimbang sesuai Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 mengatakan agar kita memantau berat badan secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal.

Bagi orang dewasa, indikator normal tidaknya berat badan dilihat dari nilai IMT (Indeks Massa Tubuh) yang dapat dihitung dengan rumus sebagai berikut:

                             Berat badan (kg)

IMT =   ------------------------------    

                 Tinggi badan (m) x Tinggi badan (m)

Untuk orang Indonesia, batas ambang IMT adalah sbb:

• Sangat kurus                     : IMT < 17,0.
• Kurus                                    : IMT 17 - <18,5.
• Normal                                 : IMT 18,5 -- 25,0.
• Gemuk (Overweight)      : IMT > 25,0 - 27,0.
• Sangat gemuk (Obese)   : > 27,0.

Karena itu, dengan mengetahui IMT tubuhmu, maka kamu dapat mengetahui apakah kamu masuk dalam kategori kurus, normal atau gemuk. Bersyukurlah kalau berat badanmu normal. Tapi ayo bersemangat untuk menurunkan berat badan kalau kamu memiliki kelebihan berat badan.

2. Basic Metabolic Rate

Basic Metabolic Rate (BMR) adalah kebutuhan minimal energi untuk melakukan proses tubuh vital. Proses tubuh vital adalah proses di dalam tubuh yang tetap berjalan walau seseorang itu sedang tidur. Proses itu meliputi mempertahankan tonus otot, sistem peredaran darah, sistem pernapasan, metabolism sel dan mempertahankan suhu tubuh.

BMR dapat dihitung berdasarkan rumus Harris-Benedict. Sedangkan total kebutuhan kalori harian adalah BMR dikalikan dengan tingkat aktifitas fisik. Semakin tinggi tingkat aktifitas fisik, semakin besar kebutuhan kalori harian.

Tapi rata-rata kebutuhan kalori harian orang dewasa Indonesia adalah 2.000 kcal untuk wanita, dan 2.300 kcal untuk pria.

3. Menurunkan berat badan tubuh.

Prinsip pengaturan berat badan sebenarnya sangat sederhana, baik untuk menaikkan ataupun untuk menurunkan berat badan:

Menurunkan berat badan = Asupan kalori harus lebih sedikit dari pengeluaran kalori.

Menaikkan berat badan = Asupan kalori harus lebih banyak dari pengeluaran kalori.

Sebagai seorang yang sudah menderita diabetes dan masih mengalami obesitas, saya menurunkan berat badan saya dengan cara sbb:

a. Melakukan olahraga teratur setiap hari, kecuali hari Sabtu, @ 45-60 menit per hari.

b. Melakukan 'intermittent fasting' dengan pola jendela 5:2.

c. Memakan menu makanan yang rendah kalori, rendah karbohidrat dan rendah indeks glikemik, misal: brokoli, tomat, jambu, pear, dsb.

4. Hormon-hormon pengatur sensasi lapar dan kenyang.

Ada banyak penyebab rasa lapar, salah satunya yang normal terjadi adalah kita belum makan ketika waktu untuk makan sudah tiba. Rasa lapar dan rasa kenyang sebenarnya diatur oleh beberapa hormon yang bekerja sesuai dengan ritme circadian.

Dilansir dari sehatq.com, ritme circadian adalah ritme yang memengaruhi siklus tidur, suhu tubuh, pencernaan, kebiasaan makan, pelepasan hormon, dan fungsi penting tubuh lainnya.

Ada banyak hormon yang terkait dengan sensasi lapar dan kenyang yang terjadi. Tapi dua di antaranya adalah hormon ghrelin dan hormon cholecystokinin.

Hormon ghrelin adalah hormon yang mengatur sensasi lapar. Semakin kamu merasa lapar, semakin tinggi kadar hormon ghrelin di dalam darah. Tapi semakin terisi perutmu dengan makanan, semakin turun kadar hormon ghrelin di dalam darah.

Hormon cholecystokinin adalah hormone yang mengatur sensasi kenyang. Semakin kamu merasa kenyang, semakin tinggi kadar hormone ini di dalam darah.

5. Bagaimana tubuh mencukupkan kebutuhan energi ketika asupan kalori lebih sedikit dari pengeluaran kalori?

Dilansir dari foodketo.com, ketika glukosa darah dalam keadaan cenderung rendah, tubuh akan mulai mengakses glikogen (cadangan glukosa di otot dan hati) hingga ketika stok glikogen menipis, maka barulah tubuh akan mulai membongkar lemak untuk diubah menjadi energi.

Jadi kita gak usah khawatir akan kekurangan energi. Tubuh kita dikaruniai Sang Pencipta sebuah kemampuan untuk melakukan 'counter' dan adaptasi semaksimal mungkin.

Oleh karena itu, kalau kamu yang masih sehat tidak ingin terkena penyakit diabetes melitus tipe 2, maka kamu perlu memperhatikan berat badanmu. Jangan sampai kamu mengalami kelebihan berat badan yang berkepanjangan. Karena kelebihan berat badan dan obesitas (kegemukan) adalah salah satu faktor resiko atau jalan tol menuju penyakit diabetes melitus tipe 2.

Ayo sering-seringlah makan tomat, si merah yang cantik menawan, teman setia dalam menurunkan berat badan. Karena kandungan karbohidratnya sangat rendah, hanya 3,9 gram per 100 gram tomat.

Dan kamu yang menderita diabetes, gak usah khawatir akan terjadi lonjakan kadar glukosa darah. Karena indeks glikemik dari tomat juga sangat rendah, berada pada nilai IG = 15.

Saya sudah buktikan bahwa berat badan saya turun perlahan sebanyak 4 kg dari 80 kg ke 76 kg. Kadar glukosa darah puasa saya pun stabil di bawah 100 mg/dL selama dua setengah bulan terakhir ini.

Saya selalu memakan buah tomat itu secara mentah-mentah, dengan atau tanpa kecap dan kawan-kawannya seperti: cabe rawit, bawang putih, dan bawang merah. Ternyata enak juga!

Memang tidak semua orang suka makan tomat. Ada yang bilang karena rasanya yang asam. Ada yang bilang juga karena rasanya yang kurang manis. Gak jelas rasanya, kata sebagian orang yang lain. Tapi anehnya, kalau tomat sudah dibikin sambal, mereka semua itu kok pada bilang enak? Hahaahaaa...!

Okelah kalau begitu. Selamat menikmati makan tomat.

Selamat menjalankan gaya hidup sehat dan tetap semangat!

Bekasi, 18 Mei 2021

Si-Iman