Di bulan ramadhan, banyak orang yang berlomba-lomba untuk menampilkan paras dan penampilan yang terbaik tentunya di hari raya Idul Fitri nanti. Tak jarang kebanyakan orang memanfaatkan momentum puasa ramadhan sebagai ajang untuk membantu ikhtiar mereka tersebut.
Salah satu inspirasi ramadhan kali ini adalah bagi anda yang memiliki masalah dengan berat badan yang berlebih dan ingin memanfaatkan puasa ramadhan sebagai cara untuk menurunkan berat badan.
Adapun anda yang ingin menurutkan berat badan di bulan puasa, berikut terdapat penjelasan memgenai kiat-kiat diet sehat efektif serta manfaatnya dilansir dari channel youtube Diet Santuy, yang bisa dilakukan baik di rumah saja atau di mana pun.
Sebenarnya tidak hanya di bulan Ramadhan pun banyak metode diet dengan pendekatan puasa, contohnya diet dengan metode OCD dan Intermittent fasting.
Menurut Anton, coach dalam platform diet santuy pada (1/4/2022) “Seharusnya puasa ramadhan sangat cocok untuk menurunkan berat badan, dengan cara dan trik yang telah saya jelaskan”.
Beliau menjelaskan, sebelum bulan puasa misalnya biasanya anda bangun jam 7 pagi dan tidur jam 11 malam, itu berarti dalam sehari anda bangun selama 16 jam, dan selama 16 jam itu semuanya bisa anda gunakan untuk makan.
Sedangkan di bulan puasa ini anda baru bisa makan menjelang malam, dan setelah itupun malamnya anda tidur, kemudia anda bangun sahur lalu tidak bisa makan lagi sampai menjelang malam lagi. Mungkin dalam sehari jika dihitung jam makan kamu di bulan puasa itu hanya 5 sampai 6 jam saja. Tentunya karena jam makannya semakin sedikit, ada kemungkinan makanan yang masuk juga semakin sedikit.
Maka anda harus memperhatikan keseimbangan energi, karena asupan semakin sedikit, bisa mendorong ke kemungkinan tercapainya defisit kalori. Adapun cara yang sehat dan efektif untuk dapat menurunkan 10 kg berat badan di bulan puasa adalah dengan perhitungan kalori sebagai berikut.
Jadi ketika kita ingin menurunkan berat badan, yang ingin diturunkan itu adalah kadar lemaknya, agar berat badan dapat konsisten tidak mudah naik lagi. Lagipula kita juga tidak menginginkan kalau yang turun itu massa otot atau air saja.
Nah, 1 kg lemak itu estimasinya setara dengan kurang lebih 7.700 kalori. Jika ingin turun 10 kg, berarti tinggal dikalikan aja 10, menjadi 77.000 kalori dalam sebulan, lalu dibagi 30 hari, berarti dalam sehari harus defisit sekitar 2.566 kalori.
Kalau menurut AKG (Angka Kecukupan Gizi) rata-rata orang Indonesia, itu sekitar 2.100 kalori per orang per hari pada tingkat konsumsi. Berarti dalam sehari misalkan anda tidak makan, itu masih kurang defisit kalorinya jika seharusnya berkurang 2.566 kalori per hari. 2.100 – 2.566 = - 466
Nah hutang 466 kalori tadi jika dikalikan 30 hari menjadi kurang lebih 13.980 kalori. Jika anda ingin turun 10 kg selama bulan puasa, maka hutang defisit kalorinya harus dilunasi.
Contoh saja jika olahraga 1 jam berlari jogging itu membakar 600 kalori bagi orang yang berat badannya sekitar 70 kg. 13.980 kalori dibulatkan menjadi 14.000 kalori lalu dibagi 600 kalori sama dengan 23,3 jam berlari jogging.
Jadi kesimpulannya untuk turun 10 kg lemak selama 1 bulan puasa ini, solusinya adalah selama bulan puasa harus rajin berolahraga setiap hari, minimal lari jogging selama 1 jam ditambah olahraga lainnya kurang lebih sekitar setengah jam.
Lalu jika ingin olahraga di bulan puasa enaknya jam berapa ?. Nah, sebelumnya ada 3 hal yang perlu diperhatikan, yang pertama adalah status hidrasi tubuh, karena kan anda tidak minum dalam waktu yang lama.
Yang kedua adalah isi perut, karena beberapa orang tidak nyaman jika berolahraga dalam keadaan perut kosong, dan beberapa orang tidak bisa olahraga ketika perut sedang terlalu banyak isi.
Yang ketiga adalah tingkat ketersediaan energi, karena ada kemungkinan orang kurang tidur saat puasa dan juga asupan makannya mungkin turun.
Berdasarkan 3 hal tadi, waktu olahraga yang pertama dianjurkan adalah beberapa saat sebelum berbuka, karena setelah itu anda bisa makan dan bisa minum. Tetapi olahraga sebelum berbuka ini disarankan dengan intensitas yang tidak terlalu tinggi, karena saat itu anda belum makan dan minum.
Waktu olahraga yang dianjurkan kedua adalah sekitar 1,5 jam sampai 3 jam setelah berbuka puasa, tergantung anda saat berbuka makannya berat atau tidak. Nah karena anda sudah makan dan minum sebelumnya, maka diperbolehkan olahraga dengan intensitas cukup tinggi.
Anda juga bisa berolahraga sebelum sahur, karena setelah itu juga bisa makan dan minum. Maka untuk hal ini anda perlu bangun lebih pagi, kecuali anda bisa tidur dengan durasi yang lebih cepat.
Apabila anda berolahraga setelah jam sahur dan masih jauh dari jam berbuka, sebenarnya ini tidak terlalu disarankan, takutnya anda akan dehidrasi. Tetapi dalam hal ini bisa disiasati, bisa diminimalisir dampaknya dengan mengurangi intensitasnya menjadi rendah dan tidak berolahraga pada suhu atau cuaca yang panas, agar anda tidak terlalu banyak mengeluarkan cairan dan menghabiskan tenaga.
Jadi untuk anda yang ingin menurunkan berat badan di bulan puasa, pastikan di jam makan anda tetap menerapkan pola makan sehat, gizi seimbang, dan bisa dibantu dengan olahraga, maka harusnya berat badan anda nanti akan turun sesuai dengan yang telah anda targetkan, tentunya dengan trik dan cara diet tersebut agar lebih efektif dan tetap sehat.
Penulis : Hira Khoirunnisa Azzahra (Mahasiswi Semester 4, Pendidikan Bahasa dan Sastra Indonesia, Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan, Universitas Islam Sultan Agung Semarang).
Dosen Pengampu : Ibu Meilan Arsanti, S. Pd., M. Pd. (Dosen Mata Kuliah Jurnalistik, Pendidikan Bahasa dan Sastra Indonesia, Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan, Universitas Islam Sultan Agung Semarang).
